segunda-feira, 18 de outubro de 2010

Gasto Energético Dos Exercícios

Caminhada

A estimativa da energia consumida durante uma caminhada deverá ser desenvolvida em razão da velocidade empregada, da distância percorrida e do peso corporal do indivíduo.

A uma velocidade entre 50 a 100 metros por minuto, ou, de 3 a 6 km/h, deverá ocorrer demanda energética por volta de 0,6 kcal a cada quilômetro percorrido por quilograma de peso corporal (Di Prampero,1986; Webb et alii,1988; citado por Guedes,1995:113). Logo, matematicamente, haverá a seguinte equação:

Custo Energético da caminhada = 0,6 kcal x Distância km x PC kg

Ex.: PC = 80kg
D = 8 km

Custo Energético = 0,6 kcal x 8 km x 80 kg = 384 kcal

A princípio, em velocidades mais baixas, a demanda energética envolvida com a caminhada é menor que com a corrida; entretanto, próximo de 8 km/h a demanda energética da corrida e da caminhada deverá ser bastante semelhante. Acima dessa velocidade, o custo energético da caminhada excede ao da corrida (Thomas & Londeree, 1989).

Corrida

Em velocidades compreendidas entre 8-21 km/h, ou quando o consumo de oxigênio oscila entre 20-80% da capacidade funcional máxima do indivíduo, o custo energético da corrida pode apresentar uma função linear em relação à sua velocidade de execução.

Admitindo-se que o equivalente energético para correr 1 metro/minuto, em um plano horizontal, é de 0,2 ml.(kg.min)-¹, acima do nível de repouso de 3,5 ml de 02 (Bransford & Howley,1977; citado por Guedes,1995:114), ao multiplicar a velocidade de corrida, em metros/min., por 0,2, e adicionar o valor de repouso, obter-se-á o custo de oxigênio da corrida expresso em relação ao peso corporal do indivíduo:

VO2 = 0,2 ml.(kg.min)-¹ x Velocidade m/min + 3,5 ml.(kg.min)-¹

Exemplo:

D = 5.000m

T = 35 minutos

Vel. m/min = 5.000m / 35 min = 143 m/min

VO2 = 0,2 ml.(kg.min)-¹ x 143 m/min + 3,5 ml.(kg.min)-¹ = 32,1 ml.(kg.min)-¹

O oxigênio consumido, expresso em litros, corresponde a 5 kcal de energia.

1 L = 5 kcal

Assim, ao corrigir o custo de oxigênio pelo peso corporal e pelo tempo de duração da corrida, ajustando-se as unidades de medida se terá a demanda total da atividade.

Exemplo:

PC = 80 kg

32,1 ml.(kg.min)-¹ x 80 kg
= 2.568 ml/min

2.568 ml/min : 1000 ml
= 2,56 l/min

2,56 l/min x 35 min
= 89,6 l

89,6 l x 5 kcal
= 449,4 kcal

Ciclismo

Tanto na caminhada com na corrida torna-se necessário carregar o próprio peso corporal; logo, o custo energético dessas atividades deverá ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo indivíduo. Contudo, na bicicleta ergométrica, o peso corporal é sustentado pelo selim da bicicleta, e o trabalho físico é determinado pela interação entre a resistência de frenagem estabelecida nas rotações dos pedais e a freqüência das pedaladas.

Existem quatro tipos de bicicletas ergométricas no mercado nacional, que apresentam as seguintes características:

Bicicleta com frenagem elétrica - A graduação de carga varia de 0 a 500 Watts.

Bicicleta com frenagem mecânica com resistência de pesos - Varia de 1 a 7 kg.

Bicicleta com frenagem mecânica com resistência do ar - Uma roda de bicicleta, com aros em forma de pás, que oferecem uma resistência ao ar progressivamente maior, conforme a força de pedalagem e o ângulo de localização.

Bicicleta com frenagem iônica - Seu mecanismo de funcionamento baseia-se na relação iônica de dois imãs.

Nas bicicletas de frenagem mecânica, onde a resistência do sistema é gerada por fricção, a tensão dos pedais é medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 metros a cada rotação dos pedais.

O trabalho físico deverá ser expresso em quilogrâmetros por minuto - kgm/min.

Ex.: 50 rpm x 1kg x 6 m = 300 kgm/min

Ex.: 50 rpm x 3kg x 6 m = 900 kgm/min

Nos modelos de frenagem elétrica a resistência dos pedais é oferecida por um sistema de frenagem provocado por um campo eletromagnético. É expresso em Watts, e a freqüência de pedaladas deverá permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm.

1 watts = 6,12 kgm

O volume de O2 consumido numa atividade de bicicleta estacionária pode ser expresso pela equação:

VO2(ml/min) = Trabalho Físico (kgm/min) x 2,0 ml O2/kgm + 300 ml/min.

Natação

A demanda energética na natação, a princípio, depende da duração e da velocidade do nado e do estilo empregado; porém, a habilidade com que o indivíduo consegue nadar é fundamental.

Em comparação com as atividades físicas não-aquáticas, a natação é um exercício físico de maior demanda energética.

O custo energético para nadar determinada distância pode ser cerca de 4 vezes maior do que para correr a mesma distância (Mcardle et alli,1992).

As mulheres são 30% mais econômicas quanto ao dispêndio energético nas atividades de natação do que os homens devido à maior quantidade de gordura, que facilita a flutuabilidade do corpo na posição horizontal (Holmer,1979; citado por Guedes,1995).

Equação para Estimativa da Demanda Energética na Prática da Natação (Di Prampero,1986):

Mulheres

Demanda Energética (kcal) = 0,151 x SC (m²) x Distância (m)

Homens

Demanda Energética (kcal) = 0,210 x SC (m²) x Distância (m) .

Aeróbica

A demanda Energética na ginástica aeróbica é estimada em torno de 0,130 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto (Ignabugo & Gutin,1978; Léger,1982; Nelson et alii,1988; Parker et alli,1989).

Demanda Energética = massa corporal kg x tempo(min) x 0,13 kcal = kcal

Hidroginástica

Demanda Energética = 0,070 kcal por quilograma de peso corporal a cada minuto.

Demanda Energética = massa corporal kg x tempo(min) x 0,070 kcal = kcal

terça-feira, 14 de setembro de 2010

Futebol, calor e desidratação

Termorregulação e complicação pelo calor na prática esportiva de futebol

Os seres humanos são criaturas homeotérmicas e regulam a temperatura corporal dentro de uma faixa estreita ao longo de suas vidas. Quando o calor é gerado pelo aumento da atividade metabólica, são geralmente bem sucedidos na manutenção de um estado térmico estável para ativação de mecanismos de perda para dissipar o calor em excesso. Entretanto, em um ambiente quente e úmido, exige-se mais stress da capacidade humana de manter a estabilidade fisiológica durante o exercício, devido a uma diminuição no gradiente térmico e de pressão de vapor da água entre o corpo e o meio ambiente – deteriorou-se, assim, a troca de calor.

As pessoas que se exercitam no calor enfrentam problemas potenciais, como os males de calor e diminuição da performance. Durante a atividade física, os músculos geram grande quantidade de calor, que deve ser dissipado para o ambiente; do contrário, poderá ocorrer um aumento da temperatura corporal. Essa produção de calor pelo músculo é proporcional à intensidade do trabalho, para que tantas as atividades de curta duração e alta intensidade (tais como as corridas recreativas de 5 ou 10 km), como as de longa duração e baixa intensidade (por exemplo, o corredor da maratona) são um risco.

Praticante de futebol, que têm muitas corridas de curtas distância por um longo tempo, podem estar correndo sérios riscos de saúde.

A sudorese é uma resposta fisiológica que tenta limitar o aumento da temperatura central, colocando água na pele para sua evaporação. No entanto, se a perda de líquido não é compensado pela ingestão de fluidos, ele irá deteriorar-se na regulação da temperatura, do desempenho e possivelmente na saúde. Portanto, o desafio é duplo: para dissipar o calor em excesso no meio ambiente de forma eficaz e evitar chegar a um estado de desidratação.


Consequências do calor e a desidratação

A combinação da atividade física com o estresse térmico representa um desafio considerável para o sistema cardiovascular humano. Além disso, se a perda de líquidos pelo suor é mais rápida que a reposição de líquido, o indivíduo está em um processo de secagem. Hipoidratação prejudica muitas variáveis fisiológicas durante o exercício. A consequência direta da hipoidratação combinada com o estresse térmico é um desempenho físico diminuído como resultado da incapacidade do sistema cardiovascular de manter o ritmo cardíaco. Essa queda é consequência da diminuição do volume sistólico, devido ao menor volume de sangue e de enchimento ventricular reduzida, tal que não pode ser compensada pelo aumento da frequência cardíaca.

Há também uma relação linear direta entre o nível de hipoidratação e temperatura corporal central, já que a hipoidratação danifica a função de termorreguladora, o que torna o exercício no calor ainda mais difícil.

Hipoidratação é ter um impacto progressivamente negativo no desempenho do exercício, mesmo em níveis tão baixos, como 1%, 2% ou 3% do peso corporal. Parece que o estresse térmico ambiental não só desempenha um papel importante em si, mas também acentua a redução da potência aeróbica máxima que ocorre hipoidratação. Além disso, o tempo de exercício até a fadiga a intensidades submáximas é mais curto quando o exercício é no calor e é mais freqüente – nesse caso, ocorre uma influência negativa sobre hipoidratação em prolongados esforços aeróbicos, do que em tarefas anaeróbicas de curto prazo.

O efeito negativo da hipoidratação sobre a função de termorregulação aumenta o risco de exaustão pelo calor e insolação, dois problemas relacionados às altas temperaturas. A insolação é uma condição séria que poderia ser fatal, portanto, deve ser evitada e em caso de necessidade de ser tratadas imediatamente pela equipe médica, cujo principal objetivo é diminuir a temperatura do núcleo do sujeito. Também têm sido associadas algumas complicações da função renal com hipoidratação e alta temperatura central do corpo durante o exercício no calor. Finalmente, um problema bastante comum são chamados grampos de calor ou cãibras musculares relacionadas ao exercício.

Essas contrações involuntárias, dolorosas e espasmódicas do músculo esquelético que ocorrem durante ou imediatamente após o exercício muscular são freqüentemente associados com sudorese profusa e perda de eletrólitos durante o exercício no calor.


Efeitos do ambiente sobre a termorregulação

Foi mencionado antes que o corpo da produção de calor durante a atividade física está diretamente relacionado à intensidade do exercício. A capacidade de dissipar o calor depende da transferência de calor do núcleo do corpo para a pele, roupas e estresse térmico ambiental.

O estresse térmico ambiental que é colocado um indivíduo depende da temperatura do ar, velocidade do vento, umidade relativa e radiação solar. Há uma combinação prática de um índice ambiental estresse térmico é a temperatura e Wet Bulb Globe (WBGT por sua sigla em Inglês).

O American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine, ACSM) estabeleceu diretrizes para corredores de longas distâncias vestindo shorts, camiseta e tênis, em termos de risco de problemas de calor: se o WBGT é superior a 28 º C há um risco muito alto, quando o WBGT é entre 23 e C 28, o risco é elevado. Um índice de ITGU de 18-23 ° C indica um risco moderado, e se WBGT

O risco de problemas de calor também é aumentado quando o WBGT atinge valores extremamente elevados, comparados com as atletas que praticam esporte em temperaturas normais.


Hidratação

Os atletas e praticantes de futebol podem manter o nível de hidratação normal e equilibrado, ingerindo bastante líquido antes, durante e após a atividade física. A capacidade de compensar a perda da reposição hídrica é limitada pelas taxas máximas de ingestão e esvaziamento gástrico e absorção intestinal. Sob condições de calor e umidade, a taxa de suor pode facilmente ultrapassar estes limites.

Há décadas sabemos que quando atletas se exercitam e suam não se substituiem todos os líquidos perdidos pela transpiração, mesmo com acesso ilimitado ao líquido. Isso é chamado de desidratação voluntária e se acrescentarmos que no futebol não há quebra nenhuma regulamentada para hidratar durante um jogo, é um risco ainda maior de desidratação em atletas.

Embora seja verdade que os atletas podem se adaptar aos desafios fisiológicos da atividade física e estresse por calor progressivamente aumentando o seu nível de atividade e exposição ao calor, não há nenhuma evidência para mostrar que é possível adaptar-se a hipoidratação. Na verdade, a hipoidratação limita os benefícios de aclimatação. O exercício sem beber líquidos pode ser muito machista e fortalecer a vontade, mas faz danos graves ao corpo.


Complicações geradas ao organismo de atletas na prática de futebol em condições de calor extremo

Existem cinco tipos de complicações por calor durante uma partida de futebol:


- Edema por calor: aumento da temperatura corporal na pele devido à oclusão temporária dos poros e glândulas sudoríparas. Frequente em atletas não aclimatados ao ambiente.

- Câimbras por calor: são espasmos musculares involuntários devido à perda de eletrólitos no sangue e tecidos musculares, devido à alta transpiração.

- Sincope por calor: perda temporária de consciência, tonturas e desmaios por exposição prolongada ao calor

- Exaustão de calor: essa é a falha do sistema circulatório devido à perda de grandes quantidades de fluidos. Dilatam os vasos sanguíneos, o fluxo sanguíneo é seriamente reduzido devido ao aumento da viscosidade do sangue. Tudo isso resulta em fadiga, desempenho físico quase zero, náuseas, tonturas, dores de cabeça, visão turva, sudorese profusa, pele fria, perda de consciência, hipotensão, taquicardia, taquipnéia, má coordenação, anorexia, diarréia e excreção urinária diminuída.

- Insolação: o mecanismo de termorregulação hipotalâmico falha e para a transpiração. A temperatura corporal aumenta drasticamente e a condição do atleta tornam-se uma grave emergência médica. O atleta é incapaz de inverter esse estado clínico e pode morrer se a assistência médica não é dada imediatamente. Quadro clínico grave é quando a perda de consciência, convulsões, coma, secura da pele quente, atrial, acidose láctica e à morte.


Conclusão e recomendações para diminuir os riscos de saúde e fadiga por calor durante a prática de futebol

1. Não marcar jogos ou treinamentos em horários em que a temperatura atmosférica pode ultrapassar os 28º C;

2. Os atletas devem contar com exames médicos completos e minuciosos antes de começar qualquer plano de treinamento em condições de clima quente;

3. Criar mecanismos de regulação da hidratação durante os treinamentos dos atletas;

4. Ter recursos médicos para tratar uma emergência, se necessário;

5. Utilizar bebidas esportivas para se manter hidratado;

6. Criar hábitos de hidratação adequada dos jogadores;

7. Utilizar roupas leves de cores claras que permita uma transpiração apropriada;

8. Educar treinadores, atletas e dirigentes na gestão da prática do futebol em condições extremas de clima quentes, de lugares apropriados, altura, etc.

Fonte: Universidade do Futebol
Autores: Norton Cassol,Alfredo Gomes

quinta-feira, 15 de abril de 2010

Periodização de Treinamento

O conceito de periodização no treinamento foi revelado originalmente em 1972 por um cientista russo e incorporado nos esquemas de treinamento para atletas, tanto novatos quanto de elite. A idéia de periodização consiste em subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais.

O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqüência, as séries, as repetições e os períodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sessões de treino. Espera-se com isso uma redução de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho máximo do indivíduo ao final do período do macrociclo.

Macrociclo

Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.

Dividi-se em fase de preparação, que abrange duas etapas: uma básica (ou de base) e outra específica (ou de especialização). Visando proporcionar um condicionamento da aptidão do individuo que permita-o alcançar “performances máximas” em etapas mais avançadas do treinamento; na fase básica trabalha-se com maior volume e menor intensidade, visando desenvolver a resistência aeróbia, a resistência muscular localizada, a resistência da força estática, a flexibilidade, etc.; já na fase específica diminui-se o volume e aumenta a intensidade, uma vez que o objetivo do treinamento é dar ênfase na resistência anaeróbia, na força dinâmica, estática e explosiva. Além também, de se proporcionar a manutenção dos ganhos, das qualidades físicas, obtidos na fase básica.

Período de Performance, ou de competição, é o período onde se atinge o auge da performance do indivíduo, onde se reduz o volume e a intensidade (em 20 a 30%) do treinamento visando o “polimento final” da condição atlética, a performance máxima.

Período de transição, que é o final do macrociclo, e situa-se entre o período de competição e reinicio de um novo ciclo de treinamento (macrociclo). Sua função principal é promover uma recuperação total do individuo em função dos exigentes esforços a que foi submetido nas fases anteriores do treinamento.

Mesociclo

Um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos – normalmente de três a seis (Dantas, 1985).

Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente correlacionado aos princípios da sobrecarga e da interdependência volume-intensidade, com vistas a proporcionar a aplicação de cargas crescentes com respectiva recuperação, visando progressos na performance.

Microciclo

É o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a duração de sete dias, coincidindo com o período de uma semana.

Observamos nessa etapa a alternância de intensidade das cargas de treinamento. Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade física desenvolvida essa composição de intensidades vai variar. O importante a destacar é que essa variação das cargas de trabalho é que vai proporcionar as adaptações fisiológicas que objetivamos naquele momento. A manutenção de cargas sempre fortes poderá levar a um estado de supertreinamento (overtraining), já a manutenção de cargas de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos, caracterizando uma estagnação do treinamento.

Assim sendo, devemos variar os estímulos de forma que haja um estímulo, uma adaptação ao estímulo e conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.

Princípios do Treinamento Desportivo

Todo o trabalho desenvolvido na periodização do treinamento deve encontrar-se enquadrado nos Princípios do treinamento desportivo. Sendo assim, o valor dessa periodização assume dois papéis de grande relevância: organização de todos os estímulos de forma apropriada, em consonância com todos os objetivos previamente determinados; e proporcionar a otimização da performance através de um equilíbrio entre os esforços de treinamento e o tempo de recuperação necessário para o restabelecimento das reservas orgânicas.

O respeito a esses princípios, proporcionará o desenvolvimento de um treinamento seguro, rápido (não confundir com rapidez, aceleração do processo; é o “tempo”, correto do treinamento), e eficiente.

Princípio da Individualidade biológica

Onde se baseia o principio das diferenças individuais, ou seja, somos resultado da associação do genótipo - nossa carga genética, adquirida de nossos ancestrais, principalmente dos pais - com o fenótipo - as influências que o meio-ambiente exerce sobre nós.

Segundo Dantas (1985), “pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo”. Assim, respeitando este principio estaremos respeitando as possíveis limitações oferecidas por esse indivíduo oportunizando uma melhor adaptação sua à esse tipo de atividade.

Segundo Dantas (1985,24), o princípio da adaptação no treinamento tem por objetivo “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo (estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente), desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Os agentes estressantes (esforços físicos) desencadeiam a SAG em três etapas: fase de excitação, fase de resistência (que provoca adaptações ao organismo), e fase de exaustão (que provoca danos ao organismo). A periodização tem por objetivo desencadear essa SAG até a sua segunda etapa, evitando os processos de “over training”, ou seja, os excessos do treinamento.

ESTÍMULOS FASES DO SAG REAÇÕES DO ORGANISMO
Fracos Não há resposta Não provocam alterações
Médios Excitação Apenas excitam
Fortes Adaptação Provocam adaptações
Muito Fortes Exaustão Provocam danos

(intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985).

Princípio da sobrecarga

Também conhecido como o principio da elevação progressiva da carga. Este principio relaciona-se às adaptações sofridas pelo organismo em conseqüência aos estímulos de treinamento (esforço físico). O aumento regular e progressivo da carga (total) de trabalho é que possibilitará a almejada melhoria de rendimento. Observa-se que essa reação do organismo é muito rápida inicialmente, tornando-se mais lenta à medida que o indivíduo atinge níveis de performance cada vez maiores e melhores.

Este princípio encontra-se diretamente relacionado não só às intensidades dos estímulos de treinamento como também, e principalmente, ao tempo de recuperação orgânica conseqüente à essas próprias intensidades de treinamento. Assim sendo, a aplicação de uma nova carga de trabalho dependerá da intensidade da carga anterior; do período de recuperação (anabolismo); e do período de restauração ampliada (ou super-compensação). O período de recuperação somado ao período de super-compensação produzem um efeito de assimilação compensatória, ou seja, o período no qual ocorrerá o “superávit energético” (Gomes/ Araújo 1992) visando a obtenção de um nível de capacidade física cada vez maior e melhor.

Dosar bem todo esse processo é fundamental, pois um período de recuperação demasiadamente longo não levará a modificações da performance, já um período de recuperação insuficiente fatalmente levará a um estado de strain (Carlyle 1967, por Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 1989), evidenciando conseqüentemente sintomas de exaustão. Segundo Dantas (1985) “o processo de exaustão possui um caráter progressivo e exponencial”.

Sobre o tempo médio desse intervalo de recuperação, que inclui uma perfeita interação ente o sono (descanso) e a nutrição (alimentação), Matveíev (1981 por Gomes/ Araújo Filho 1992) preconiza um intervalo médio de 48 horas para estímulos de treinamento com altas intensidades.
Todavia, o principio da sobrecarga não se restringe somente aos intervalos dos tempos de recuperação, abrangendo também outros aspectos, tais como o volume de treinamento; a intensidade do treinamento; e ambos, tanto o volume quanto a intensidade do treinamento. Enquanto o volume traduz o somatório, a quantidade total da carga de treinamento, a intensidade denota a qualidade do treinamento, o tipo específico de carga que o individuo encontra-se submetido.

Princípio da continuidade

O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. O fator que não só proporciona como também, e principalmente, assegura essa melhora de rendimento é a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternância entre os stress crescentes (esforços físicos) e o período proporcional de recuperação.

As contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de recuperação, segundo Gonzáles (1985), são as principais causas que atuam negativamente sobre o processo de treinamento (Gomes/ Araújo Filho, 1992). Desta forma não só deixamos de ganhar como também corremos o risco de perder performance.

Princípio da interdependência volume-intensidade

Este princípio aborda os diferentes tipos de sobrecargas, ou seja, quando há um aumento no volume de treino ou quando o aumento se dá na intensidade o treinamento.

Tubino (1984) cita que os estudos de Kashlakov (1970) constataram que os êxitos de treinamento estão sempre referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, e que a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra dependerá diretamente da fase de treinamento desenvolvida, seguindo ainda uma orientação de interdependência entre si. “Isto quer dizer que, dependendo de uma série de fatores e variáveis intervenientes, qualquer ação de incremento do volume provocará modificações na estimulação da intensidade, sendo que a recíproca será sempre verdadeira”, declara Tubino.

Na periodização de um treinamento, a ênfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma função de base para aquisição de futuros resultados, por outro lado, o incremento na intensidade (qualidade) assume como propósito alcançar o “peak” (ápice do condicionamento físico).

Princípio da especificidade

Este princípio, como a própria terminologia propõe, baseia-se nas particularidades, nas características específicas da atividade. Assim, todo o treinamento deve ser direcionado em função dos requisitos específicos da própria atividade escolhida, levando-se em consideração principalmente às qualidades físicas, o sistema energético predominante e a coordenação motora exigida (técnicas específicas).

Princípio da variabilidade

Este princípio encontra-se fundamentado na idéia do treinamento total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo.
Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento que incluem o estímulo de diferentes métodos, estratégias, exercícios, intensidades,..., tudo de acordo com os objetivos previamente estabelecidos.

Quanto maior for a diversificação desses estímulos - é óbvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade - maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.

segunda-feira, 5 de abril de 2010

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC




Sistemas Energéticos

O ATP


Composto químico denominado Adenosina Trifosfato, que é armazenado nas células musculares

O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo fosfato.

Como o ATP é fornecido a cada célula muscular?

Existe uma quantidade limitada de ATP em cada célula muscular;

O ATP está sendo utilizado e regenerado constantemente.

São três processos comuns produtores de energia para a elaboração do ATP:

1) O sistema ATP-CP, ou fosfagênio;

2) A glicólise anaeróbia, ou sistema do ácido lático;

3) O sistema de oxigênio.


Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático

A fosfocreatina é armazenada nas células musculares. Ela é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato.

A quantidade de ATP disponível a partir do sistema fosfagênio equivale a uma quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, não representando muita energia para ser utilizada durante o exercício.

Ex.: As reservas de fosfagênio nos músculos ativos serão esgotadas provavelmente após apenas 10 segundos de exercício extenuante, como ao dar um pique de 80 metros.

O sistema do fosfagênio representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo:

1) não depende de uma longa série de reações químicas;

2) não depende do transporte do oxigênio que respiramos para os músculos que estão realizando trabalho;

3) tanto o ATP quanto CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos.

Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático.

A glicólise anaeróbia envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias alimentares, o carboidrato, em ácido lático.

Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fígado e nos músculos, como glicogênio.

A glicólise anaeróbia é mais complexa do que o sistema do fosfagênio (12 reações).

A partir de 1mol, ou 180g de glicogênio, apenas 3 moles de ATP podem ser ressintetizados.

O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.

Sistema Aeróbio ou Oxidativo

Consiste no término da oxidação dos carboidratos

Envolve a oxidação dos ácidos graxos.

Ambas as partes do sistema do oxigênio possuem o Ciclo de Krebs como sua via final de oxidação.

A energia liberada pela desintegração das substâncias alimentares e quando a CP é desfeita, são utilizadas para refazer novamente a molécula de ATP.

Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio

Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias.

As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais:

(1) glicólise aeróbia;

(2) Ciclo de Krebs;

(3) sistema de transporte dos elétrons.

Sistema Aeróbio e metabolismo das gorduras

A gordura armazenada representa a mais abundante fonte corporal de energia potencial. A produção de energia é quase ilimitada. Representa cerca de 90.000 a 110.000 kcal de energia. A reserva de energia na forma de carboidratos é inferior a 2.000 kcal.

Papel da proteína no metabolismo aeróbio

Papel apenas secundário durante o repouso e, na maioria das condições de exercício, quase não desempenha qualquer papel. Na inanição, nas condições com privação de carboidratos e nas façanhas de resistência incomum (corrida de 6 dias), o catabolismo das proteínas pode ser significativo.

Energia aeróbia total no músculo (a partir do glicogênio)

O sistema aeróbio é particularmente adequado para a produção de ATP durante o exercício prolongado tipo resistência (endurance). Nesses tipos de exercícios, o principal fornecedor de ATP é o sistema aeróbio. Os sistemas do ácido lático e do ATP-CP também contribuem, porém apenas no início do exercício, antes de o consumo de O2 alcançar um novo nível de estado estável (steady-state); durante esse período contrai-se um déficit de O2 . Depois que o consumo de O2 alcança um novo nível de estado estável (em cerca de 2 ou 3 minutos), torna-se suficiente para fornecer toda a energia ATP exigida pelo exercício. Por essa razão, o ácido lático sangüíneo não alcança níveis muito altos durante o exercício que duram por mais de uma hora. A glicólise anaeróbia cessa uma vez alcançando o consumo de O2 de estado estável e a pequena quantidade de ácido lático acumulada previamente se mantém previamente constante até o término do exercício.

Ex.: Maratona - Fadiga

1. Os baixos níveis sangüíneos de glicose devidos à depleção das reservas hepáticas de glicogênio;

2. A fadiga muscular localizada devida à depleção das reservas musculares de glicogênio;

3. A perda de água (desidratação) e eletrólitos, que resulta em alta temperatura corporal;

Recuperação após o exercício

Componentes do consumo do oxigênio

Imediatamente após um exercício exaustivo, o consumo de oxigênio diminui rapidamente. Este momento é denominado de Fase de recuperação rápida do oxigênio. Após essa momento, ocorre a fase de recuperação lenta do oxigênio.

Restauração das reservas de O2

O oxigênio é armazenado na mioglobina e esta facilita a “difusão do oxigênio no sangue para as mitocôndrias”. (Fox, 1993)

Durante a fase de recuperação rápida, as reservas de oxigênio-mioglobina são refeitas através do oxigênio consumido imediatamente após o exercício.

Restabelecimento das reservas energéticas durante a recuperação

As gorduras são reconstituídas apenas indiretamente pelo reabastecimento de CH (glicose e glicogênio).

Restauração do ATP + CP a fase de recuperação rápida

Grande parte da reserva de ATP depletada no músculo durante o exercício é restabelecida em poucos minutos após o exercício. Para que isso ocorra, é necessário que nesse processo haja oxigênio disponível na circulação sangüínea.

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC

30 seg. 70%
1 min. 80%
2 a 3 min. 90%
5 a 10 min. 100%


Energética da restauração dos fosfagênios

Os fosfagênios são restaurados a partir do ATP que foi ressintetizado. O ATP, por sua vez, é ressintetizado diretamente a partir da energia liberada pela desintegração dos alimentos.

O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da resistência.

Ressintese do glicogênio muscular (segundo Fox, 1993)

A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários dias e depende de dois fatores principais:

1) o tipo de exercício realizado;

2) a quantidade de CH dietéticos consumida durante a recuperação.

Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos no período de descanso (Volkov, 1986).

PROCESSOS RECUPERAÇÃO

Recuperação das reservas de O2 do organismo 10 a 15 seg.
Recuperação das reservas anaeróbio nos músculos 02 a 05 min.
Eliminação do ácido lático 30 a 90 min.
Ressíntese das reservas intra-musculares de glicogênio 12 a 48 horas
Recuperação das reservas de glicogênio no fígado 12 a 48 horas


Correlação entre os Sistemas

"A duração do exercício é inversamente proporcional à sua intensidade"

Em repouso, o organismo só necessita produzir energia para atender às exigências do metabolismo basal.

Ao se iniciar uma atividade física, aumenta-se o consumo energético e podem ocorrer 3 situações:

O esforço é extenuante (> 100% VO2 máx):

A demanda energética só poderá ser atendida pelo sistema anaeróbio alático;

Quando as reservas de CP se depletarem, a atividade não poderá mais ser realizada.

O esforço é intenso (entre 85 a 100% VO2 máx):

A quantidade de energia necessária à consecução do exercício pode ser fornecida pelo sistema anaeróbio lático

Este ressintetiza a ATP indispensável ao esforço;

A intoxicação do meio pelo ácido lático impedirá a continuação da atividade além de aproximadamente 1h ½ .

O esforço é moderado (< 85% VO2 máx)

Apesar da demanda extra inicial de energia ser atendida pelo sistema anaeróbio, o aumento do aporte de oxigênio às células musculares, após algum tempo permite que o sistema aeróbio ressintetize o ATP necessário.

quinta-feira, 18 de março de 2010

AQUECIMENTO E ALONGAMENTO

Participar de algum tipo de atividade física ou aquecimento antes de um exercício vigoroso em geral é aceito como um procedimento válido por técnicos, treinadores e atletas de todos os níveis de competição. A crença subjacente é a de que esse exercício preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiológica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessários maiores forças e aumentos no comprimento muscular para lesar um músculo "aquecido", em comparação com um músculo na condição "fria". O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade músculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcançar um maior comprimento e menos tensão quando uma determinada carga externa é aplicada na unidade músculo-tendinosa. Em gera l, o aquecimento é classificado em uma de duas categorias, porém existe freqüentemente alguma superposição.

Aquecimento geral - quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exercícios de "relaxamento" que independem das ações neuromusculares específicas do desempenho antecipado.

Aquecimento específico - Este tipo de exercício preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessárias na atividade real para a qual o participante está se preparando. São exemplos: para o jogador de golfe, balançar um taco de golfe; para o jogador de beisebol, arremessar bolas de beisebol antes do início da partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc.

Benefícios Psicológicos - Os competidores de todos os níveis acham importantíssimo que a realização de alguma atividade prévia, relacionada às habilidades, os prepara mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentração e "psiquê" estejam focalizadas claramente no desempenho que se aproxima. Alguma evidência apóia a opinião que um aquecimento específico relacionado à própria atividade aprimora a destreza e a coordenação necessárias. Conseqüentemente, os desportos que exigem exatidão, sincronia, e movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prática preliminar específica e "formal". Existe também a noção de que o exercício prévio antes de um esforço extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar "tudo" sem temor de sofrer uma lesão. É difícil, ou até impossível, que um indivíduo possa exercitar-se com esforço máximo sem qualquer aquecimento se ele ou ela acredita que o aquecimento seja mesmo importante.

Benefícios Fisiológicos - Em bases puramente fisiológicas, existem cinco mecanismos possíveis pelos quais o aquecimento poderia aprimorar o desempenho físico e a capacidade de realizar exercícios como resultado dos aumentos subseqüentes no fluxo sangüíneo e nas temperaturas musculares e central: - Maior velocidade de contração e relaxamento dos músculos. - Maior economia de movimento, por causa da menor resistência viscosa dentro dos músculos ativos. - Fornecimento facilitado de oxigênio pelos músculos, pois a hemoglobina libera oxigênio mais prontamente nas temperaturas altas. - Transmissão neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a aceleração no ritmo dos processos corporais; um aquecimento específico pode facilitar também o recrutamento das unidades motoras necessárias para a realização da atividade física. - Maior fluxo sangüíneo através dos t ecidos ativos à medida que o leito vascular local se dilata com os níveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular.

Benefícios do aquecimento antes de exercícios extenuante brusco - O esforço brusco pode desencadear o início de um infarto do miocárdio (músculo do coração), particularmente nas pessoas sedentárias. Tendo isso em mente, a consideração dos possíveis benefícios devidos ao aquecimento adquire um maior significado. Vários estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta cardiovascular ao exercício extenuante brusco. Os achados proporcionaram um arcabouço fisiológico diferente para justificar o aquecimento. As observações dos estudos indicam que a adaptação do fluxo sangüíneo coronariano a um aumento brusco no trabalho do miocárdio não é instantânea e que a isquemia transitória do miocárdio (suprimento precário de oxigênio para o coração) pode ocorrer em indivíduos aparent emente sadios e aptos. O efeito do aquecimento prévio (de pelo menos 2 minutos de trote leve) sobre o eletrocardiograma subseqüente e a resposta da pressão arterial ao exercício vigoroso indicam que existe um benefício do aquecimento no sentido de estabelecer uma relação favorável entre o suprimento e a demanda de oxigênio pelo miocárdio. Provavelmente, o aquecimento que precede o exercício extenuante constitui uma prática prudente para todas as pessoas, porém é mais importante para aqueles com limitações no fluxo sangüíneo miocárdico, como os que sofrem de coronariopatia. Um aquecimento breve facilita provavelmente uma pressão arterial ótima e um bom ajuste hormonal no início do exercício extenuante. O exercício prévio poderia desempenhar apenas uma ou ambas de duas finalidades benéficas no início do exercício brusco: reduzir a carga de trabalho do miocárdio e, dessa forma, sua demanda de oxigênio e/ou aumentar o fluxo sangüíneo através d as artérias coronárias.

Efeitos do aquecimento sobre o desempenho - Realizou-se poucos estudos acerca do efeito ergogênico do aquecimento, porém é provável que o mesmo seja benéfico. Por causa dos poderosos benefícios psicológicos e possivelmente fisiológicos do aquecimento, seja ele passivo (massagem, aplicações de calor e diatermia), geral (calistenia, trote) ou específico (realização dos movimentos reais), recomendamos que esses procedimentos sejam continuados. Até haver evidência substancial capaz de justificar sua eliminação, um breve aquecimento constitui certamente uma forma confortável para prosseguir com um exercício mais vigoroso. O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Porém, leve em conta, que essa consideração é altamente individualizada. Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos após o término do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a atividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.

Alongamento - Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar para a diferença entre os dois. Onde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º (ou 180º, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiperflexibilidade. Já o alongamento pode ser definido como qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Então com as definições acima, podemos dizer que flexibilidade é considerada a val ência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade. O alongamento pode ser estático (passivo ou ativo), ou balístico (dinâmico). No método estático move-se o grupo músculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tensão muscular, e sustenta-se esta postura por alguns segundos. Este método pode ser passivo, onde o indivíduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro indivíduo, estando o praticante passivo, isto é, com descontração muscular. Este método de alongamento é o mais indicado para indivíduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exercícios em ótima postura e sem muito desconforto. O método estático também pode ser ativo, onde o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos músculos antagonistas (que limitam o movimento). Este é um excelente método para praticante de atividades físicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas súbitas e mudanças bruscas de direção de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exercício de alongamento estático ativo realizado com força dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido. Outro método de flexibilidade muito utilizado por praticantes de atividades físicas, é o método balístico, que consiste num movimento composto. A primeira fase é um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos músculos agonistas, sem o impedimento de contração dos agonistas. A segunda fase é um movimento em posição de inércia sem contração muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados, fornecendo uma respost a elástica.

Resposta Elástica X Resposta Plástica - Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada a postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura. Quanto o alongamento segue as condições citadas acima, porém o tempo de permanência na postura aumenta, o conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.

Tipos de alongamentos mais indicados antes e após uma sessão de treinamento - Antes da realização de atividades físicas em geral, ou após o término das mesmas, deve-se alongar, mas também deve-se levar em consideração o nível de flexibilidade da articulação solicitada; as exigências de contrações musculares das atividades físicas a serem realizadas; e o nível de fadiga do sistema muscular após o esforço físico. Para não atletas, exercícios de alongamentos são recomendados antes e depois dos exercícios físicos, isto porque o programa de exercícios físicos não leva o indivíduo a exaustão, ou seja, os exercícios não são realizados com contrações máximas ou com produção elevada de ácido lático. Exercícios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte do treinamento, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o trei namento, ou após o treino. Se os exercícios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento sugere-se começar com exercícios de alongamento estático e com leve tensão em uma ou duas séries sustentando cada postura durante pouco tempo. Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar se preparando mais para as primeiras séries de exercícios, pelo fato de o aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contração muscular. No meio desportivo nota-se que atletas experientes dedicam menor tempo de permanência n alongamento estático e maior tempo no exercício de alongamento dinâmico, ativo ou balístico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exercícios de alongamento dinâmico como pela manutenção dos índices de flexibilidade. Os exercícios de alongamento precisam abranger todos os ângulos de exigências das habilidades atléticas e vários outros ângulos necessários para alongar um determinado grupo músculo-articular. Sugere-se, ainda não começar o aquecimento pelo alongamento ativo, mas sim por uma atividade cíclica, tipo: caminhada, corrida e pedalada. Isto é compreensível, pois a temperatura na extremidade é mais fria que a temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulação plena. Segundo a afirmação acima, o alongamento "a seco", sem aquecimento, beneficia a deformação plástica (permanente do tecido) e com o aquecimento beneficia-se o alongamento elástico (deformação transiente do tecido). Ele explica que um músculo quente torna-se por alguns instantes mais flexível (deformação elástica), o que facilita provisoriamente seu alongamento, mas ele retornará a seu comprimento de origem no estado frio, enquanto que o alongamento dos músculos frios permitirá conservar os aumentos adquiridos (deformidade plástica). � � Estas diferenças de plasticidades dos tecidos, podem demonstrar que o tecido aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plástica, e conseqüentemente uma ativação do órgão tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que são responsáveis pela inibição da contração muscular em graus máximos de tensão e estiramento do músculo. Sendo este considerado um dos principais motivos da pratica do alongamento antes do treinamento. È importante considerar o tipo de contração muscular a ser realizado no esforço físico, pois se ela for máxima como no halterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas séries de exercícios de alongamento ministradas em tempo limitado (curto), antes do treinamento. O pouco tempo de duração em alongamento não possibilita o relaxamento total das fibras musculares (arrastadura do tecido pela deformação plástica). Se houver deformidade plástica, isso pode causar enfraquecimento temporário no tecido, sendo isso impo rtante para o crescimento muscular à longo prazo. Não é interessante fazer preceder um treino de força máxima ou potência, com exercícios de alongamento para desenvolver a flexibilidade. Isto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformação do alongamento e das exigências desportivas. Estudos demonstram que muito tempo sustentando as posturas do alongamento, antes da potência e movimentos rápidos pode reduzir o tônus muscular. Se o treino for máximo ou de potencia, não se intensifiquem os exercícios de alongamento ao final do treinamento; é preferível administrar sessões mais fortes de alongamento nos dias que o treinamento priorizar a técnica e a tática, no caso de atletas. E no caso de não atletas, uma sugestão é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados naquele dia e realizar exercícios de volta a calma e descontração muscular dos grupos treinados, no final do treino. Para aqueles que optam por exer cícios de alongamento após treinamento com forte sobrecarga recomendamos o método estático com baixa tensão muscular entre 15 e 30 segundos para aliviar a tensão muscular e evitar contraturas crônicas. Vários autores sugerem que o exercício de alongamento mantido na duração de 30 a 120 segundos, no final do treino (não máximo) garante vantagem máxima para desenvolver a flexibilidade. Quando o treino é muito forte ou após atividades de longa duração (vinculadas a sintomas de dor tardia), aumenta-se o limiar dos fusos musculares (que informam ao sistema nervoso central o grau de estiramento dos músculos). Além disso, a fadiga pode tornar alguns ligamentos lassos, assim como também diminui a capacidade de extensão muscular e conseqüentemente a capacidade do músculo para absorver energia, o que torna o sistema muscular mais propenso a lesões com menos tensões, durante os exercícios de alongamento. Então nos momentos de cansaço extremo ou fadiga mu scular, faça um relaxamento muscular e deixe para alongar quando já estiver recuperado.

Benefícios dos exercícios de alongamento - Os exercícios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os nódulos musculares; evitam o encurtamento músculo-tendíneo; aumentam e/ou mantém a flexibilidade; diminuem os riscos de lesões músculo-articulares; aumentam a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulação sangüínea; melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estáticas e dinâmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular.

Algumas o casiões em que se devem evitar exercícios de alongamento - Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso. Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade. Após uma fratura recente.

Conclusão - Com base nas informações acima, vemos a importância do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades físicas, assim como a importância do alongamento e volta a calma (relaxamento) após o término das atividades. O conjunto destas variáveis, nos permitem ter músculos mais fortes e mais saudáveis com menores riscos de lesões.

segunda-feira, 15 de março de 2010

Anabolizante transforma mulher em bomba-relógio

Padrão de músculos em excesso é tão perigoso quanto a magreza excessiva
Nas passarelas do samba, nos programas de televisão, nas revistas masculinas, nas praias e academias de ginástica voltou a circular um novo padrão de estética e junto com ele a necessidade de alertar sobre o perigo do uso de anabolizante pela população feminina.

As curvas extremamente definidas, desenhadas com o auxílio de doses e mais doses de esteróides e hormônios masculinos, podem ser tão nocivas quanto à magreza exagerada difundida nas passarelas fashion ou até mesmo a obesidade mórbida que fica escondida em casa. Mais uma vez, alertam os médicos, as mulheres correm riscos em nome da vaidade.

Um desses exemplos de corrida desenfreada em busca do corpo perfeito entrou no final do ano passado no consultório do endocrinologista Hamilton Junqueira Júnior, que atende em uma clínica de Belo Horizonte (Minas Gerais) e é membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Uma mulher com menos de 30 anos, casada com um halterofilista – profissionais que participam de competições sobre os músculos mais definidos – passou pela porta do consultório com as feições do rosto totalmente deformadas, os membros atrofiados e mesmo assim “sentindo-se linda” e querendo mais massa muscular.

Após algum tempo de consulta, o motivo para a aparência doente da paciente foi confessado. “Em 12 dias, ela havia injetado 12 ampolas de um forte hormônio masculino. Para ter uma ideia da intoxicação, em pacientes homens e com necessidade do hormônio, é aplicada uma dose a cada 21 dias no máximo”, explica Junqueira Júnior. O mercado clandestino dos anabolizantes segue a mesma lógica do das drogas ilícitas.

“O consumo ilegal é tão nocivo que respinga até no uso médico e correto do anabolizante. Existem casos, como de puberdade atrasada, reposição hormonal após a menopausa ou diabetes, em que é necessário tratamento com anabolizante, recurso difamado pelo mau-uso.”

Longe das estatísticas
Ainda faltam pesquisas científicas que atestem o uso de anabolizantes por mulheres, fenômeno considerado recente pelos especialistas que tratam as consequências do uso nocivo dessa classe de substâncias. Os poucos números sobre a prática prejudicial à saúde ainda ficam escondidos em meio às outras publicações que falam sobre o uso de drogas.

Na semana passada o Departamento Internacional de Controle de Narcóticos, ligado à Organização das Nações Unidas (ONU), divulgou um relatório sobre o alerta do uso abusivo de medicamentos. Os dados mostraram que a utilização de remédios controlados supera em número o consumo nocivo de heroína, ecstasy e cocaína somados.

Ao lado das drogas para emagrecer (os anorexígenos) e os analgésicos, os anabolizantes também foram citados como trampolim para o crescimento deste tipo de comportamento. O risco de morrer por causa deles atinge níveis máximos de alerta e já foi comprovado por histórias longe de um final feliz. No ano passado, uma menina de apenas 16 anos morreu em nome da vaidade perigosa. Moradora de Praia Grande, litoral de São Paulo, a jovem arriscava a saúde fazendo uso de produtos de uso veterinário, mas com efeito anabolizante.

Por mais ilógica que pareça a história, médicos ouvidos pelo Delas informaram que quando atendem os pacientes já com sequelas dos anabolizantes descobrem que as receitas veterinárias são as mais utilizadas. “O amigo, os balcões de academias, as farmácias irregulares, as lojas de suplemento são os grandes pólos de venda”, afirma o endocrinologista de Minas, Hamilton Junqueira Júnior.

“No caso das mulheres, não só os cardiologistas, mas os ginecologistas precisam estar atentos. É no consultório deles que as consequências do anabolizante aparecem primeiro”, afirma Nabil Gorayebe, uma das referências nacionais em medicina do esporte.

Problema unissex
A constatação de que as mulheres estão inseridas no cenário preocupante do uso de anabolizantes não significa que os homens foram descartados das preocupações dos especialistas. Os dados do Centro Brasileiro de Informações Sobre Drogas Psicotrópicas (Cebrid) mostram que entre eles o uso de anabolizante foi o que mais cresceu na comparação com a utilização de outras drogas, como maconha, cocaína e solvente. Saiu de 0,1% de índice de uso em 2003 para 0,5% no último levantamento em 2005, uma população que soma 200 mil entre brasileiros.

Segundo o presidente do Conselho Federal de Educação Física (Confef), Jorge Steinhildel, o apelo para ampliar a conscientização sobre os riscos dos esteróides e hormônios já deixou de ser focada apenas nos homens. “O alerta é geral. Para homens e mulheres. A nossa experiência mostra que elas usam tanto quanto eles. O risco é geral”, afirmou.

Os danos no corpo da mulher
Se as musas estão mais fortes, com as coxas torneadas, barrigas divididas em “gomos” quadrados, braços musculosos e o crédito à forma física for o anabolizante, outras características costumam acompanhar o “corpão”, quase sempre doente por dentro. As vozes também ficam mais grossas, os queixos pontudos, os cabelos ralos e os olhos mais saltados.

Os danos visíveis, alerta o cardiologista do esporte Nabil Gorayebe, não são os únicos e os menos graves. “O anabolizante é um adubo de coisas ruins. Se a mulher tem alguma célula cancerígena que não iria se manifestar, esses hormônios vão fazer com que os cânceres se espalhem de forma muito acentuada no organismo”, afirma o especialista.

Os anabolizantes usados de maneira errada e com fim exclusivamente estético também atacam o sistema reprodutivo da mulher. Em maioria, ela para de menstruar e pode ficar infértil – danos irreversíveis. “Essas substâncias, tanto em homens quanto em mulheres, são as principais inimigas da fertilidade”, afirma o médico especializado em medicina reprodutiva, Edson Borges.

Os esteróides também dão força para as principais causas de morte da população feminina. O coração é transformado em uma “bomba-relógio”, o que facilita a ocorrência de enfartes, doença que mais mata as mulheres segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Não é só isso: também aproxima delas o comportamento agressivo, conforme atestou autópsia feita por pesquisadores do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP). Os cientistas analisaram o cérebro de camundongos que receberam doses de anabolizantes e constataram que a produção de serotonina, conhecida como hormônio do humor, é prejudicada e reduzida.

domingo, 7 de março de 2010

O "Joelho de corredor" (ou Síndrome do Atrito do Trato Iliotibial)

A banda iliotibial é uma extensão tendinosa da fáscia que reveste os músculos glúteo máximo e tensor da fáscia lata proximalmente, inserindo-se ao tubérculo de Gerdy na tíbia proximal e lateral. A fáscia é bastante espessa no contorno anterolateral da coxa, pois tem que conter a potente musculatura femoral, mantendo a forma cônica desse seguimento.

Figura 1 (a esquerda): (A) Atrito do trato iliotibial, visão anterior. (B) Joelho estendido (trato iliotibial anterior ao epicôndilo). (C) joelho fletido a 30 graus (epicôndilo sendo atritado pelo trato iliotibial). (D) Joelho flexionado a mais de 30 graus (trato iliotibial atrás do epicôndilo).

A dor localizada é percebida a cerca de dois centímetros acima da linha articular do joelho, tornando-se mais severa a medida que o atleta continua a se exercitar, ao ponto que o mesmo não conseguirá mais se manter na atividade. Uma característica peculiar de corredores e ciclistas é que em geral, eles conseguem precisar a partir de que momento (minutos ou quilômetros) da sessão de treinamento começam a apresentar a queixa.

A dor persistente durante a realização das atividades diárias, como subir escadas, indicam a cronicidade da lesão. Além da dor, a creptação (estalido) e certo grau de edema podem estar presentes na região do côndilo lateral do fêmur. Um teste de compressão (teste de Noble) pode reproduzir a dor; com o paciente em supino, o examinador coloca o polegar sobre o côndilo lateral, o paciente então realiza o movimento de flexo-extensão ativa da articulação do joelho. A dor se manifesta com o máximo de 30 graus de flexão.

A exemplo do que ocorre em várias lesões associadas a corrida, as causas mais comuns para o surgimento da lesão são:

• Encurtamento do trato iliotibial
• Fraqueza muscular
• Problemas estruturais (Pronação excessiva, Joelho varo, Torção tibial, Epicôndilo femoral saliente, Discrepâncias no comprimento dos MMII, etc)
• Corrida sobre superfícies irregulares
• Altura do selim e posicionamento incorreto dos pés no pedal da bicicleta (Ciclistas)
• Treinamento sem a orientação do profissional de Educação Física

O tratamento inicial é direcionado para a redução da dor e do processo inflamatório, por meio de repouso relativo, crioterapia, ultra-som e antiflamatórios. È de fundamental importância identificar e tratar os possíveis fatores predisponentes envolvidos na etiologia da lesão. Os exercícios de alongamento do trato iliotibial, como também do tensor da fáscia lata devem ter uma atenção especial. Os exercícios de fortalecimento de toda musculatura dos MMII estão indicados na fase final do tratamento.

Assim que a dor ceder, o atleta poderá voltar as suas atividades, evitando inicialmente grandes volumes, como também corridas em terrenos irregulares e enladeirados. A diminuição do comprimento do passo para corredores, como também o ajuste correto (mais alto) do selim da bicicleta para ciclistas, são atitudes benéficas nessa fase inicial de retorno a atividade. A aplicação do gelo logo após a corrida ou o ciclismo também está indicada.

Não existe uma regra perfeita para a prevenção desta lesão, uma avaliação inicial com o ortopedista ou fisioterapeuta do esporte é de fundamental importância para diagnosticar possíveis problemas estruturais. Procure realizar um bom aquecimento e alongamento dos MMII antes da prática esportiva e busque a orientação de um Educador Físico, evitando assim possíveis erros na prescrição do seu treinamento.

domingo, 28 de fevereiro de 2010

Lesões Musculares Parte III (o quadríceps)

O grupo do músculo quadríceps consiste em quatro músculos no aspecto anterolateral do fêmur: O reto femoral, o vasto medial, o vasto lateral e o vasto intermediário. O reto femoral é o único músculo bi articular do quadríceps, funcionando na extensão do joelho e flexão do quadril.


Figura 1: Músculos da face anterior da coxa.

As lesões do quadríceps são uma ocorrência comum nos esportes. O quadríceps está sujeito tanto a distensões quanto a contusões, com essa última apresentando maior incidência.

As contusões ocorrem como resultado de um trauma direto. O músculo é pressionado contra o osso subjacente, resultando em laceração muscular e sangramento intenso no músculo. O “Tostão” no futebol é o melhor exemplo deste tipo de lesão.

As distensões são causadas por alongamento excessivo ou sobrecarga excêntrica. Normalmente ocorrem na junção músculo tendínea. Tais rupturas são resultado da força intrínseca gerada no músculo do atleta, geralmente na mudança entre a contração excêntrica e concêntrica.

Uma distensão do quadríceps pode ser muito incapacitante, especialmente quando o reto femoral estiver envolvido. Os músculos do quadríceps são muito semelhantes aos ísquiotibiais, pois produzem enorme quantidade de força e contraem-se de forma rápida.

Os principais sintomas são: Dor aguda, edema em uma área especifica e perda da flexão do joelho. Caso o reto femoral esteja envolvido, a flexão do joelho na posição prona estará limitada e dolorosa. O comprometimento do reto femoral é mais incapacitante do que qualquer outro músculo do quadríceps. Caso não ocorra história de contato direto na área do quadríceps, a lesão deverá ser tratada como distensão muscular. O encurtamento do quadríceps, o desequilíbrio entre os músculos que compõem o mesmo e a discrepância no comprimento dos MMII, pode predispor uma pessoa à distensão quadricipital.

Na distensão do quadríceps grau l o atleta pode queixar-se de tensão na parte frontal da coxa, com ou sem presença de edema e pequeno desconforto a palpação. Se o reto femoral estiver envolvido, a extensão resistida do joelho poderá produzir pequeno desconforto.

O atleta com distensão do quadríceps grau ll pode apresentar ciclo de marcha anormal, podendo ocorrer rotação externa do quadril, a fim de usar os adutores para puxar a perna durante a marcha e evitar a extensão do quadril durante a fase de oscilação. Isso ocorre especialmente quando o reto femoral está envolvido. O edema já pode ser observado, a palpação produzirá dor e alterações no músculo poderão estar aparentes. A extensão resistida poderá reproduzir dor. Com o atleta em prono, a flexão ativa da articulação do joelho poderá em alguns casos estar limitada a 45 graus de amplitude. Nas distensões quadricipitais, qualquer diminuição na amplitude de movimento de flexão do joelho, indica que a lesão deve ser classificada como grau ll ou lll.

Na distensão do quadríceps grau lll o atleta pode ser incapaz de deambular sem a ajuda de muletas, sentirá dor severa e apresentará uma alteração visível no quadríceps. A palpação não é tolerada e o edema aparece quase que imediatamente após a lesão. O atleta pode não ser capaz de estender a perna ativamente ou contra resistência. A contração isométrica é dolorosa e pode produzir uma saliência ou alteração no quadríceps, especialmente no reto femoral. A flexão ativa do joelho com o atleta em prono estará gravemente limitada e poderá não ser tolerada.

Reabilitação

Um atleta com distensão do quadríceps grau l deve iniciar a aplicação de gelo e a compressão imediatamente após a lesão. Os exercícios isométricos, a movimentação ativa, como também os exercícios de resistência progressiva devem ser realizados nas primeiras 24-48 horas. Os exercícios de alongamento também podem ser iniciados, porém não devem produzir dor, caso contrário podem aumentar a área lesada e provocar sangramento.

Na distensão do quadríceps grau ll a aplicação de gelo deve ser iniciada imediatamente, a compressão deverá ser mantida por 24 horas durante todo o período da reabilitação (evitar sangramento) e o uso de muletas é indicado por um período de 3 a 5 dias objetivando proteger a área lesada. As modalidades de estimulação elétrica podem ser utilizadas para reduzir a dor, o edema e a inflamação.

Caso esteja sem dor o atleta poderá iniciar os exercícios isométricos para quadríceps e exercícios ativos para ganho de amplitude de movimento a partir do segundo dia. Posteriormente os exercícios de fortalecimento do quadríceps (progressivos, contra resistência) estão indicados desde que não provoquem dor. A hidroterapia e o ciclo ergômetro também podem ser realizados a partir do sétimo dia, procurando inicialmente evitar movimentos vigorosos. Os alongamentos passivos indolores devem ser evitados antes do sétimo dia. Todos os exercícios devem ser executados sem a presença de dor.

O atleta com distensão de quadríceps grau lll deve usar muletas durante 7 a 14 dias. A compressão por 24 horas, gelo e as modalidades de estimulação elétrica devem ser utilizadas imediatamente. Certas modalidades, como massagem, calor e alongamentos forçados do músculo durante a fase aguda estão contra-indicados. Quando o atleta estiver sem dor podem ser utilizados os exercícios isométricos para o quadríceps.

O gelo juntamente com os exercícios ativos são bastante úteis na recuperação da ADM. A flexão do quadril com o joelho estendido e sem peso pode ser realizada sem a presença de dor. O peso pode ser acrescentado a partir do décimo dia. A hidroterapia e o ciclo ergômetro podem ser acrescentados ao programa de reabilitação. A altura do selim deve ser regulada de acordo com a ADM do atleta. Os exercícios de resistência progressiva podem ser realizados a partir da terceira semana. O atleta deve apresentar amplitude ativa total de movimento até a quarta semana. Somente após o restabelecimento da ADM total que os exercícios de alongamento para o quadríceps devem ser acrescentados.


Figura 2: Eletroestimulção do quadríceps associado ao trabalho resistido.

A reabilitação das contusões do quadríceps pode seguir o mesmo modelo da reabilitação das distensões quadricipitais, porém uma maior atenção deverá ser dada principalmente nas fases iniciais,quando a lesão deverá ser “protegida” evitando assim o aumento do sangramento, do edema e dificuldades no processo de cicatrização da mesma.


Figura 3: Fortalecimento no Rack machine.
A lesão muscular é considerada totalmente recuperada quando não há mais dor ou sensibilidade a contração completa do músculo. Uma vez restabelecida a função muscular, a flexibilidade total das articulações adjacentes e um padrão normal de movimentos, o programa de treinamento integral poderá ser retomado.

domingo, 21 de fevereiro de 2010

Musculação: o "tempo" certo para treinar

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro? Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.

Podemos definir a musculação por diversas formas. "Uma delas, por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo."

A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos. "Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona.

Temos inúmeras formas de se praticar musculação, e, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.

"Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo".

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. "O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício. Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.

"O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites. Não existe uma “fórmula fechada” para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso", Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes

:: Repetições: 15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.

:: Séries por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.

:: Intervalo entre as séries e exercícios: 30 segundos

:: Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.

:: Velocidade de execução: moderada

O personal explica que o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício."

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado “hipertrofia”."

A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:

:: Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.

:: Séries por grupo muscular: mais que três series.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)

:: Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.

:: Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.

:: Velocidade de execução: média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:

:: Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

:: Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. "Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps";

:: Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.

:: Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso.

Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.

quinta-feira, 18 de fevereiro de 2010

Lesões Musculares Parte II (distensão dos isquiotibiais)


Os isquiotibiais são um grupo de músculos que se localizam na região posterior da coxa. É formado pelo semitendinoso, semimembranoso e pelo bíceps femoral. Como o próprio nome diz, esses músculos se originam no ísquio (tuberosidade isquiática) e se inserem na tíbia. Com exceção para o bíceps femoral, que se insere na cabeça da fíbula e se divide em duas porções, longa e curta; a cabeça longa se origina na tuberosidade isquiática e a cabeça curta na linha áspera do fêmur.

Apesar de ter o mesmo ponto de inserção, alguns autores consideram a porção curta do bíceps femoral como um músculo completamente “separado”, uma vez que o mesmo é mono articular e principalmente pelo fato de ter uma inervação diferente dos demais músculos do grupo; enquanto todos os outros são inervados pelo ramo tibial do nervo ciático, a cabeça curta do bíceps femoral é inervada pelo ramo fibular do mesmo nervo, sendo um fator relacionado a etiologia das distensões dos isquiotibiais.

Como são músculos biarticulares, movimentam tanto a articulação do quadril quanto a do joelho. No quadril, atuam como extensores dessa articulação, enquanto no joelho atuam na rotação interna (semitendinoso e semimembranoso) na rotação externa (bíceps femoral) e na flexão.

Muitas teorias procuram explicar as causas da distensão dos isquiotibiais. O desequilíbrio em relação ao principal antagonista (quadríceps) é uma das mais aceitas, segundo ela os isquiotibiais devem apresentar cerca de 60 a 70% da força quadricipital. Portanto nós professores devemos prescrever com certa cautela o fortalecimento do quadríceps na cadeira extensora, evitando assim fugir dessa relação. Outras possibilidades para as lesões dos isquiotibiais levam em consideração a fadiga desse grupamento muscular, postura inadequada na corrida e na marcha, discrepâncias no comprimento dos membros, diminuição da flexibilidade, desequilíbrio entre os músculos que compõem os isquiotibiais (porção medial e lateral) e como foi citado anteriormente a inervação diferenciada da cabeça curta do bíceps femoral.
As lesões desses músculos ocorrem geralmente durante os piques e exercícios de alta velocidade, como também em esportes que exigem paradas bruscas (desaceleração) ou uma combinação de aceleração/desaceleração. As distensões do semitendinoso e semimembranoso têm maior possibilidade de ocorrer durante a desaceleração da corrida, enquanto as distensões do bíceps femoral ocorrem com maior freqüência na fase de aceleração ou impulsão.

A porção curta do bíceps femoral é a mais frequentemente lesada pelos motivos anteriormente citados, alguns autores admitem que se contrai simultaneamente com o quadríceps como resultado de uma “falha” no sistema neuromuscular, contribuindo assim para a alta taxa de lesão nesse músculo.

No tratamento das distensões musculares, os objetivos consistem em reduzir a dor, restaurar a função muscular e evitar a possibilidade de recidiva. O tratamento inicial consiste na aplicação de gelo (crioterapia), compressão, elevação, repouso e o uso de antiinflamatórios prescritos pelo médico. Os exercícios de alongamento precedem o fortalecimento muscular, a menos que o comprimento do músculo esteja normal. Nas distensões leve a moderada o alongamento poderá ter início a partir do segundo dia conforme tolerância do atleta. Com relação ao fortalecimento muscular, a dor e a tolerância são indicativos que deverão ser levados em conta tanto no momento de iniciar o tratamento quanto na progressão do mesmo. Progressão essa que já foi descrita na coluna anterior (lesões musculares parte l).

O atleta poderá voltar à prática esportiva sem restrições quando alguns critérios tiverem sido atendidos: flexibilidade adequada dos isquiotibiais, força, potencia e resistência muscular compatível com o membro contralateral, força muscular dos isquiotibiais em torno de 60 a 70% da força do quadríceps e ausência de sintomas no desenvolvimento de atividades funcionais.

segunda-feira, 4 de janeiro de 2010

Exercícios para deixar o bumbum durinho

O bumbum é uma das partes do corpo com a qual as mulheres têm mais preocupação. Quando ele começa a ficar flácido, caído e cheio de celulite, a maioria das mulheres entra em desespero.

A seguir apresentarei algumas séries de exercícios para você fazer em casa. "É importante prestar bastante atenção na postura e executar cada movimento corretamente".

A repetição dos exercícios depende do objetivo de cada pessoa. "Se a finalidade é enrijecer e tonificar, uma pessoa que está começando deve fazer três séries de 15 a 20 repetições. Entre elas, descanse 45 segundos".

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, deve-se fazer menos repetições. "Para quem está iniciando, o ideal é fazer de 10 a 12 repetições, em três séries. Para qualquer um destes objetivos, deve-se fazer os exercícios em dias alternados. Se fizer diariamente, a musculatura fica estressada".

Lembra-se que é muito importante fazer alongamento e aquecimento antes dos exercícios. "Depois, não há necessidade, só se for para relaxar".

Aprenda alguns exercícios:

Glúteo 90º
Em quatro apoios, estenda o quadril até a altura da coluna com a perna formando um ângulo de 90° com a coxa. Depois desça a perna até a posição inicial. "O braço pode ficar de duas formas: os dois cotovelos podem ficar apoiados no chão (figura 01), ou um deles fica no chão e o outro fica estendido e a mão no chão (figura 02). Uma boa dica é colocar um apoio para o joelho que vai ficar no chão, pode ser uma almofada".





Glúteo 180º
Também em quatro apoios, o exercício é feito da mesma maneira que o anterior, porém a perna fica estendida, formando um ângulo de 180° com a coxa. Eleve a perna até a altura da coluna.




Abdução em quatro apoios
Elevar o joelho lateralmente até a altura do quadril. "Em todos os exercícios em quatro apoios, é interessante colocar um apoio no joelho. Mantenha o abdômem contraído, o pescoço alinhado com a coluna, que deve ficar reta".





Glúteo médio (abdução)
Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada, coloque o braço apoiado no chão e a mão na cabeça. Com a perna de cima estendida, faça uma elevação lateral e volte à posição inicial.




Ponte
Deitada no solo, de costas para o chão, coloque um peso na parte inferior do abdômem, abaixo do umbigo. Os braços ficam estendidos e paralelos ao lado do corpo. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial.




Glúteo cruzado
Na mesma posição que no exercício de Glúteo 90°, eleve o quadril até a altura da coluna e e desça cruzando o joelho por trás da perna que está apoiada no chão.