Atividade aeróbica associada ao método pilates: uma possibilidade para a diminuição da mortalidade

O método Pilates deve ser entendido como algo muito além de uma atividade que propicia maior resistência, força e flexibilidade da musculatura. Infelizmente, muitos instrutores ainda não enxergaram todo esse poder do método. De modo talvez ousado, propomos o treinamento cardiorrespiratório (Exercício Aeróbico - EA) associado com Pilates, como modo de prevenção de doenças ou de tratamento. Isso mesmo, estamos propondo o treinamento aeróbico associado ao Pilates. Este é possível e muito válido. Diversos estúdios já estão incorporando a bicicleta e a esteira como mais uma possibilidade, e muitos destes estúdios localizam-se dentro de academias de ginástica. O mais interessante, veremos mais a frente com maior propriedade, que quanto maior o condicionamento cardiorrespiratório (VO2máx), menor o risco de morte (< 8 MET) (MYERS, 2002). 

Surge então o Exercício Aeróbico associado ao Pilates, como uma ferramenta de prevenção, promoção da saúde e, até mesmo, como forma de tratamento não farmacológico, principalmente para Doenças Crônicas Não Transmissíveis. 

Quando pensamos em uma atividade aeróbica, a primeira questão que deve vir em mente é qual o melhor exercício, seguido da intensidade correta. Identificar a primeira etapa é razoavelmente fácil, a segunda, controlar a intensidade do esforço, é que deve ser considerada de escopo complexo. 

Outro fato importante, é a diferença quanto a prescrição do exercício aeróbico para a saúde e para a performance. Na promoção da saúde, o objetivo é melhorar a aptidão cardiorrespiratória; já aquele que tem por finalidade a melhora do desempenho, além da aptidão cardiorrespiratória, deseja aprimorar a tolerância à fadiga em exercícios máximos e submáximos de esforço, eficiência no gasto energético, entre outros aspectos. Foi citado o exercício submáximo para adaptações quanto à fadiga em um circuito no Pilates, por exemplo, pois o indivíduo não consegue se manter por muito tempo em um exercício máximo, principalmente se o mesmo for de tipo contínuo, o que iremos discutir mais a frente. 

Como o Pilates tem muito cunho terapêutico, o enfoque nesse texto será na promoção da saúde, portanto, melhora da aptidão cardiorrespiratória. Nesses marcos, já se sabe que os treinos em alta intensidade são melhores (> 80% VO2máx ou > 85% FCreserva) do que os de moderada e baixa intensidade (40 a 80% VO2máx ou entre 60 a 80% da FCreserva), pois em discurso simples, melhora com maior eficiência a aptidão relatada. O “x” da questão, quando falamos em exercício aeróbico e saúde, é que os estudos atuais, como o de Mayers (2002)mostram que quanto maior a aptidão, menor o risco de morte. Neste trabalho foi apontado que para 1 MET (valor de 3,5 do VO2) de melhora, são diminuídos de 12 a 15% o risco de morte. Além do trabalho de alta intensidade comparado ao de média e baixa intensidades melhorar em maior proporção o VO2máx, também incide qualitativamente em certos fatores de risco de morte. Assim, quanto mais condicionada a pessoa (entendido pelo consumo máximo de O2) menor o risco; quanto menos condicionada, maior a probabilidade de morte. A aptidão também é correlacionada em alguns trabalhos com questões de saúde como: o diabetes, a hipertensão, o fumo e o alcoolismo. 

Alguns autores arriscam o discurso de que a sobrevida é pior em quem é sadio e mal condicionado, do que no sujeito que é doente, no entanto, bem condicionado. Devemos apenas tomar cuidado com esta afirmativa, a fim de evitar equívocos. Não podemos afirmar que ser cardiopata bem condicionado é mais indicado do que ser um sedentário não cardiopata. A conclusão que se pode obter é que o condicionamento cardiorrespiratório é fator importante para a qualidade de vida. E não, que possuir uma patologia qualquer é positivo. 

Para trabalhar com exercícios aeróbios de moderada e alta intensidade somado ao Pilates, é preciso optar pelo treinamento continuo ou intervalo, moldados pelos indicadores de intensidade que serão relatados a seguir. Sabe-se ainda, que para se manter mais tempo em alta intensidade é preciso treinar na modalidade intervalada, já que no contínuo, não é possível se manter no steady state por muito tempo no exercício. 

Aperfeiçoando o consumo de O2, melhora-se a aptidão, reduzindo ou auxiliando na diminuição dos riscos de morte, isso já sabemos. Mas como trabalhar as intensidades? Na prescrição do exercício aeróbico, na perspectiva da saúde, são utilizados 5 indicadores de intensidade: VO2res, VO2máx, FCmáx, FCres e taxa de esforço perceptivo, como a escala de Borg. Sim, para ser instrutor de Pilates, precisamos saber trabalhar os indicadores de intensidade. 

Com relação aos indicadores, existem alguns problemas relacionando as pesquisas e a prática, pois diversos trabalhos fazem simetria entre indicadores na relação de 1:1, como no caso da FC e o consumo de O2, partindo do principio que existe relações de paridade exata entre esses marcadores, quando na realidade, não devem ser utilizados para tal referência, mas sim, para se saber em que percentual de esforço se está trabalhando. Outra relação errônea muito utilizada é a do gasto energético representado em MET e o consumo de O2. 

Outra questão bastante criticada na literatura atual, é a lenda de que um iniciante buscando o condicionamento cardiorrespiratório deve trabalhar em intensidade baixa ou moderada. Como dito anteriormente, estudos comprovaram que o condicionamento aeróbico traz resultados muito mais favoráveis em trabalhos de alta intensidade, desde que realizados de maneira intervalada com cargas e descansos ativos adequados. Os estudos avançam proferindo ainda, que quanto maior o aprimoramento cardiorrespiratório, menor é o risco de morte. Os dados são bastante interessantes: para cada aumento do MET, o indivíduo tem uma redução do risco de morte de 13% a 15%. Portanto, aumentando de 3 a 4 METs, temos uma redução de 50% do risco de morte. Vale ressaltar mais uma vez, que estes são parâmetros estatísticos importantes, mas que devem ser interpretados de maneira consciente. Não devemos extrair conclusões precipitadas desta fala, como: se eu melhorar meu condicionamento cardiorrespiratório no Pilates, não irei morrer. Apesar de diversas pesquisas mostrarem um efeito muito positivo, é bastante difícil aumentar o consumo de O2, o que torna a tarefa de aprimorar o MET complexa. 

Este é um texto reflexivo que não visa trazer dados epistemológicos. O objetivo aqui é salientar aos instrutores de Pilates, que podemos trazer uma prevenção ou tratamento de patologias respiratórias severas, e ainda, melhorar a sobrevida dos indivíduos. Portanto, de grande valia para toda uma sociedade. Mãos a obra!

Referências e sugestões de leitura:

BEZERRA, Marcelo Jorge de Souza; PERFEITO, Rodrigo Silva. Variação do humor por meio de exercícios de Pilates em adolescentes acautelados. Nova Fisio, Revista Digital. Rio de Janeiro, Brasil, Ano 16, nº 90, Jan/Fev de 2013. p. 32-41

MYERS, J; PRAKASH, M; FROELICHER, V; DO, D; PARTINGTON, S; ATWOOD, J. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med 2002; 346:793-801. PERFEITO, Rodrigo Silva. A importância de pensar no método Pilates como uma modalidade de treinamento. Revista Negócio & Fitness. São Paulo, v. 19, Dezembro de 2011.

PERFEITO, Rodrigo Silva. Pensamentos sobre as indicações e contra indicações no método Pilates. Revista Negócio & Fitness. São Paulo, v. 24, Maio de 2012. pp. 06-08. PERFEITO, Rodrigo Silva. Pilates: studio, solo e bola. Rio de Janeiro: Fisart, 2011

PERFEITO, PERFEITO, Rodrigo S. Pilates: as diferentes respostas adaptativas ao exercício entre homens e mulheres. Rev. NovaFisio. Ano 15, n.87. Julho/Agosto 2012.

SOARES, Tadeu W; PERFEITO, Rodrigo S. Sugestão para inserção de softwares durante a avaliação dos alunos de estúdios de Pilates: uma revisão de literatura. Rev. NovaFisio. Ano 15, n.84. Jan/Fev 2012.

    

Autores: Rodrigo Silva Perfeito e Ricardo Gonçalves Cordeiro

Artigo Autorizado - Fonte: Nova Fisio, Revista Digital. Rio de Janeiro, Brasil, Ano 16, nº 91, Março/Abril de 2013. p. 32-34http://www.novafisio.com.br

Disponível em: http://cdof.com.br/pilates5.htm

Bioenergética: base da fisiologia do esforço

Breve revisão da literatura a respeito, com uma abordagem sobre os sistemas energéticos de produção de energia

O estudo da fisiologia do corpo humano e preparação física esportiva é uma das áreas de conhecimento do movimento humano que mais cresceu nas últimas décadas. Muitas dúvidas importantes foram respondidas no assunto, e ainda assim existem muitas controvérsias e teorias que vêm sendo analisadas para uma melhor explicação aos variados processos desse universo em miniatura, o corpo humano. Este artigo tem como objetivo fazer breve revisão da literatura a respeito da fisiologia do esporte abordando os principais aspectos dos sistemas que são responsáveis pela prática de toda e qualquer modalidade esportiva, em toda e qualquer categoria - os sistemas energéticos de produção de energia.

Como se sabe, para o corpo humano realizar suas atividades ele utiliza ATP (adenosina trifosfato), que nada mais é que uma adenosina ligada a três grupos fosfatos. Quando a enzima ATPase liga-se à molécula de ATP, rompe-se desta um fosfato inorgânico (Pi), formando um ADP + Pi (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Essa reação fornece cerca de 7,6 kcal. É a partir daí que o ciclo ATP-CP se inicia. Um mol de fosfocreatina (CP) liga-se à enzima creatina quinase (CK), ocorrendo o rompimento na ligação dos elementos, fornecendo energia (CP => C + Pi + energia). Esta energia fornecida na quebra da fosfocreatina é utilizada para ligar o Pi com o ADP, "recriando" um ATP (ADP + energia + Pi => ATP). Tal sistema tem como função apenas manter as concentrações de ATP (diminuindo a concentração de CP) e não necessita de O2, por isso se diz anaeróbio. Tal mecanismo pode fornecer energia de 3 a 15 segundos em uma atividade física intensa. (WILMORE; COSTILL; 2001).

Em termos práticos, pode-se dizer que o sistema anaeróbio alático (sem produção de ácido lático) ocorre nos jogadores de futebol quando os mesmos realizam sprint máximo ou nos atletas de 100 m rasos do atletismo, atletas de 50 m livres da natação e assim por diante. Esse é o sistema mais simples que o organismo humano possui para síntese de energia e ressíntese de ATP. Quando a creatina fosfato depleta ou quando o tempo de duração da atividade for mais prolongado, o músculo passa por outros sistemas de produção de energia mais complexos: a glicólise e a fosforilação oxidativa.

No sistema glicolítico, ocorre a glicólise ("quebra" de glicose ou glicogênio) no hialoplasma. O carboidrato passa por 12 reações envolvendo enzimas glicolíticas até ser degradado em duas moléculas de ácido pirúvico, tendo como saldo a produção de três ATPs (quando utilizado glicogênio) ou dois ATPs (quando utilizada a glicose). Após a formação dos dois ácidos pirúvicos, podem ocorrer dois processos: primeiramente, o ácido cai no sistema oxidativo (que veremos a seguir) se puder ser reagido com o oxigênio e houver tempo para isso. O outro processo é a combinação das duas moléculas de ácido pirúvico com os íons hidrogênio para formação do ácido lático, sendo este o primeiro processo de tamponamento do hidrogênio.

Quanto maior a quantidade de hidrogênio, menor o pH e mais ácido se torna o meio, fazendo com que algumas enzimas percam suas atividades. Assim, o hidrogênio inibe a glicólise e suas reações, não havendo, portanto, produção de ATP. Além disso, a acidez reduz a capacidade das fibras ligarem-se ao cálcio, impedindo a contração muscular. O segundo processo de tamponamento do hidrogênio é a combinação do bicarbonato de sódio com o ácido lático, formando lactato de sódio e ácido carbônico, que logo se dissocia em água e dióxido de carbono.

Contudo, o excesso de ácido láctico não é o responsável pela fadiga muscular e nem pela cãibra, como o senso popular acredita. A cãibra muscular até hoje é uma dúvida das ciências do esporte, pois não se sabe com certeza qual mecanismo é o mais determinante para que ela ocorra. Porém, a ciência já sabe que a cãibra pode ser causada por quatro fatores diferentes: acúmulo de subprodutos metabólicos (hidrogênio); falha nos mecanismos de contração muscular (sódio ou potássio, principalmente sódio, que aparece em maior quantidade no suor); falta de substratos energéticos, que nada mais é do que a falta de carboidrato ou gordura para a geração de energia (principalmente a falta de carboidrato), sendo este um dos motivos pelo quais os jogadores de futebol não poderem atuar todo dia, fornecendo ao organismo o tempo necessário para a recomposição dos estoques de glicogênio; e o último possível motivo da cãibra é a fadiga do sistema nervoso central, onde o próprio sistema nervoso apresenta maior dificuldade em manter a eficiência dos movimentos ou dos gestos desportivos (POLITO, 2008).

Segue abaixo figura ilustrativa das reações químicas envolvidas na glicólise anaeróbia ou sistema glicolítico.




O sistema glicolítico é muito utilizado em modalidade de velocidade, como os 400 m rasos do atletismo, pois é um sistema de rápidas reações. Porém, ao mesmo tempo é um sistema limitado, já que provoca acidose metabólica, gerando a fadiga muscular. O sistema glicolítico possui tempo de ação de aproximadamente um minuto, enquanto isso, o sistema energético mais prolongado que existe até hoje descoberto pelas Ciências do Desporto é o sistema oxidativo.

O sistema oxidativo é composto de várias reações químicas, não sendo o objetivo do presente artigo dar conta de todas elas, mas sim fazer um exposição geral acerca do funcionamento desse sistema. O produto final da glicólise (ácido pirúvico) ingressa na mitocôndria. Cada molécula desse ácido possui três átomos de carbono. O ácido pirúvico perde uma molécula de CO2 (eliminado para o ambiente pelos pulmões), convertendo-se em ácido acético, com dois átomos de carbono. Este se une a uma substância chamada Coenzima A, formando o acetil-CoA. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que no ciclo de Krebs, o acetil-CoA (que advém do CHO ou da gordura) precisa formar citrato e, para isso, junta-se ao oxaloacetato (OAA, formado por glicose).

Por isso, chega-se à conclusão de que para a utilização da gordura para síntese de energia, o organismo necessita de qualquer forma de glicose, "desmitificando" a teoria de que uma pessoa pode emagrecer em jejum, por exemplo, pois no estado de restrição alimentar esta pessoa estaria com sua taxa de açúcar depletada no organismo. (COSTA; MARQUEZZI, 2008).

Após esse ciclo, o NADH2 e o FADH2, antes surgidos, entrarão em uma cadeia de transportes de elétrons (a cadeia respiratória), onde uma série de reações promove a liberação de energia dos elétrons. Finalmente essa energia é canalizada para a síntese de ATP (ADP + energia + Pi => ATP) no processo de fosforilação oxidativa. Agora, os prótons e elétrons transportados na cadeia respiratória unem-se ao O2, formando água e evitando assim qualquer acidificação no interior das células. Nesse momento, são formados 38 ou 39 ATP caso seja utilizada a glicose ou o glicogênio, respectivamente, sendo por este motivo que recebe o nome de oxidação de carboidrato.

Contudo, sabe-se que, como o carboidrato, a gordura também contribui para as necessidades energéticas dos músculos. As reservas do glicogênio muscular e hepático são capazes de fornecer 1.200 a 2.000 kcal de energia, mas as gorduras armazenadas no interior das fibras musculares podem fornecer pelo menos 70.000 a 75.000 kcal, mesmo num adulto magro.

Os ácidos graxos provenientes dos triglicerídeos passam pela chamada Beta-Oxidação (ß-oxidação), em que há um catabolismo enzimático feito pelas mitocôndrias, gerando ácido acético. Cada um deste transforma-se em acetil-CoA, passando a partir de então pelo mesmo ciclo antes explicado (ciclo de Krebs).

Não se deve descartar a ideia de que certa quantidade de gordura fornece muito mais energia que uma mesma quantidade de carboidrato, devido à maior formação de acetil-CoA.

A proteína muitas vezes também é utilizada para síntese de energia. Alguns aminoácidos podem ser convertidos em glicose através da gliconeogênese, e a partir disso entrarem no processo oxidativo como acetil-CoA. O uso da proteína muitas vezes pode degradar o músculo de um atleta mal alimentado, pois na falta de carboidrato ou gordura para oxidar, a proteína formadora da massa magra (músculos) também é oxidada, deixando o atleta mais fraco fisicamente.



Figura 2: O metabolismo de gordura, de carboidrato e de proteína é reduzido a acetil-CoA e entra no ciclo de Krebs.


Pode-se dizer, com segurança, que o presente artigo alcançou seus objetivos, expondo os principais aspectos da base da Fisiologia do Exercicio: a Bioenergética.


Bibliografia

COSTA, A. S. & MARQUEZI, M. L. Implicações do jejum e restrição de carboidratos sobre a oxidação de substratos. Revista Mackenzie de cãocação Física e Esporte, v. 7, n. 1, 2008. P.119-129.

POLITO, L. F. T. A verdade sobre o potássio, a cãibra e a banana: será o potássio o herói e a banana a vilã? Universidade do Futebol. http://cidadedofutebol.com.br/Universidade/Web/Site/index_area_saude.asp?arq=artigo.asp&id_cont=1615. Acesso em 26/08/2008 às 13:46.

WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2ª ed. São Paulo, Manole, 2001. 709 p.

Fonte: Universidade do Futebol

LOMBALGIA

A lombociatalgia consiste no estreitamento do canal vertebral da região lombar e é de difícil diagnóstico, uma vez que apresenta sintomatologia semelhante à de outras patologias, como hérnia de disco, síndrome do piriforme e artrose discal.
A dor popularmente conhecida como “dor no ciático” é decorrente de uma compressão nervosa na região lombar (L3, L4, L5 e S1), habitualmente resultante de uma hérnia de disco.

A hérnia de disco mais comum é a ocorrida entre as vértebras L5 e S1, sendo, por sua vez, a responsável pela maioria das lombociatalgias. Existem outros fatores que também são capazes de levar à compressão radicular, como, por exemplo, tumores, processos inflamatórios, osteófitos (mais conhecido como “bico-de-papagaio”), entre outros. A articulação sacro-lombar (L5 e S1) corresponde ao ponto de equilíbrio do corpo humano, sendo assim, problemas assimétricos no quadril comumente resultam em problemas por toda a extensão do corpo.

O que caracteriza a lombociatalgia é a irradiação da dor para as nádegas e face posterior da coxa, podendo alcançar até o pé. A intensidade da dor varia desde um pequeno desconforto até uma dor intensa, sendo que a movimentação da coluna exacerba o quadro doloroso. Na maior parte dos casos observa-se transtorno funcional, impossibilitando que o paciente realize suas atividades rotineiras, como trabalhar, recostar ou deitar. Em algumas situações, pode haver total bloqueio funcional, com o paciente permanecendo rigidamente em uma única posição.

A dor pode ser do tipo aguda ou crônica. No primeiro caso ela surge durante a realização de um determinado movimento, como, por exemplo, levantar um peso, enquanto que no segundo caso, vai surgindo gradualmente. Outra característica comum desta patologia é a rigidez matinal, melhorando ao passo que o indivíduo se movimenta. Até movimentos mínimos, como espirrar e tossir gera dor.

Dentre outras manifestações clínicas estão:

Parestesia da região ou do membro ou membros inferiores e pé;
Intensificação da dor à palpação;
Hipertrofia e hipertonia.
O diagnóstico é feito por meio do exame físico, com o quadro clínico apresentado pelo paciente, juntamente com radiografia, a qual evidencia diversos problemas relacionados ao surgimento da lombociatalgia, como:

Escoliose;
Diferença de comprimento entre os membros;
Alterações sacro-ilíacas;
Hiperlordose lombar;
Espondilólise;
Estreitamento do espaço entre as vértebras L5 e S1;
Sacro horizontalizado.
O tratamento pode ser do tipo conservador, que engloba o repouso e o uso de medicamentos, ou o tratamento cirúrgico. O repouso é altamente eficaz nos casos de lombociatalgias; contudo, ele não pode ser longo, pois o repouso em excesso pode causar efeitos negativos sobre o aparelho locomotor. No momento em que o paciente já consiga realizar suas atividades rotineiras, o tempo de repouso deve ser reduzido, estimulando o mesmo a retornar às suas atividades rapidamente.

Após afasta a causa específica da lombociatalgia, o tratamento deve visar controlar a dor, para que o paciente alcance a recuperação funcional o mais depressa possível.

O tratamento de eleição das lombociatalgias é sempre o conservador. Todavia, quando a resposta a este não é satisfatória, podem ser realizados alguns procedimentos invasivos, como infiltrações nas discopatias, tratamento cirúrgico de hérnia discal em casos de déficit neurológico grave agudo, dentre outros procedimentos cirúrgicos.


Fonte: http://www.infoescola.com/doencas/lombociatalgia/

Citado por: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

20 dicas para emagrecer com alimentação e exercícios

Regras básicas:

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;

6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.

13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, "engana" o estômago dando a sensação de saciedade;

14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;

15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras;

Com essas 20 dicas citadas acima, chegou a hora de mudar os hábitos alimentares e aliar atividade física para ter um resultado agradável.

Movimenta-se, alimenta-se melhor para que você não seja um individuo sedentário!

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

DICA DE ALGUNS EXERCÍCIOS PARA GRÁVIDAS

Visto que, a prática de atividade física durante a gestação é aconselhável e recomendada por vários estudos científicos, médicos, fisioterapeutas e educadores físicos. Vejamos a seguir alguns dos exercícios mais utilizados e praticados pelas gestantes durante a gestação.

Em seguida abaixo veremos uma sequencia de exercícios com bolas suíças, hidroginástica, yoga, pilates e musculação:


1.  Rosca bíceps com apoio da bola suíça.

2. Agachamento bilateral com apoio da bola suíça na parede.

3. Adução de quadril sentada na bola suíça com auxilio de uma bola iniciação.

4. Extensão de joelhos com apoio da bola suíça junto com flexão de tronco.

5. Ponte ou Extensão de quadril sem e com a bola de iniciação entre as pernas.

6. Massagem relaxante com bola suíça.

7. Hidroginástica.

8. Yoga

9. Pilates

10. Musculação

Visto acima uma pequena sequencia de exercícios com a bola suíça, hidroginástica, yoga, pilates e musculação para você realizar em casa, academia ou ao ar livre com um auxilio de um profissional qualificado a executar de uma forma segura e correta os exercícios durante a gestação. 

O exercício físico tem de ter um protocolo de prescrição, seja para obter benefícios à saúde, para ocupar o tempo livre ou para competir. Devem-se considerar o tipo, a intensidade, a duração do exercício e a frequência das sessões, estabelecendo um equilíbrio entre os efeitos positivos e negativos do mesmo.

Está totalmente demonstrado que a prática de exercício físico durante a gravidez pode impedir o aumento excessivo de peso durante este período, assim como reduzir o risco de complicações maternas como o diabetes gestacional. As atividades mais recomendadas para o processo de gestação são atividades como caminhar ou bicicleta ergométrica, tarefas que são facilmente quantificáveis. A natação e hidroginástica se propõe como uma alternativa muito tolerável e com grandes benefícios para o período de gravidez. São recomendados também os exercícios que mantenham a forma musculoesquelética, como exercícios de força e flexibilidade. A ioga estimulará o relaxamento e ensina a controlar a respiração. Os movimentos suaves, lentos e controlados do pilates também são recomendados para um melhora na flexibilidade e força muscular da mulher.

Visto todos esses benefícios citados acima sobre atividade física e gestação, chegou a hora de se movimentar e praticar uma atividade física que mais se encaixa no seu perfil. 

Movimenta-se não seja uma gestante sedentária!


Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

CONTRAINDICAÇÕES E INDICAÇÕES DE ATIVIDADE FÍSICA DURANTE A GRAVIDEZ

Todos os aspectos tratados anteriormente, como intensidades excessivas, programas não controlados por um profissional, tipo de exercício, durações que não estejam de acordo com o momento da gravidez, etc., tratados sem controle, serão motivo de prática de atividade física contraindicada. Por sua vez, existem algumas contraindicações mais específicas, que, no caso de existirem, devem ser levadas em conta neste grupo de população.

CONTRAINDICAÇÃO ABSOLUTA	CONTRAINDICAÇÃO RELATIVA
Doenças cardíacas Tromboflebite Embolia pulmonar recente Doenças infecciosas agudas Risco de parto prematuro (colo do útero frágil, gravidez múltipla Perdas de sangue ou ruptura de membranas Crescimento fetal retardado ou macrossomia Isoimunização severa Falta de atenção pré-natal Suspeita de sofrimento fetal	Hipertensão essencial Anemia ou problemas sanguíneos Doenças da tireoide Diabetes Melito Apresentação de nádegas (terceiro trimestre) Obesidade excessiva Magreza extrema Histórico de vida sedentária

Tabela 1. Contraindicações do exercício durante a gestação. Fonte: Artal (1991). A água em sua forma líquida constitui um espaço com características próprias e diferentes das que apresenta o meio terrestre, onde habitualmente se move o ser humano. Comporta-se como um fluido mais denso que o ar, que pode facilitar os movimentos (graças à flutuação) ou dificultá-los (devido à sua maior densidade). O impacto do movimento fora da água, submetido à força da gravidade que age como ancoragem, é diminuído na água, pois se reduz o peso do corpo por efeito da flutuação. Segundo o princípio de Arquimedes, um corpo imerso em um líquido experimenta um impulso para cima igual ao peso do volume de líquido deslocado (Del Castillo, 2002). Ao avaliar o exercício no meio aquático, em referência ao terrestre, destaca-se a diferença que marca o peso corporal, já que, por não existir a necessidade de sustentação do corpo no meio aquático, as demandas de oxigênio não aumentem com tanta exigência (Stephenson e O'Connor, 2003). O fator profundidade do espaço aquático em que se move a pessoa é determinante para marcar a diferença entre motricidade aquática ou motricidade terrestre em "mergulho". Uma pessoa que se mova por um espaço em que a água lhe chega à altura dos quadris realiza adaptações na mecânica de seus movimentos (pela resistência que a água oferece ao movimento de suas pernas), mas continua caminhando, tal como faz sobre uma superfície seca. Entretanto, uma pessoa que queira deslocar-se em um espaço aquático sobre o qual não vai encontrar apoios fixos, realmente tem de desenvolver ações motrizes próprias da mecânica aquática para poder chegar ao seu objetivo.   EM TERRA NA ÁGUA Posição do corpo Equilíbrio vertical do corpo Cabeça vertical Olhar horizontal Reflexos labirínticos Reflexos plantares Força do peso Equilíbrio do corpo inclinado (podendo ser vertical ou horizontal se for feito de forma dinâmica) Cabeça horizontal ou vertical Olhar vertical ou horizontal Informação labiríntica modificada Desaparecem os reflexos plantares Força do peso + força de flutuação Respiração Respiração inata Inspiração pelo nariz Duração de inspiração/ expiração igual Músculos respiratórios não comprometidos pela propulsão Respiração aprendida Inspiração pela boca Inspiração/expiração breves Apneia (bloqueio) longa Músculos da respiração comprometidos pela propulsão Tabela 2. Diferenças do ambiente e exigências de adaptação que propõem ao ser humano. Fonte: Del Castillo, 2002. No nível fisiológico, o principal efeito da imersão é a redistribuição do líquido extravascular no espaço vascular, o que provoca um aumento no volume de sangue (Epstien, 1984; Epstein e cols. 1987). Este efeito se produz muito rapidamente e é proporcional à profundidade de imersão, o que comporta uma diminuição da pressão arterial sistêmica (tanto sistólica quanto diastólica). Estas mudanças vêm acompanhadas por uma diminuição na atividade do hormônio antidiurético, a aldosterona, e de renina plasmática aleatória, enquanto o fator natriurético atrial diminui. Fica demonstrado que a gravidez não está associada a um aumento dos males respiratórios durante o exercício, apesar de existir um aumento substancial e progressivo da ventilação por minuto, mediante adaptações mecânicas do sistema respiratório, para acomodar o aumento de tamanho do útero (Jensen e cols. 2007). As mudanças no volume de sangue conduzem a mudanças ventilatórias com diminuição tanto da capacidade vital, da capacidade de ventilação e do volume expiratório de reserva (Berry e cols. 1989). A taxa metabólica basal elevada explica o excesso de calor que experimentam muitas mulheres gestantes, e que para algumas chega a ser nocivo. O aumento na atividade metabólica pode originar também fadiga depois de esforços bastante leves, lassidão ou maior necessidade de sono, devido ao aumento do gasto energético (Lowdermilk, 1998). A imersão é ideal para dissipar o aumento de temperatura provocado pelo exercício nas mulheres grávidas (McMurray e cols. 1993). Ainda que as sessões, em geral, sejam iguais para todo o grupo, a quantidade de repetições e a intensidade dos esforços exigidos devem ser individualizados ao máximo (Del Castillo, 2002). Os exercícios em meio aquático têm movimentos aparentemente iguais, tanto para a musculatura envolvida quanto o grau de esforço, referente ao meio terrestre, aspecto muito avaliado para a mulher grávida. Tampouco se deve esquecer a própria hidrodinâmica, que condiciona as ações do corpo, facilitando ou dificultando a realização de qualquer movimento (Del Castillo, 2002). Katz e cols (1998) mediram as respostas fetais e maternas aos exercícios de imersão (ergômetro com nível de água até o apêndice xifoide). Com um volume máximo de oxigênio de 60%, às 15, 25 e 35 semanas de gravidez, encontraram, graças à ecografia subaquática, que o feto apresentava movimento das extremidades e movimentos respiratórios fetais. As frequências cardíacas fetais eram normais e não variavam em relação com o repouso. A temperatura materna não se modificava durante o exercício. A natureza do exercício de imersão elimina os principais problemas de queda do fluxo sanguíneo uterino, o mal-estar físico e a elevação da temperatura corporal central. Além disso, com um programa de natação durante 10 semanas, 3 vezes por semana, com frequências cardíacas entre 135 e 140 lat·min-1, demonstrou-se a eficácia da natação para compensar uma potencial diminuição da forma física durante a gravidez e um aumento do bem-estar materno (McAuley e cols. 2005). A intervenção no meio aquático pode continuar até o momento do parto nos chamados partos na água. Estes partos, do ponto de vista médico, não são aconselhados, embora a saída da criança seja menos traumática e a posição da mãe semissentada de cócoras seja boa. O inconveniente é que não é o melhor meio para a atenção da criança ou da mãe diante de possíveis problemas (Cluett e Burns, 2009). Uma revisão bibliográfica realizada por Aittasalo (2008), na qual se incluíram ensaios controlados aleatórios, em que os dados obtidos levam à evidência de que a imersão na água durante a primeira fase do parto reduz o uso da epidural (analgesia espinhal). Neste mesmo estudo, demonstrou-se que não existem evidências de aumento de efeitos adversos para o feto nem para a mãe (Cluett e Burns, 2009). Este é um tema muito amplo e requer mais publicações sobre o mesmo. Aguardem novas publicações. Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

INTENSIDADE E DURAÇÃO DO EXERCÍCIO PARA GRÁVIDAS

A intensidade é o componente mais difícil na hora de prescrever um programa de exercício para grávidas. Em mulheres não grávidas se recomenda o exercício de intensidade moderada com benefícios para a saúde, 3-4 METS, que equivale a caminhar rápido. Este exercício também é recomendado para mulheres grávidas sem complicações. Para manter-se em forma, o exercício deveria ser a 60-90% da FC máxima ou a 50-85% da captação máxima de oxigênio. Para gestantes, seria conveniente uma intensidade entre os níveis: 60-70% da FC máxima e 50-60% da máxima captação de oxigênio, levando em conta que o mínimo desses níveis destina-se a gestantes que não tenham realizado atividade física previamente (Pate e cols. 1995). Uma metanálise informou que a 81% da FC máxima não foram observados efeitos negativos (ACSM, 2000), mas a frequência cardíaca, apesar de ser o parâmetro mais fácil de controlar, é um guia, devido à sua variabilidade. Artal e Wiswell (1986) resumem as respostas cardiovasculares ao exercício durante a gestação da seguinte forma: há um ligeiro aumento do gasto cardíaco durante o exercício de leve a moderado, passando de frequências cardíacas de 70 lat·min-1 em repouso a 190 lat·min-1 com exercício em mulheres não grávidas e de 85 lat·min-1 em repouso a 170 lat·min-1 com exercício em grávidas.

Durante a gestação, existe um aumento da frequência cardíaca que, segundo Donat (2001), está em torno de 10 ou 15 batimentos por minuto, e que contribui para aumentar o gasto cardíaco no início da gravidez e se mantém elevado durante toda a gestação.

Este aumento da frequência cardíaca costuma ocorrer entre as semanas 14 e 20 (Lowdermilk, 1998). Nas gestações gemelares, a frequência cardíaca materna pode aumentar mais de 40% acima da taxa habitual da mulher não grávida (50-100 lat·min^-1 em uma mulher não gestante) (Fuschino, 1992). Para Stephenson e O'Connor (2003), a frequência aumenta em 20 lat·min^-1 ao longo dos 3 trimestres, descendo a níveis pré-gestacionais no pós-parto. O gasto cardíaco aumenta de 30 a 50% sobre os valores prévios à gestação por volta das trinta e duas semanas, e vai até um aumento de 20% por volta das 40 semanas. Em mulheres jovens e saudáveis em repouso, o gasto cardíaco médio alcança os 4,9 L·min^-1 (Gayton e cols 2001). Esta elevação do gasto cardíaco é, em grande parte, o resultado de um aumento do volume sistólico que se apresenta em resposta ao aumento das demandas tissulares de oxigênio (taxa não gestacional, 5 a 5,5 L·min^-1; taxa na gestação, 6,7 L·min^-1) (Ladewing e cols. 2006).

Em condições normais, a pressão arterial não sofre mudanças significativas, podendo aparecer uma diminuição da pressão diastólica (5-10 mmHg) que se atribui à diminuição das resistências periféricas gerada pelo relaxamento e pela hipotonia do leito venoso.

Os níveis mais baixos da pressão arterial são produzidos no segundo trimestre, e os mais altos no último (Donat, 2001; Ladewing e cols. 2006). Para Stephenson e O'Connor (2003), as mudanças de pressão arterial são pequenas, diminuindo ligeiramente até a semana 22 para aumentar posteriormente. É preciso levar em consideração que a pressão arterial varia com a idade, o nível de atividade e a presença de problemas de saúde. A pressão arterial média normal na mulher não grávida é de 86,4 ± 7,5 mmHg. Na mulher grávida, a pressão arterial média pode chegar a ser de 90,3 ± 5,8 mmHg (Ladewing e cols. 2006).

Del Castillo (2002) afirma que a intensidade de trabalho deve ser moderada, entre 120 e 140 lat·min^-1. Stephenson e O'Connor (2003) dizem que, durante o exercício não supervisionado em gestantes, não se deve superar as 140 lat·min^-1 (entre 60% e 70% de VO_2max).

A Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é outro parâmetro útil durante a gravidez como alternativa para monitorar o nível de intensidade do exercício (Pivarnik, 1994). Trabalhos como o de Margie (2009) concluem que a capacidade para o exercício é afetada também por fatores psíquicos, como a percepção de esforço. Dessa forma, como alternativa, encontrou-se a avaliação da PSE (Pivarnik, 1994), em que os valores recomendados para uma atividade moderada são de 12 a 14 segundo a escala da PSE. Os benefícios que tem o emprego da escala de Borg é que as próprias participantes reduzem voluntariamente a intensidade no transcurso da gravidez (McMurray e cols. 1993). Como é lógico, a própria mulher gestante é consciente de que não pode manter os mesmos níveis de esforço que antes da gravidez (Del Castillo, 2002).

Em estudos longitudinais sobre a prática de exercício durante a gravidez, afirma-se que a prática em 60% de VO_2max e em imersão se situa em uma atividade segura, com efeitos favoráveis sobre o edema, a regulação térmica e a flutuabilidade, minimizando assim o risco de lesões conjuntas (Katz e cols. 1988; Lynch e cols. 2007). Além disso, não existem efeitos adversos sobre o feto pelo fato de realizar-se a prática esportiva em imersão (Baciuk e cols. 2008; Waller e cols. 2009). Pomerance e seu grupo (1974) e Gavard (2008) afirmam que a forma física tem significativa associação com a duração do parto nas multíparas. Baseando-se no volume de oxigênio máximo, as multíparas em boa forma física tenderiam a ter partos mais curtos.

Para que o programa tenha efeitos apreciáveis nas alunas, é necessário que alcance um nível de exigência mínimo que estimule o organismo da mulher de forma que se adapte. Por outro lado, durante a gestação, não é conveniente chegar a níveis de esforço máximos que possam chegar ao limite da capacidade de resposta materna, colocando em risco o crescimento do feto. Estes condicionantes aconselham que os níveis de esforço sejam moderados e frequentes, isto é, seria correto pequenas práticas diárias a um grande esforço semanal (Del Castillo, 2002).

Existe uma relação recíproca entre intensidade do exercício e duração. Em alguns estudos, nos quais o exercício foi livre, em um ambiente controlado, a temperatura central se eleva menos de 1,5Cº em 30 minutos e fica dentro destes limites de segurança (Soultanakis e cols. 1996). Não é possível estabelecer limites quanto à duração do exercício devido à relação existente entre duração e intensidade. Quando se especifica, depois de revisar alguns estudos, a atividade física, em curtos períodos de tempo (de 15 minutos) e várias sessões, pode evitar problemas relacionados com a termorregulação e o balanço de energia. O ACSM recomenda, em mulheres não grávidas, que o exercício para aumentar ou manter a forma física não exceda o máximo de 60 minutos por sessão, enquanto recomenda 30 minutos diários de exercício, na maioria ou em todos os dias da semana. As mesmas recomendações são feitas no caso de mulheres grávidas sem complicações (ACSM 2000). Em um grupo de grávidas, com um programa de atividade física fiscalizada, de 80 sessões, 3 vezes por semana, e 35 minutos de duração, confirmou-se que o exercício fiscalizado em mulheres sedentárias não afeta a idade gestacional (Barakat e cols. 2008).

Com um programa de natação de 10 semanas, três vezes por semana, com frequências cardíacas entre 135 e 140 lat·min^-1, demonstrou-se a eficácia da natação para compensar uma potencial diminuição da forma física durante a gravidez e um aumento do bem-estar materno (Snyder e Pendergraph, 2004). Um estudo examinou a frequência de exercício físico que realizavam 1.442 mulheres antes da gravidez, durante o segundo trimestre, e aos 6 meses do parto. A média de idade era de 32,5 anos e 34% das mulheres sofriam de sobrepeso. O estudo concluiu que a atividade física durante a gravidez diminui, mantendo-se esta diminuição até 6 meses depois do parto (Mark e cols. 2007).

Considera-se exercício prolongado aquele exercício contínuo cuja duração é superior a 45 minutos. Há dois temas que se devem considerar ao avaliar os efeitos do exercício prolongado na mulher grávida e que são de vital importância. Um é a termorregulação (com a consequente importância de manter a hidratação adequada); outro é o balanço de energia (levando em conta que o consumo de energia que ocorra seja equivalente ao aporte energético na dieta) (Del Castillo, 2002).

Este é um tema muito amplo e requer mais publicações sobre o mesmo. Aguardem novas publicações.

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.

ATIVIDADE FÍSICA NA GRAVIDEZ

Os tipos de exercício recomendados para grávidas mudaram muito desde os anos trinta, quando os médicos da Grã-Bretanha simplesmente incentivavam à "atividade" as futuras mães, fundamentados na observação de que as mulheres da classe operária tinham partos mais fáceis (Stephenson e O'Connor, 2003). Entretanto, a maioria dos relatórios sobre a participação ativa em atividades físicas durante a gravidez é de natureza anedótica (Domínguez e Acne, 2007), devido ao fato de que existem muitas normas legais e éticas que limitam o alcance da pesquisa. Em geral, existe uma ampla gama de atividades esportivas que parece ser prática segura (Snynder, 2004). A segurança de cada um dos esportes será determinada, em grande medida, pelos movimentos que exige o esporte. Atividades com um alto risco de trauma abdominal devem ser consideradas inapropriadas (Artal, 1999). A participação em atividades esportivas recreativas com um alto potencial de contato, como o hóquei sobre o gelo, futebol e basquete podem dar lugar a graves traumas tanto para a mãe quanto para o feto (Madsen e cols. 2007). Do mesmo modo, as atividades esportivas com um maior risco de quedas, tais como ginástica, equitação, esqui, esportes de raquete possuem um inerente alto risco de trauma tanto para as grávidas como para as não grávidas (Penney, 2008). O mergulho deve ser evitado durante a gravidez, já que aumenta o risco de o feto de sofrer um problema de descompressão secundária pela incapacidade da circulação pulmonar fetal filtrar a formação de bolhas (Camporesi, 1996). Quanto ao esforço em altitude, os relatórios são favoráveis para as atividades realizadas a menos de 2500m (6000 pés). Em um estudo realizado a 2500m, concluiu-se que as grávidas podem participar dos períodos de exercício e/ou tarefas físicas moderadas, mas estão limitados os exercícios e/ou atividades físicas de alta intensidade.

Dentro de todas as atividades físicas possíveis, o meio aquático constitui uma alternativa, já que, por suas particulares características, se converte em um elemento ideal para uma atividade segura e saudável durante a gravidez (Del castillo, 2002).  A gravidez não deveria ser um estado de confinamento e inatividade física e as grávidas com gestações não complicadas deveriam ser incentivadas a seguir ou começar a prática de atividade física (Aittosalo e cols. 2008; Schlussel e cols. 2008).

As grávidas praticantes de atividades físicas podem permanecer ativas durante a gravidez, modificando suas rotinas de exercício habitual. Todas as mulheres ativas e grávidas devem ser examinadas periodicamente para avaliar os efeitos de seus programas de exercício no desenvolvimento do feto, de modo que se possam realizar ajustes se for necessário. As grávidas com complicações obstetrícias ou médicas devem ser avaliadas cuidadosamente antes da recomendação para praticar exercício. Apesar de a gravidez associar-se com profundas mudanças anatômicas e fisiológicas, o exercício apresenta riscos mínimos e grandes benefícios para a maioria das mulheres (Gavard e cols. 2008).

O exercício físico tem de ter um protocolo de prescrição, seja para obter benefícios à saúde, para ocupar o tempo livre ou para competir. Devem-se considerar o tipo, a intensidade, a duração do exercício e a frequência das sessões, estabelecendo um equilíbrio entre os efeitos positivos e negativos do mesmo. Merece especial atenção a possibilidade de ir progredindo em intensidade durante o tempo (Del Castillo, 2002). Barakat (2008) informa sobre a relação causa-efeito entre o exercício regular realizado durante o 2 e 3 trimestre em mulheres sedentárias (antes da gravidez) e a idade gestacional no momento do parto. Adverte do possível risco de parto prematuro se a prática esportiva não for controlada por um profissional. Está totalmente demonstrado que a prática de exercício físico durante a gravidez pode impedir o aumento excessivo de peso durante este período, assim como reduzir o risco de complicações maternas como o diabetes gestacional. Yen e Kaplan (2007) assinalam que as grávidas que habitam em localidades pobres têm uma menor participação em atividades esportivas. Por outro lado, Ross (2000) afirma que as grávidas que vivem em localidades desfavorecidas têm mais possibilidade de sair para caminhar, apesar de manifestar ter medo de serem vítimas de algum ataque.

As atividades mais recomendadas para o processo de gestação são atividades como caminhar ou bicicleta ergométrica, tarefas que são facilmente quantificáveis. A natação se propõe como uma alternativa muito tolerável e com grandes benefícios para o período de gravidez, como se verá posteriormente. As atividades menos aconselhadas são o mergulho submarino e exercícios em posição supinada (Camporesi, 1996). O risco de lesões é muito difícil de prever. Há atividades que não são recomendadas pelo simples fato de que aumentam o risco de quedas. São recomendados os exercícios que mantenham a forma musculoesquelética, como exercícios de força e flexibilidade. Ainda existem poucos dados sobre o treinamento com força durante a gravidez. Entre eles, destaca-se um estudo em que se prescreveu exercício de força (1 série de 12 repetições), no qual intervêm todos os grupos musculares. Monitorou-se a frequência cardíaca fetal às 28 e às 38 semanas e não se observaram mudanças. Conclui-se que o exercício com baixo peso e muitas repetições é seguro e eficaz durante a gravidez (Hall e Kaufmann, 1987).

Caminhar é aconselhado inclusive em mulheres sedentárias antes da gravidez. Caminhar diariamente 1Km ou mais ajuda na digestão, circulação e mantém o peso nas níveis esperados. A higiene postural e o calçado adequado serão básicos. A dança com movimentos suaves também é aconselhada. A ioga estimulará o relaxamento e ensina a controlar a respiração. Os movimentos suaves, lentos e controlados do pilates também são recomendados (Germain e Sanchez, 2004). Seria prudente aconselhar as mulheres grávidas a não realizar exercícios isométricos de forma muito repetitiva ou qualquer exercício que implique grandes pressões, ainda que não haja dados confiáveis que demonstrem que isso acarretaria um risco (Hall e Kaufmann, 1987).

É preciso levar em conta o aumento da elasticidade dos ligamentos no momento de elaborar um programa de exercícios em mulheres grávidas, principalmente na hora do trabalho de flexibilidade, por causa do aumento da relaxina (Hall e Kaufmann, 1987). Apesar das limitações dos testes atuais, Vecchierini (2007) sugere que os bebês nascem menores quando as mulheres praticam exercício físico de maneira vigorosa durante a gravidez, como resultado da restrição da massa gorda neonatal.

Para muitas mulheres, a percepção dos benefícios da atividade física e a melhora da imagem corporal são suficientes para continuar praticando durante a gravidez. Entretanto, pouco se publicou sobre a aceitação do exercício físico em mulheres grávidas de diferentes origens culturais (Vecchierini, 2007).

Este é um tema muito amplo e requer mais publicações sobre o mesmo. Aguardem novas publicações.

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG.