O conceito de periodização no treinamento foi revelado originalmente em 1972 por um cientista russo e incorporado nos esquemas de treinamento para atletas, tanto novatos quanto de elite. A idéia de periodização consiste em subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais.
O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqüência, as séries, as repetições e os períodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sessões de treino. Espera-se com isso uma redução de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho máximo do indivíduo ao final do período do macrociclo.
Macrociclo
Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.
Dividi-se em fase de preparação, que abrange duas etapas: uma básica (ou de base) e outra específica (ou de especialização). Visando proporcionar um condicionamento da aptidão do individuo que permita-o alcançar “performances máximas” em etapas mais avançadas do treinamento; na fase básica trabalha-se com maior volume e menor intensidade, visando desenvolver a resistência aeróbia, a resistência muscular localizada, a resistência da força estática, a flexibilidade, etc.; já na fase específica diminui-se o volume e aumenta a intensidade, uma vez que o objetivo do treinamento é dar ênfase na resistência anaeróbia, na força dinâmica, estática e explosiva. Além também, de se proporcionar a manutenção dos ganhos, das qualidades físicas, obtidos na fase básica.
Período de Performance, ou de competição, é o período onde se atinge o auge da performance do indivíduo, onde se reduz o volume e a intensidade (em 20 a 30%) do treinamento visando o “polimento final” da condição atlética, a performance máxima.
Período de transição, que é o final do macrociclo, e situa-se entre o período de competição e reinicio de um novo ciclo de treinamento (macrociclo). Sua função principal é promover uma recuperação total do individuo em função dos exigentes esforços a que foi submetido nas fases anteriores do treinamento.
Mesociclo
Um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos – normalmente de três a seis (Dantas, 1985).
Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente correlacionado aos princípios da sobrecarga e da interdependência volume-intensidade, com vistas a proporcionar a aplicação de cargas crescentes com respectiva recuperação, visando progressos na performance.
Microciclo
É o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a duração de sete dias, coincidindo com o período de uma semana.
Observamos nessa etapa a alternância de intensidade das cargas de treinamento. Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade física desenvolvida essa composição de intensidades vai variar. O importante a destacar é que essa variação das cargas de trabalho é que vai proporcionar as adaptações fisiológicas que objetivamos naquele momento. A manutenção de cargas sempre fortes poderá levar a um estado de supertreinamento (overtraining), já a manutenção de cargas de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos, caracterizando uma estagnação do treinamento.
Assim sendo, devemos variar os estímulos de forma que haja um estímulo, uma adaptação ao estímulo e conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.
Princípios do Treinamento Desportivo
Todo o trabalho desenvolvido na periodização do treinamento deve encontrar-se enquadrado nos Princípios do treinamento desportivo. Sendo assim, o valor dessa periodização assume dois papéis de grande relevância: organização de todos os estímulos de forma apropriada, em consonância com todos os objetivos previamente determinados; e proporcionar a otimização da performance através de um equilíbrio entre os esforços de treinamento e o tempo de recuperação necessário para o restabelecimento das reservas orgânicas.
O respeito a esses princípios, proporcionará o desenvolvimento de um treinamento seguro, rápido (não confundir com rapidez, aceleração do processo; é o “tempo”, correto do treinamento), e eficiente.
Princípio da Individualidade biológica
Onde se baseia o principio das diferenças individuais, ou seja, somos resultado da associação do genótipo - nossa carga genética, adquirida de nossos ancestrais, principalmente dos pais - com o fenótipo - as influências que o meio-ambiente exerce sobre nós.
Segundo Dantas (1985), “pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo”. Assim, respeitando este principio estaremos respeitando as possíveis limitações oferecidas por esse indivíduo oportunizando uma melhor adaptação sua à esse tipo de atividade.
Segundo Dantas (1985,24), o princípio da adaptação no treinamento tem por objetivo “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo (estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente), desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Os agentes estressantes (esforços físicos) desencadeiam a SAG em três etapas: fase de excitação, fase de resistência (que provoca adaptações ao organismo), e fase de exaustão (que provoca danos ao organismo). A periodização tem por objetivo desencadear essa SAG até a sua segunda etapa, evitando os processos de “over training”, ou seja, os excessos do treinamento.
ESTÍMULOS FASES DO SAG REAÇÕES DO ORGANISMO
Fracos Não há resposta Não provocam alterações
Médios Excitação Apenas excitam
Fortes Adaptação Provocam adaptações
Muito Fortes Exaustão Provocam danos
(intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985).
Princípio da sobrecarga
Também conhecido como o principio da elevação progressiva da carga. Este principio relaciona-se às adaptações sofridas pelo organismo em conseqüência aos estímulos de treinamento (esforço físico). O aumento regular e progressivo da carga (total) de trabalho é que possibilitará a almejada melhoria de rendimento. Observa-se que essa reação do organismo é muito rápida inicialmente, tornando-se mais lenta à medida que o indivíduo atinge níveis de performance cada vez maiores e melhores.
Este princípio encontra-se diretamente relacionado não só às intensidades dos estímulos de treinamento como também, e principalmente, ao tempo de recuperação orgânica conseqüente à essas próprias intensidades de treinamento. Assim sendo, a aplicação de uma nova carga de trabalho dependerá da intensidade da carga anterior; do período de recuperação (anabolismo); e do período de restauração ampliada (ou super-compensação). O período de recuperação somado ao período de super-compensação produzem um efeito de assimilação compensatória, ou seja, o período no qual ocorrerá o “superávit energético” (Gomes/ Araújo 1992) visando a obtenção de um nível de capacidade física cada vez maior e melhor.
Dosar bem todo esse processo é fundamental, pois um período de recuperação demasiadamente longo não levará a modificações da performance, já um período de recuperação insuficiente fatalmente levará a um estado de strain (Carlyle 1967, por Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 1989), evidenciando conseqüentemente sintomas de exaustão. Segundo Dantas (1985) “o processo de exaustão possui um caráter progressivo e exponencial”.
Sobre o tempo médio desse intervalo de recuperação, que inclui uma perfeita interação ente o sono (descanso) e a nutrição (alimentação), Matveíev (1981 por Gomes/ Araújo Filho 1992) preconiza um intervalo médio de 48 horas para estímulos de treinamento com altas intensidades.
Todavia, o principio da sobrecarga não se restringe somente aos intervalos dos tempos de recuperação, abrangendo também outros aspectos, tais como o volume de treinamento; a intensidade do treinamento; e ambos, tanto o volume quanto a intensidade do treinamento. Enquanto o volume traduz o somatório, a quantidade total da carga de treinamento, a intensidade denota a qualidade do treinamento, o tipo específico de carga que o individuo encontra-se submetido.
Princípio da continuidade
O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. O fator que não só proporciona como também, e principalmente, assegura essa melhora de rendimento é a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternância entre os stress crescentes (esforços físicos) e o período proporcional de recuperação.
As contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de recuperação, segundo Gonzáles (1985), são as principais causas que atuam negativamente sobre o processo de treinamento (Gomes/ Araújo Filho, 1992). Desta forma não só deixamos de ganhar como também corremos o risco de perder performance.
Princípio da interdependência volume-intensidade
Este princípio aborda os diferentes tipos de sobrecargas, ou seja, quando há um aumento no volume de treino ou quando o aumento se dá na intensidade o treinamento.
Tubino (1984) cita que os estudos de Kashlakov (1970) constataram que os êxitos de treinamento estão sempre referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, e que a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra dependerá diretamente da fase de treinamento desenvolvida, seguindo ainda uma orientação de interdependência entre si. “Isto quer dizer que, dependendo de uma série de fatores e variáveis intervenientes, qualquer ação de incremento do volume provocará modificações na estimulação da intensidade, sendo que a recíproca será sempre verdadeira”, declara Tubino.
Na periodização de um treinamento, a ênfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma função de base para aquisição de futuros resultados, por outro lado, o incremento na intensidade (qualidade) assume como propósito alcançar o “peak” (ápice do condicionamento físico).
Princípio da especificidade
Este princípio, como a própria terminologia propõe, baseia-se nas particularidades, nas características específicas da atividade. Assim, todo o treinamento deve ser direcionado em função dos requisitos específicos da própria atividade escolhida, levando-se em consideração principalmente às qualidades físicas, o sistema energético predominante e a coordenação motora exigida (técnicas específicas).
Princípio da variabilidade
Este princípio encontra-se fundamentado na idéia do treinamento total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo.
Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento que incluem o estímulo de diferentes métodos, estratégias, exercícios, intensidades,..., tudo de acordo com os objetivos previamente estabelecidos.
Quanto maior for a diversificação desses estímulos - é óbvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade - maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.
quinta-feira, 15 de abril de 2010
segunda-feira, 5 de abril de 2010
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC
Sistemas Energéticos
O ATP
Composto químico denominado Adenosina Trifosfato, que é armazenado nas células musculares
O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo fosfato.
Como o ATP é fornecido a cada célula muscular?
Existe uma quantidade limitada de ATP em cada célula muscular;
O ATP está sendo utilizado e regenerado constantemente.
São três processos comuns produtores de energia para a elaboração do ATP:
1) O sistema ATP-CP, ou fosfagênio;
2) A glicólise anaeróbia, ou sistema do ácido lático;
3) O sistema de oxigênio.
Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático
A fosfocreatina é armazenada nas células musculares. Ela é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato.
A quantidade de ATP disponível a partir do sistema fosfagênio equivale a uma quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, não representando muita energia para ser utilizada durante o exercício.
Ex.: As reservas de fosfagênio nos músculos ativos serão esgotadas provavelmente após apenas 10 segundos de exercício extenuante, como ao dar um pique de 80 metros.
O sistema do fosfagênio representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo:
1) não depende de uma longa série de reações químicas;
2) não depende do transporte do oxigênio que respiramos para os músculos que estão realizando trabalho;
3) tanto o ATP quanto CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos.
Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático.
A glicólise anaeróbia envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias alimentares, o carboidrato, em ácido lático.
Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fígado e nos músculos, como glicogênio.
A glicólise anaeróbia é mais complexa do que o sistema do fosfagênio (12 reações).
A partir de 1mol, ou 180g de glicogênio, apenas 3 moles de ATP podem ser ressintetizados.
O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.
Sistema Aeróbio ou Oxidativo
Consiste no término da oxidação dos carboidratos
Envolve a oxidação dos ácidos graxos.
Ambas as partes do sistema do oxigênio possuem o Ciclo de Krebs como sua via final de oxidação.
A energia liberada pela desintegração das substâncias alimentares e quando a CP é desfeita, são utilizadas para refazer novamente a molécula de ATP.
Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio
Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias.
As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais:
(1) glicólise aeróbia;
(2) Ciclo de Krebs;
(3) sistema de transporte dos elétrons.
Sistema Aeróbio e metabolismo das gorduras
A gordura armazenada representa a mais abundante fonte corporal de energia potencial. A produção de energia é quase ilimitada. Representa cerca de 90.000 a 110.000 kcal de energia. A reserva de energia na forma de carboidratos é inferior a 2.000 kcal.
Papel da proteína no metabolismo aeróbio
Papel apenas secundário durante o repouso e, na maioria das condições de exercício, quase não desempenha qualquer papel. Na inanição, nas condições com privação de carboidratos e nas façanhas de resistência incomum (corrida de 6 dias), o catabolismo das proteínas pode ser significativo.
Energia aeróbia total no músculo (a partir do glicogênio)
O sistema aeróbio é particularmente adequado para a produção de ATP durante o exercício prolongado tipo resistência (endurance). Nesses tipos de exercícios, o principal fornecedor de ATP é o sistema aeróbio. Os sistemas do ácido lático e do ATP-CP também contribuem, porém apenas no início do exercício, antes de o consumo de O2 alcançar um novo nível de estado estável (steady-state); durante esse período contrai-se um déficit de O2 . Depois que o consumo de O2 alcança um novo nível de estado estável (em cerca de 2 ou 3 minutos), torna-se suficiente para fornecer toda a energia ATP exigida pelo exercício. Por essa razão, o ácido lático sangüíneo não alcança níveis muito altos durante o exercício que duram por mais de uma hora. A glicólise anaeróbia cessa uma vez alcançando o consumo de O2 de estado estável e a pequena quantidade de ácido lático acumulada previamente se mantém previamente constante até o término do exercício.
Ex.: Maratona - Fadiga
1. Os baixos níveis sangüíneos de glicose devidos à depleção das reservas hepáticas de glicogênio;
2. A fadiga muscular localizada devida à depleção das reservas musculares de glicogênio;
3. A perda de água (desidratação) e eletrólitos, que resulta em alta temperatura corporal;
Recuperação após o exercício
Componentes do consumo do oxigênio
Imediatamente após um exercício exaustivo, o consumo de oxigênio diminui rapidamente. Este momento é denominado de Fase de recuperação rápida do oxigênio. Após essa momento, ocorre a fase de recuperação lenta do oxigênio.
Restauração das reservas de O2
O oxigênio é armazenado na mioglobina e esta facilita a “difusão do oxigênio no sangue para as mitocôndrias”. (Fox, 1993)
Durante a fase de recuperação rápida, as reservas de oxigênio-mioglobina são refeitas através do oxigênio consumido imediatamente após o exercício.
Restabelecimento das reservas energéticas durante a recuperação
As gorduras são reconstituídas apenas indiretamente pelo reabastecimento de CH (glicose e glicogênio).
Restauração do ATP + CP a fase de recuperação rápida
Grande parte da reserva de ATP depletada no músculo durante o exercício é restabelecida em poucos minutos após o exercício. Para que isso ocorra, é necessário que nesse processo haja oxigênio disponível na circulação sangüínea.
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC
30 seg. 70%
1 min. 80%
2 a 3 min. 90%
5 a 10 min. 100%
Energética da restauração dos fosfagênios
Os fosfagênios são restaurados a partir do ATP que foi ressintetizado. O ATP, por sua vez, é ressintetizado diretamente a partir da energia liberada pela desintegração dos alimentos.
O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da resistência.
Ressintese do glicogênio muscular (segundo Fox, 1993)
A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários dias e depende de dois fatores principais:
1) o tipo de exercício realizado;
2) a quantidade de CH dietéticos consumida durante a recuperação.
Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos no período de descanso (Volkov, 1986).
PROCESSOS RECUPERAÇÃO
Recuperação das reservas de O2 do organismo 10 a 15 seg.
Recuperação das reservas anaeróbio nos músculos 02 a 05 min.
Eliminação do ácido lático 30 a 90 min.
Ressíntese das reservas intra-musculares de glicogênio 12 a 48 horas
Recuperação das reservas de glicogênio no fígado 12 a 48 horas
Correlação entre os Sistemas
"A duração do exercício é inversamente proporcional à sua intensidade"
Em repouso, o organismo só necessita produzir energia para atender às exigências do metabolismo basal.
Ao se iniciar uma atividade física, aumenta-se o consumo energético e podem ocorrer 3 situações:
O esforço é extenuante (> 100% VO2 máx):
A demanda energética só poderá ser atendida pelo sistema anaeróbio alático;
Quando as reservas de CP se depletarem, a atividade não poderá mais ser realizada.
O esforço é intenso (entre 85 a 100% VO2 máx):
A quantidade de energia necessária à consecução do exercício pode ser fornecida pelo sistema anaeróbio lático
Este ressintetiza a ATP indispensável ao esforço;
A intoxicação do meio pelo ácido lático impedirá a continuação da atividade além de aproximadamente 1h ½ .
O esforço é moderado (< 85% VO2 máx)
Apesar da demanda extra inicial de energia ser atendida pelo sistema anaeróbio, o aumento do aporte de oxigênio às células musculares, após algum tempo permite que o sistema aeróbio ressintetize o ATP necessário.
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