quarta-feira, 12 de dezembro de 2012

20 dicas para emagrecer com alimentação e exercícios


Regras básicas:


1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;

6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.

13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, "engana" o estômago dando a sensação de saciedade;

14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;

15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras;


Com essas 20 dicas citadas acima, chegou a hora de mudar os hábitos alimentares e aliar atividade física para ter um resultado agradável.


Movimenta-se, alimenta-se melhor para que você não seja um individuo sedentário!




Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

segunda-feira, 3 de dezembro de 2012

DICA DE ALGUNS EXERCÍCIOS PARA GRÁVIDAS


Visto que, a prática de atividade física durante a gestação é aconselhável e recomendada por vários estudos científicos, médicos, fisioterapeutas e educadores físicos. Vejamos a seguir alguns dos exercícios mais utilizados e praticados pelas gestantes durante a gestação.

Em seguida abaixo veremos uma sequencia de exercícios com bolas suíças, hidroginástica, yoga, pilates e musculação:


1.  Rosca bíceps com apoio da bola suíça.




2. Agachamento bilateral com apoio da bola suíça na parede.




3. Adução de quadril sentada na bola suíça com auxilio de uma bola iniciação.



4. Extensão de joelhos com apoio da bola suíça junto com flexão de tronco.


5. Ponte ou Extensão de quadril sem e com a bola de iniciação entre as pernas.




6. Massagem relaxante com bola suíça.




7. Hidroginástica.






8. Yoga






9. Pilates






10. Musculação







Visto acima uma pequena sequencia de exercícios com a bola suíça, hidroginástica, yoga, pilates e musculação para você realizar em casa, academia ou ao ar livre com um auxilio de um profissional qualificado a executar de uma forma segura e correta os exercícios durante a gestação. 

O exercício físico tem de ter um protocolo de prescrição, seja para obter benefícios à saúde, para ocupar o tempo livre ou para competir. Devem-se considerar o tipo, a intensidade, a duração do exercício e a frequência das sessões, estabelecendo um equilíbrio entre os efeitos positivos e negativos do mesmo.

Está totalmente demonstrado que a prática de exercício físico durante a gravidez pode impedir o aumento excessivo de peso durante este período, assim como reduzir o risco de complicações maternas como o diabetes gestacional. As atividades mais recomendadas para o processo de gestação são atividades como caminhar ou bicicleta ergométrica, tarefas que são facilmente quantificáveis. A natação e hidroginástica se propõe como uma alternativa muito tolerável e com grandes benefícios para o período de gravidez. São recomendados também os exercícios que mantenham a forma musculoesquelética, como exercícios de força e flexibilidade. A ioga estimulará o relaxamento e ensina a controlar a respiração. Os movimentos suaves, lentos e controlados do pilates também são recomendados para um melhora na flexibilidade e força muscular da mulher.

Visto todos esses benefícios citados acima sobre atividade física e gestação, chegou a hora de se movimentar e praticar uma atividade física que mais se encaixa no seu perfil. 

Movimenta-se não seja uma gestante sedentária!


Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

domingo, 11 de novembro de 2012

CONTRAINDICAÇÕES E INDICAÇÕES DE ATIVIDADE FÍSICA DURANTE A GRAVIDEZ


Todos os aspectos tratados anteriormente, como intensidades excessivas, programas não controlados por um profissional, tipo de exercício, durações que não estejam de acordo com o momento da gravidez, etc., tratados sem controle, serão motivo de prática de atividade física contraindicada. Por sua vez, existem algumas contraindicações mais específicas, que, no caso de existirem, devem ser levadas em conta neste grupo de população.

CONTRAINDICAÇÃO ABSOLUTA
CONTRAINDICAÇÃO RELATIVA
  • Doenças cardíacas
  • Tromboflebite
  • Embolia pulmonar recente
  • Doenças infecciosas agudas
  • Risco de parto prematuro (colo do útero frágil, gravidez múltipla
  • Perdas de sangue ou ruptura de membranas
  • Crescimento fetal retardado ou macrossomia
  • Isoimunização severa
  • Falta de atenção pré-natal
  • Suspeita de sofrimento fetal
  • Hipertensão essencial
  • Anemia ou problemas sanguíneos
  • Doenças da tireoide
  • Diabetes Melito
  • Apresentação de nádegas (terceiro trimestre)
  • Obesidade excessiva
  • Magreza extrema
  • Histórico de vida sedentária

Tabela 1. Contraindicações do exercício durante a gestação.
Fonte: Artal (1991).


A água em sua forma líquida constitui um espaço com características próprias e diferentes das que apresenta o meio terrestre, onde habitualmente se move o ser humano. Comporta-se como um fluido mais denso que o ar, que pode facilitar os movimentos (graças à flutuação) ou dificultá-los (devido à sua maior densidade). O impacto do movimento fora da água, submetido à força da gravidade que age como ancoragem, é diminuído na água, pois se reduz o peso do corpo por efeito da flutuação. Segundo o princípio de Arquimedes, um corpo imerso em um líquido experimenta um impulso para cima igual ao peso do volume de líquido deslocado (Del Castillo, 2002).

Ao avaliar o exercício no meio aquático, em referência ao terrestre, destaca-se a diferença que marca o peso corporal, já que, por não existir a necessidade de sustentação do corpo no meio aquático, as demandas de oxigênio não aumentem com tanta exigência (Stephenson e O'Connor, 2003). O fator profundidade do espaço aquático em que se move a pessoa é determinante para marcar a diferença entre motricidade aquática ou motricidade terrestre em "mergulho". Uma pessoa que se mova por um espaço em que a água lhe chega à altura dos quadris realiza adaptações na mecânica de seus movimentos (pela resistência que a água oferece ao movimento de suas pernas), mas continua caminhando, tal como faz sobre uma superfície seca. Entretanto, uma pessoa que queira deslocar-se em um espaço aquático sobre o qual não vai encontrar apoios fixos, realmente tem de desenvolver ações motrizes próprias da mecânica aquática para poder chegar ao seu objetivo.


 
EM TERRA
NA ÁGUA
Posição do corpo
  • Equilíbrio vertical do corpo
  • Cabeça vertical
  • Olhar horizontal
  • Reflexos labirínticos
  • Reflexos plantares
  • Força do peso
  • Equilíbrio do corpo inclinado (podendo ser vertical ou horizontal se for feito de forma dinâmica)
  • Cabeça horizontal ou vertical
  • Olhar vertical ou horizontal
  • Informação labiríntica modificada
  • Desaparecem os reflexos plantares
  • Força do peso + força de flutuação
Respiração
  • Respiração inata
  • Inspiração pelo nariz
  • Duração de inspiração/ expiração igual
  • Músculos respiratórios não comprometidos pela propulsão
  • Respiração aprendida
  • Inspiração pela boca
  • Inspiração/expiração breves
  • Apneia (bloqueio) longa
  • Músculos da respiração comprometidos pela propulsão
Tabela 2. Diferenças do ambiente e exigências de adaptação que propõem ao ser humano.
Fonte: Del Castillo, 2002.
No nível fisiológico, o principal efeito da imersão é a redistribuição do líquido extravascular no espaço vascular, o que provoca um aumento no volume de sangue (Epstien, 1984; Epstein e cols. 1987). Este efeito se produz muito rapidamente e é proporcional à profundidade de imersão, o que comporta uma diminuição da pressão arterial sistêmica (tanto sistólica quanto diastólica). Estas mudanças vêm acompanhadas por uma diminuição na atividade do hormônio antidiurético, a aldosterona, e de renina plasmática aleatória, enquanto o fator natriurético atrial diminui. Fica demonstrado que a gravidez não está associada a um aumento dos males respiratórios durante o exercício, apesar de existir um aumento substancial e progressivo da ventilação por minuto, mediante adaptações mecânicas do sistema respiratório, para acomodar o aumento de tamanho do útero (Jensen e cols. 2007).

As mudanças no volume de sangue conduzem a mudanças ventilatórias com diminuição tanto da capacidade vital, da capacidade de ventilação e do volume expiratório de reserva (Berry e cols. 1989). A taxa metabólica basal elevada explica o excesso de calor que experimentam muitas mulheres gestantes, e que para algumas chega a ser nocivo. O aumento na atividade metabólica pode originar também fadiga depois de esforços bastante leves, lassidão ou maior necessidade de sono, devido ao aumento do gasto energético (Lowdermilk, 1998). A imersão é ideal para dissipar o aumento de temperatura provocado pelo exercício nas mulheres grávidas (McMurray e cols. 1993). Ainda que as sessões, em geral, sejam iguais para todo o grupo, a quantidade de repetições e a intensidade dos esforços exigidos devem ser individualizados ao máximo (Del Castillo, 2002).

Os exercícios em meio aquático têm movimentos aparentemente iguais, tanto para a musculatura envolvida quanto o grau de esforço, referente ao meio terrestre, aspecto muito avaliado para a mulher grávida. Tampouco se deve esquecer a própria hidrodinâmica, que condiciona as ações do corpo, facilitando ou dificultando a realização de qualquer movimento (Del Castillo, 2002).

Katz e cols (1998) mediram as respostas fetais e maternas aos exercícios de imersão (ergômetro com nível de água até o apêndice xifoide). Com um volume máximo de oxigênio de 60%, às 15, 25 e 35 semanas de gravidez, encontraram, graças à ecografia subaquática, que o feto apresentava movimento das extremidades e movimentos respiratórios fetais. As frequências cardíacas fetais eram normais e não variavam em relação com o repouso. A temperatura materna não se modificava durante o exercício.

A natureza do exercício de imersão elimina os principais problemas de queda do fluxo sanguíneo uterino, o mal-estar físico e a elevação da temperatura corporal central.

Além disso, com um programa de natação durante 10 semanas, 3 vezes por semana, com frequências cardíacas entre 135 e 140 lat·min-1, demonstrou-se a eficácia da natação para compensar uma potencial diminuição da forma física durante a gravidez e um aumento do bem-estar materno (McAuley e cols. 2005).

A intervenção no meio aquático pode continuar até o momento do parto nos chamados partos na água. Estes partos, do ponto de vista médico, não são aconselhados, embora a saída da criança seja menos traumática e a posição da mãe semissentada de cócoras seja boa. O inconveniente é que não é o melhor meio para a atenção da criança ou da mãe diante de possíveis problemas (Cluett e Burns, 2009). Uma revisão bibliográfica realizada por Aittasalo (2008), na qual se incluíram ensaios controlados aleatórios, em que os dados obtidos levam à evidência de que a imersão na água durante a primeira fase do parto reduz o uso da epidural (analgesia espinhal). Neste mesmo estudo, demonstrou-se que não existem evidências de aumento de efeitos adversos para o feto nem para a mãe (Cluett e Burns, 2009).

Este é um tema muito amplo e requer mais publicações sobre o mesmo. Aguardem novas publicações.


Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.


INTENSIDADE E DURAÇÃO DO EXERCÍCIO PARA GRÁVIDAS


A intensidade é o componente mais difícil na hora de prescrever um programa de exercício para grávidas. Em mulheres não grávidas se recomenda o exercício de intensidade moderada com benefícios para a saúde, 3-4 METS, que equivale a caminhar rápido. Este exercício também é recomendado para mulheres grávidas sem complicações. Para manter-se em forma, o exercício deveria ser a 60-90% da FC máxima ou a 50-85% da captação máxima de oxigênio. Para gestantes, seria conveniente uma intensidade entre os níveis: 60-70% da FC máxima e 50-60% da máxima captação de oxigênio, levando em conta que o mínimo desses níveis destina-se a gestantes que não tenham realizado atividade física previamente (Pate e cols. 1995). Uma metanálise informou que a 81% da FC máxima não foram observados efeitos negativos (ACSM, 2000), mas a frequência cardíaca, apesar de ser o parâmetro mais fácil de controlar, é um guia, devido à sua variabilidade. Artal e Wiswell (1986) resumem as respostas cardiovasculares ao exercício durante a gestação da seguinte forma: há um ligeiro aumento do gasto cardíaco durante o exercício de leve a moderado, passando de frequências cardíacas de 70 lat·min-1 em repouso a 190 lat·min-1 com exercício em mulheres não grávidas e de 85 lat·min-1 em repouso a 170 lat·min-1 com exercício em grávidas.

Durante a gestação, existe um aumento da frequência cardíaca que, segundo Donat (2001), está em torno de 10 ou 15 batimentos por minuto, e que contribui para aumentar o gasto cardíaco no início da gravidez e se mantém elevado durante toda a gestação.



Este aumento da frequência cardíaca costuma ocorrer entre as semanas 14 e 20 (Lowdermilk, 1998). Nas gestações gemelares, a frequência cardíaca materna pode aumentar mais de 40% acima da taxa habitual da mulher não grávida (50-100 lat·min-1 em uma mulher não gestante) (Fuschino, 1992). Para Stephenson e O'Connor (2003), a frequência aumenta em 20 lat·min-1 ao longo dos 3 trimestres, descendo a níveis pré-gestacionais no pós-parto. O gasto cardíaco aumenta de 30 a 50% sobre os valores prévios à gestação por volta das trinta e duas semanas, e vai até um aumento de 20% por volta das 40 semanas. Em mulheres jovens e saudáveis em repouso, o gasto cardíaco médio alcança os 4,9 L·min-1 (Gayton e cols 2001). Esta elevação do gasto cardíaco é, em grande parte, o resultado de um aumento do volume sistólico que se apresenta em resposta ao aumento das demandas tissulares de oxigênio (taxa não gestacional, 5 a 5,5 L·min-1; taxa na gestação, 6,7 L·min-1) (Ladewing e cols. 2006).


Em condições normais, a pressão arterial não sofre mudanças significativas, podendo aparecer uma diminuição da pressão diastólica (5-10 mmHg) que se atribui à diminuição das resistências periféricas gerada pelo relaxamento e pela hipotonia do leito venoso.



Os níveis mais baixos da pressão arterial são produzidos no segundo trimestre, e os mais altos no último (Donat, 2001; Ladewing e cols. 2006). Para Stephenson e O'Connor (2003), as mudanças de pressão arterial são pequenas, diminuindo ligeiramente até a semana 22 para aumentar posteriormente. É preciso levar em consideração que a pressão arterial varia com a idade, o nível de atividade e a presença de problemas de saúde. A pressão arterial média normal na mulher não grávida é de 86,4 ± 7,5 mmHg. Na mulher grávida, a pressão arterial média pode chegar a ser de 90,3 ± 5,8 mmHg (Ladewing e cols. 2006).

Del Castillo (2002) afirma que a intensidade de trabalho deve ser moderada, entre 120 e 140 lat·min-1. Stephenson e O'Connor (2003) dizem que, durante o exercício não supervisionado em gestantes, não se deve superar as 140 lat·min-1 (entre 60% e 70% de VO2max).

A Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é outro parâmetro útil durante a gravidez como alternativa para monitorar o nível de intensidade do exercício (Pivarnik, 1994). Trabalhos como o de Margie (2009) concluem que a capacidade para o exercício é afetada também por fatores psíquicos, como a percepção de esforço. Dessa forma, como alternativa, encontrou-se a avaliação da PSE (Pivarnik, 1994), em que os valores recomendados para uma atividade moderada são de 12 a 14 segundo a escala da PSE. Os benefícios que tem o emprego da escala de Borg é que as próprias participantes reduzem voluntariamente a intensidade no transcurso da gravidez (McMurray e cols. 1993). Como é lógico, a própria mulher gestante é consciente de que não pode manter os mesmos níveis de esforço que antes da gravidez (Del Castillo, 2002).

Em estudos longitudinais sobre a prática de exercício durante a gravidez, afirma-se que a prática em 60% de VO2max e em imersão se situa em uma atividade segura, com efeitos favoráveis sobre o edema, a regulação térmica e a flutuabilidade, minimizando assim o risco de lesões conjuntas (Katz e cols. 1988; Lynch e cols. 2007). Além disso, não existem efeitos adversos sobre o feto pelo fato de realizar-se a prática esportiva em imersão (Baciuk e cols. 2008; Waller e cols. 2009). Pomerance e seu grupo (1974) e Gavard (2008) afirmam que a forma física tem significativa associação com a duração do parto nas multíparas. Baseando-se no volume de oxigênio máximo, as multíparas em boa forma física tenderiam a ter partos mais curtos.

Para que o programa tenha efeitos apreciáveis nas alunas, é necessário que alcance um nível de exigência mínimo que estimule o organismo da mulher de forma que se adapte. Por outro lado, durante a gestação, não é conveniente chegar a níveis de esforço máximos que possam chegar ao limite da capacidade de resposta materna, colocando em risco o crescimento do feto. Estes condicionantes aconselham que os níveis de esforço sejam moderados e frequentes, isto é, seria correto pequenas práticas diárias a um grande esforço semanal (Del Castillo, 2002).

Existe uma relação recíproca entre intensidade do exercício e duração. Em alguns estudos, nos quais o exercício foi livre, em um ambiente controlado, a temperatura central se eleva menos de 1,5Cº em 30 minutos e fica dentro destes limites de segurança (Soultanakis e cols. 1996). Não é possível estabelecer limites quanto à duração do exercício devido à relação existente entre duração e intensidade. Quando se especifica, depois de revisar alguns estudos, a atividade física, em curtos períodos de tempo (de 15 minutos) e várias sessões, pode evitar problemas relacionados com a termorregulação e o balanço de energia. O ACSM recomenda, em mulheres não grávidas, que o exercício para aumentar ou manter a forma física não exceda o máximo de 60 minutos por sessão, enquanto recomenda 30 minutos diários de exercício, na maioria ou em todos os dias da semana. As mesmas recomendações são feitas no caso de mulheres grávidas sem complicações (ACSM 2000). Em um grupo de grávidas, com um programa de atividade física fiscalizada, de 80 sessões, 3 vezes por semana, e 35 minutos de duração, confirmou-se que o exercício fiscalizado em mulheres sedentárias não afeta a idade gestacional (Barakat e cols. 2008).

Com um programa de natação de 10 semanas, três vezes por semana, com frequências cardíacas entre 135 e 140 lat·min-1, demonstrou-se a eficácia da natação para compensar uma potencial diminuição da forma física durante a gravidez e um aumento do bem-estar materno (Snyder e Pendergraph, 2004). Um estudo examinou a frequência de exercício físico que realizavam 1.442 mulheres antes da gravidez, durante o segundo trimestre, e aos 6 meses do parto. A média de idade era de 32,5 anos e 34% das mulheres sofriam de sobrepeso. O estudo concluiu que a atividade física durante a gravidez diminui, mantendo-se esta diminuição até 6 meses depois do parto (Mark e cols. 2007).

Considera-se exercício prolongado aquele exercício contínuo cuja duração é superior a 45 minutos. Há dois temas que se devem considerar ao avaliar os efeitos do exercício prolongado na mulher grávida e que são de vital importância. Um é a termorregulação (com a consequente importância de manter a hidratação adequada); outro é o balanço de energia (levando em conta que o consumo de energia que ocorra seja equivalente ao aporte energético na dieta) (Del Castillo, 2002).

Este é um tema muito amplo e requer mais publicações sobre o mesmo. Aguardem novas publicações.


Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.



ATIVIDADE FÍSICA NA GRAVIDEZ

Os tipos de exercício recomendados para grávidas mudaram muito desde os anos trinta, quando os médicos da Grã-Bretanha simplesmente incentivavam à "atividade" as futuras mães, fundamentados na observação de que as mulheres da classe operária tinham partos mais fáceis (Stephenson e O'Connor, 2003). Entretanto, a maioria dos relatórios sobre a participação ativa em atividades físicas durante a gravidez é de natureza anedótica (Domínguez e Acne, 2007), devido ao fato de que existem muitas normas legais e éticas que limitam o alcance da pesquisa. Em geral, existe uma ampla gama de atividades esportivas que parece ser prática segura (Snynder, 2004). A segurança de cada um dos esportes será determinada, em grande medida, pelos movimentos que exige o esporte. Atividades com um alto risco de trauma abdominal devem ser consideradas inapropriadas (Artal, 1999). A participação em atividades esportivas recreativas com um alto potencial de contato, como o hóquei sobre o gelo, futebol e basquete podem dar lugar a graves traumas tanto para a mãe quanto para o feto (Madsen e cols. 2007). Do mesmo modo, as atividades esportivas com um maior risco de quedas, tais como ginástica, equitação, esqui, esportes de raquete possuem um inerente alto risco de trauma tanto para as grávidas como para as não grávidas (Penney, 2008). O mergulho deve ser evitado durante a gravidez, já que aumenta o risco de o feto de sofrer um problema de descompressão secundária pela incapacidade da circulação pulmonar fetal filtrar a formação de bolhas (Camporesi, 1996). Quanto ao esforço em altitude, os relatórios são favoráveis para as atividades realizadas a menos de 2500m (6000 pés). Em um estudo realizado a 2500m, concluiu-se que as grávidas podem participar dos períodos de exercício e/ou tarefas físicas moderadas, mas estão limitados os exercícios e/ou atividades físicas de alta intensidade.

Dentro de todas as atividades físicas possíveis, o meio aquático constitui uma alternativa, já que, por suas particulares características, se converte em um elemento ideal para uma atividade segura e saudável durante a gravidez (Del castillo, 2002).  A gravidez não deveria ser um estado de confinamento e inatividade física e as grávidas com gestações não complicadas deveriam ser incentivadas a seguir ou começar a prática de atividade física (Aittosalo e cols. 2008; Schlussel e cols. 2008).


As grávidas praticantes de atividades físicas podem permanecer ativas durante a gravidez, modificando suas rotinas de exercício habitual. Todas as mulheres ativas e grávidas devem ser examinadas periodicamente para avaliar os efeitos de seus programas de exercício no desenvolvimento do feto, de modo que se possam realizar ajustes se for necessário. As grávidas com complicações obstetrícias ou médicas devem ser avaliadas cuidadosamente antes da recomendação para praticar exercício. Apesar de a gravidez associar-se com profundas mudanças anatômicas e fisiológicas, o exercício apresenta riscos mínimos e grandes benefícios para a maioria das mulheres (Gavard e cols. 2008).

O exercício físico tem de ter um protocolo de prescrição, seja para obter benefícios à saúde, para ocupar o tempo livre ou para competir. Devem-se considerar o tipo, a intensidade, a duração do exercício e a frequência das sessões, estabelecendo um equilíbrio entre os efeitos positivos e negativos do mesmo. Merece especial atenção a possibilidade de ir progredindo em intensidade durante o tempo (Del Castillo, 2002). Barakat (2008) informa sobre a relação causa-efeito entre o exercício regular realizado durante o 2 e 3 trimestre em mulheres sedentárias (antes da gravidez) e a idade gestacional no momento do parto. Adverte do possível risco de parto prematuro se a prática esportiva não for controlada por um profissional. Está totalmente demonstrado que a prática de exercício físico durante a gravidez pode impedir o aumento excessivo de peso durante este período, assim como reduzir o risco de complicações maternas como o diabetes gestacional. Yen e Kaplan (2007) assinalam que as grávidas que habitam em localidades pobres têm uma menor participação em atividades esportivas. Por outro lado, Ross (2000) afirma que as grávidas que vivem em localidades desfavorecidas têm mais possibilidade de sair para caminhar, apesar de manifestar ter medo de serem vítimas de algum ataque.



As atividades mais recomendadas para o processo de gestação são atividades como caminhar ou bicicleta ergométrica, tarefas que são facilmente quantificáveis. A natação se propõe como uma alternativa muito tolerável e com grandes benefícios para o período de gravidez, como se verá posteriormente. As atividades menos aconselhadas são o mergulho submarino e exercícios em posição supinada (Camporesi, 1996). O risco de lesões é muito difícil de prever. Há atividades que não são recomendadas pelo simples fato de que aumentam o risco de quedas. São recomendados os exercícios que mantenham a forma musculoesquelética, como exercícios de força e flexibilidade. Ainda existem poucos dados sobre o treinamento com força durante a gravidez. Entre eles, destaca-se um estudo em que se prescreveu exercício de força (1 série de 12 repetições), no qual intervêm todos os grupos musculares. Monitorou-se a frequência cardíaca fetal às 28 e às 38 semanas e não se observaram mudanças. Conclui-se que o exercício com baixo peso e muitas repetições é seguro e eficaz durante a gravidez (Hall e Kaufmann, 1987).

Caminhar é aconselhado inclusive em mulheres sedentárias antes da gravidez. Caminhar diariamente 1Km ou mais ajuda na digestão, circulação e mantém o peso nas níveis esperados. A higiene postural e o calçado adequado serão básicos. A dança com movimentos suaves também é aconselhada. A ioga estimulará o relaxamento e ensina a controlar a respiração. Os movimentos suaves, lentos e controlados do pilates também são recomendados (Germain e Sanchez, 2004). Seria prudente aconselhar as mulheres grávidas a não realizar exercícios isométricos de forma muito repetitiva ou qualquer exercício que implique grandes pressões, ainda que não haja dados confiáveis que demonstrem que isso acarretaria um risco (Hall e Kaufmann, 1987).

É preciso levar em conta o aumento da elasticidade dos ligamentos no momento de elaborar um programa de exercícios em mulheres grávidas, principalmente na hora do trabalho de flexibilidade, por causa do aumento da relaxina (Hall e Kaufmann, 1987). Apesar das limitações dos testes atuais, Vecchierini (2007) sugere que os bebês nascem menores quando as mulheres praticam exercício físico de maneira vigorosa durante a gravidez, como resultado da restrição da massa gorda neonatal.

Para muitas mulheres, a percepção dos benefícios da atividade física e a melhora da imagem corporal são suficientes para continuar praticando durante a gravidez. Entretanto, pouco se publicou sobre a aceitação do exercício físico em mulheres grávidas de diferentes origens culturais (Vecchierini, 2007).


Este é um tema muito amplo e requer mais publicações sobre o mesmo. Aguardem novas publicações.


Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

segunda-feira, 1 de outubro de 2012

EXERCÍCIOS COM PESO


Máquinas convencionais

São as máquinas que aparecem em qualquer academia, em que a pessoa regula a carga para realizar a repetição do grupo muscular específico. Este tipo de máquina se apoia na aplicação de força diante de resistência com a gravidade. Nesse tipo de máquinas, a força exercida é determinada pela resistência da própria máquina e de suas estruturas, assim como a posição da pessoa, já que o comprimento das estruturas corporais frente à máquina, a amplitude de percurso, assim como o ângulo adquirido influem na execução da força.

Normalmente, este tipo de aparelho restringe o movimento a um único plano. Por exemplo, a máquina de extensão de quadríceps só permite um movimento de extensão de subida e descida, os movimentos para a direita e esquerda e para diante e atrás ficam anulados. O uso das máquinas tem duas justificativas:
- São mais recomendáveis para principiantes, aspecto que se tratará mais adiante.
- Considera-se que se produzirá um maior recrutamento dos músculos envolvidos.
Por sua vez, as máquinas podem ser classificadas em:
- Máquinas para exercícios guiados.
- Máquinas para exercícios semiguiados.
As máquinas para exercícios guiados são máquinas que não permitem mais que um movimento em um único plano, não podendo existir uma variabilidade no caminho. A resistência é levantada ou não levantada, mas a força é exercida pelo grupo muscular a que é dirigida a carga. Exemplo deste tipo de exercícios: extensão de quadríceps, supino reto vertical, press horizontal e outras.

Nas máquinas para exercícios semiguiados, a execução é demarcada pela própria máquina, mas existe um maior envolvimento por parte da pessoa para manter a posição para uma execução correta, já que o exercício não é completamente guiado. Exemplo desse tipo de exercícios: extensão de tríceps na polia alta, rosca de bíceps, polia alta frontal e outros.

ara a prescrição de programas de treinamento da força muscular em pessoas não treinadas ou que iniciaram um programa com essas características, o emprego desse tipo de exercícios vai ser muito bom e útil, já que a pessoa foca a atenção só na posição correta do exercício e a própria máquina ajuda na execução em um plano. Com esse tipo de ação, posições incorretas que mascarem o trabalho do grupo muscular desejado são evitadas, bem como desequilíbrios. Portanto, o emprego das máquinas ajuda na execução de uma técnica correta, mais fácil de executar e mais segura que, por exemplo, com pesos livres, como se verá mais adiante.

Peso livre

O trabalho com pesos livres cumpre o mesmo princípio que o trabalho com máquinas, mas, neste caso, utilizam-se pesos, barras e halteres. A particularidade mais destacada deste tipo de exercícios é que a resistência deve estar equilibrada nos 3 planos de movimento, o sagital, transversal e horizontal. Portanto, vai exigir que ao mesmo tempo em que se trabalha o músculo que se pretende, exista um esforço adicional para equilibrar a resistência.



Os exercícios com peso livre são mais naturais, ou se poderia dizer "cotidianos", e refletem com mais fidelidade o movimento. Não quer dizer que o trabalho com pesos livres seja melhor, apenas depende do que se pretenda e sobretudo das cargas que vão se mobilizar.


Todos os exercícios que se trabalham por meio de máquinas podem ser trabalhados com peso livre. Por exemplo, o supino reto vertical implica que o corpo esteja totalmente fixo (1), as costas e pernas apoiadas e estabilizadas, e quando se realiza a ação concêntrica, a máquina ajuda para que o percurso dos braços seja totalmente controlado e reto em um único plano. 

No caso de um trabalho de supino reto com barra e halteres (2), as costas e pernas podem estar também apoiadas e estabilizadas, mas o percurso dos braços implica uma maior dificuldade para o executante, que deve equilibrar a musculatura em questão e a de suporte para que o movimento seja correto. Por sua vez, aqui, a abertura das mãos na barra implica o trabalho mais dirigido a uma ou outras partes do músculo peitoral. Assim, quando se modifica o ângulo de trabalho, se modifica o exercício. Entretanto, diante de cargas altas, se a pessoa não for experiente, o trabalho livre pode ser contraproducente, e o recrutamento não ser completamente "limpo" como se deseja. Em conclusão, não é melhor ou pior, só dependerá do que se busca.

Como orientação metodológica, para principiantes, é mais comum executar exercícios que sejam guiados ou semiguiados. Posteriormente, quando o nível de habilidade da pessoa aumente, vão-se introduzindo exercícios com pesos livres.

Volta-se a insistir que uns não são melhores nem piores, mas tudo depende do objetivo. De fato, em um mesmo programa, podem-se incluir ambos os exercícios. Por exemplo, podem-se trabalhar os agachamentos com peso livre e extensões de pena com máquina. Alguns exercícios, como extensão de perna, não podem ser feitos de maneira segura com peso livre. 

Assim, é preferível incluir um exercício com máquina que seja guiado.

Dessa forma, o nível de experiência de uma pessoa, assim como a possível execução de alguns grupos musculares com peso livre ou não, são as duas questões fundamentais que se devem determinar no momento da escolha dos exercícios.

Exercícios monoarticulares e multiarticulares

Independentemente de que se fale de trabalho com máquinas ou com pesos livres, outra das questões que a considerar na hora de escolher os exercícios é o número de articulações envolvidas.

Os exercícios monoarticulares são aqueles que implicam um só grupo muscular. Por exemplo a rosca de bíceps, pois requer um único movimento de uma articulação e faz trabalhar apenas um grupo muscular. Esse tipo de exercícios se emprega para um trabalho mais específico, sendo que, para pessoas que estão iniciando, implicam um menor risco de lesões, pois a exigência está dirigida a uma execução técnica específica (ACSM, 2002).

Os exercícios multiarticulares, ou também denominados poliarticulares, implicam o trabalho de vários grupos musculares. Por exemplo, o leg press no banco ou press de pernas, que requerem o movimento de mais de uma articulação e, portanto, implicam mais de um grupo muscular. Esse tipo de exercício é mais complexo do ponto de vista neuronal, e mais eficazes para desenvolver a força geral, já que envolvem superar várias resistências (Chilibeck e cols. 1998).

Demonstrou-se que ambos os tipos de exercícios são eficazes para aumentar a força muscular e a hipertrofia muscular daqueles grupos trabalhados. Outra questão a considerar é que o peso máximo para um número de repetições vai estar limitado pelo músculo mais fraco ou o grupo muscular que fique fatigado antes. Por exemplo, um exercício de agachamento é limitado pela carga que pode suportar, neste caso, a musculatura da parte inferior das costas. 

De fato, o efeito limitador do grupo muscular mais fraco em um exercício multiarticular, implica, por regra geral, que o maior estímulo de treinamento é recebido pela musculatura mais fraca. Por isso, em muitas ocasiões, dependendo do nível de habilidade das pessoas, pode-se combinar um trabalho que envolva exercícios monoarticulares e multiarticulares, com o objetivo de melhorar a carga a ser levantada nestes últimos (Kraemer e Fleck, 2010).

Nos exercícios multiarticulares, como agachamento ou o levantamento terra, por intervir um grande volume de massa muscular, acarreta uma maior implicação de coordenação neuronal. 

Por sua vez, a carga que se mobiliza pode ser maior que em exercícios monoarticulares, já 
que nestes a massa é menor. Esta é a consequência de por que ter se comentado anteriormente que os exercícios multiarticulares permitam uma maior eficácia no aumento de força. A consequência desse fato é o aumento da força e da potência de todo o corpo (Fleck e Kraemer, 2004). Não se pode esquecer que, para pessoas treinadas, em nível médio ou avançado, o fato de incluir exercícios de potência, como o levantamento terra, é positivo, sendo os mais eficazes para aumentar a potência de todo o corpo, por causa da grande velocidade com que se realizam e a necessidade de ter de desenvolver força com rapidez para conseguir completar com sucesso uma repetição (Garhammer, 1991).


Dessa forma, uma das questões mais importantes na escolha de uma ou outra forma de tarefa dependerá do objetivo do programa de treinamento de força muscular.

Se, por exemplo, o objetivo de uma pessoa de nível intermediário for o aumento da força muscular ou de potência de todo o corpo, os exercícios multiarticulares são necessários no programa de treinamento.

É preciso lembrar que esse tipo de exercício também implica uma resposta metabólica e hormonal muito mais aguda que, se for um dos objetivos do programa, pode ser de bastante interesse. Por exemplo, a resposta metabólica e hormonal aguda dos exercícios multiarticulares têm consequências diretas quando os objetivos de um programa de treinamento é aumentar a resistência muscular local, e inclusive, a massa livre de massa gorda, com redução da gordura corporal (Kraemer e Ratamess, 2004).

Exercícios bilaterais e unilaterais

Os exercícios bilaterais são aqueles que implicam o trabalho de ambos os membros de uma vez, enquanto os exercícios unilaterais são aqueles que implicam o trabalho de um só membro.

Ambos os tipos de exercícios deveriam estar incluídos em um programa de treinamento com o objetivo de que se desenvolva a força em todo o corpo e de maneira equilibrada. Este é um aspecto a ser levado em conta em todas pessoas que realizam um programa de treinamento da força muscular, mas, ainda mais, em iniciantes, já que se tiverem uma descompensação entre um e outro membro, seja grande ou pequena, quando trabalham ambos os membros sempre vai existir uma maior envolvimento pelo mais desenvolvido, o que se refletirá em cada repetição e, portanto, em cada série, sessão, dia, etc., acarretando, com o tempo, um déficit muito demarcado, não só na produção de força, mas também no desequilíbrio muscular entre os membros utilizados.



Às vezes, de maneira equivocada, são propostos apenas exercícios bilaterais para pessoas iniciantes, com a intenção de que a execução será mais correta. Não se pode esquecer que pode conduzir descompensações musculares por um maior envolvimento de um membro sobre o outro.

Como resumo, expõe-se a seguir um quadro geral que oferece os grupos musculares básicos que são estimulados em diferentes exercícios, classificados por hemisfério superior ou inferior, assim como a orientação para um trabalho monoarticular ou multiarticular.



EXERCÍCIO
PRINCIPAIS ÁREAS MUSCULARES ESTIMULADAS
TIPO DE EXERCÍCIO
Levantamento terra
Trem superior e inferior
Multiarticular
Agachamento
Trem superior e inferior
Multiarticular
Press de pernas
Trem inferior
Multiarticular
Panturrilha em pé
Trem inferior
Monoarticular
Panturrilha sentado
Trem inferior
Monoarticular
Flexão dorsal do pé
Trem inferior
Monoarticular
Stiff
Trem superior e inferior
Multiarticular
Stiff com pernas retas
Trem superior, zona lombar e trem inferior
Multiarticular
Exercícios de abdução-adução
Trem inferior
Monoarticular
Exercícios abdominais
Tronco
Monoarticular
Press no banco (supino reto)
Trem superior
Multiarticular
Remada sentado
Tronco
Multiarticular
Pulley frontal
Tronco
Multiarticular
Extensão de tríceps na polia alta de pé e com pegada pronada
Trem superior
Monoarticular
Rosca bíceps
Trem superior
Monoarticular
Desenvolvimento ombros
Trem superior
Multiarticular
Rosca de braço invertido
Trem superior
Monoarticular
Rosca pulso
Trem superior
Monoarticular
Exercícios de pescoço
Tronco
Monoarticular

Tabela 1.Modificado de Kraemer e Fleck, 2010.
Na seguinte tabela, oferece-se uma série de exercícios básicos para o treinamento de força, assim como sua orientação quanto ao que se trabalha. Logicamente, ainda que não se ofereça a alta gama de possibilidades, traz um conjunto suficiente para a definição de um programa de treinamento. É bom lembrar, novamente, a importância de que as pessoas aprendam bem a técnica para, posteriormente, realizá-la de maneira eficaz e eficiente.



LEVANTAMENTOS DE TRONCO PRIMÁRIOS
EXERCÍCIOS ALTERNATIVOS
FUNÇÃO PRINCIPAL
Agachamento com desenvolvimentoPuxada vertical com barra, levantamento terra, tração na barra fixa, agachamento com salto, salto com encolhimento de ombros, stiff.
Potência
ArranqueAgachamento com desenvolvimento, levantamento terra com desenvolvimento.
Potência
AgachamentoAgachamento frontal, avanço frontal, agachamento em uma perna (avanço).
Força
Press de pernasLeg press em ângulo de 45º, press de pernas invertido, extensão de pernas.
Força
PanturrilhaElevação de panturrilha, elevação de panturrilha na máquina, elevação de panturrilha com diversas posições dos pés, elevação em bloco de 5 cm.
Força
Elevação de panturrilhas sentadoElevação de panturrilhas na máquina e elevação de panturrilhas com diversas posições dos pés.
Força
Flexão dorsal do pé(Músculos dianteiros da perna) Elevação dos dedos dos pés para trabalhar o músculo tibial anterior.
Auxiliar
StiffMáquina de lombares, máquina Smith.
Força
Flexão de troncoExtensão de costas.
Auxiliar
Stiff com pernas rígidasRosca de pernas sentado, em supino e de pé.
Auxiliar
Exercícios de abdução e aduçãoSentado na máquina.
Auxiliar
Exercícios abdominaisFlexão, flexão com giro, flexão inclinada, crunch, flexão com bola de estabilidade, crunch na máquina de abdominais.
Auxiliar
Press no banco (supino)Supino no banco inclinado, supino no banco declinado, ejerciciios de aperturas, supino na máquina, diversos tipos de pegada.
Força
Remada sentadoRemo na barra T, remo horizontal.
Força
Exercícios de polia no peitoPullover com pesos livres, barra suspensa.
Força
Push pressJammer (arrancada inclinada na máquina).
Potência
Extensão de tríceps na polia alta de pé e com pegada fechadaMáquina de tríceps para trás e flexão de tronco.
Auxiliar
Rosca (curl) de braçoRosca na barra Z, rosca Smith, rosca concentrada, bíceps na máquina.
Auxiliar
Press de ombroElevação com barra, elevação na máquina.
Força
Rosca de braço invertidoRosca invertida na máquina, rosca martelo.
Auxiliar
Rosca de pulsoRosca, rosca de pulso na máquina.
Auxiliar
Exercícios de pescoçoExercício com autorresistência na máquina.
Auxiliar
Exercícios com medicine ballLançamento, lançamento com giro.
Potência
Exercicios pliométricosSalto, salto sobre caixas, salto com queda, salto com palmas.
Potência

Tabela 2. Possibilidades de exercícios básicos para um programa de treinamento de força.
Fonte: Kraemer e Fleck, 2010.
Exercícios abdominais

Inclui-se neste tópico os exercícios abdominais, pois são parte fundamental dos programas de treinamento de força, não devendo ser esquecidos nas diferentes rotinas propostas.
Os benefícios do trabalho abdominal são numerosos, podendo resumir-se nos seguintes pontos (Tous e Balagué, 1998):
- Repercute em um bom alinhamento postural que permite a transmissão de forças mais eficientes através do corpo. 
- Proporciona uma pressão interna abdominal que mantém a coluna vertebral estável, por isso reduz o estresse na zona lombar.
           - Absorvem-se melhor os impactos produzidos pelos saltos, choques ou exercícios         
           pliométricos. 

          - O corpo se estabiliza e extremidades inferiores ou superiores podem realizar qualquer      
           movimento tendo como suporte a musculatura abdominal.
- Forma-se uma cadeia muscular transmissora de forças entre as extremidades inferiores e superiores.
Os exercícios de abdominais devem ser incluídos na rotina como um grupo muscular a mais, em que se trabalhe com o mesmo número de repetições e volume de treinamento. Não esquecer que, dentro de todo o grupo de estabilização do corpo, está o músculo reto abdominal, oblíquos, transversal e o trabalho de lombares, igualmente importante.

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG