A seguir apresentarei algumas séries de exercícios para você fazer em casa. "É importante prestar bastante atenção na postura e executar cada movimento corretamente".
A repetição dos exercícios depende do objetivo de cada pessoa. "Se a finalidade é enrijecer e tonificar, uma pessoa que está começando deve fazer três séries de 15 a 20 repetições. Entre elas, descanse 45 segundos".
Quando o objetivo é ganhar massa muscular, deve-se fazer menos repetições. "Para quem está iniciando, o ideal é fazer de 10 a 12 repetições, em três séries. Para qualquer um destes objetivos, deve-se fazer os exercícios em dias alternados. Se fizer diariamente, a musculatura fica estressada".
Lembra-se que é muito importante fazer alongamento e aquecimento antes dos exercícios. "Depois, não há necessidade, só se for para relaxar".
Aprenda alguns exercícios:
Glúteo 90º
Em quatro apoios, estenda o quadril até a altura da coluna com a perna formando um ângulo de 90° com a coxa. Depois desça a perna até a posição inicial. "O braço pode ficar de duas formas: os dois cotovelos podem ficar apoiados no chão (figura 01), ou um deles fica no chão e o outro fica estendido e a mão no chão (figura 02). Uma boa dica é colocar um apoio para o joelho que vai ficar no chão, pode ser uma almofada".
Glúteo 180º
Também em quatro apoios, o exercício é feito da mesma maneira que o anterior, porém a perna fica estendida, formando um ângulo de 180° com a coxa. Eleve a perna até a altura da coluna.
Abdução em quatro apoios
Elevar o joelho lateralmente até a altura do quadril. "Em todos os exercícios em quatro apoios, é interessante colocar um apoio no joelho. Mantenha o abdômem contraído, o pescoço alinhado com a coluna, que deve ficar reta".
Glúteo médio (abdução)
Deitada de lado, com a perna de baixo flexionada, coloque o braço apoiado no chão e a mão na cabeça. Com a perna de cima estendida, faça uma elevação lateral e volte à posição inicial.
Ponte
Deitada no solo, de costas para o chão, coloque um peso na parte inferior do abdômem, abaixo do umbigo. Os braços ficam estendidos e paralelos ao lado do corpo. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial.
Glúteo cruzado
Na mesma posição que no exercício de Glúteo 90°, eleve o quadril até a altura da coluna e e desça cruzando o joelho por trás da perna que está apoiada no chão.
