Alimentos que ajudam no ganho de massa magra

É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementação orientada e treinos de musculação. Assim, processo será potencializado O gasto energético para treinos e jogos de futebol é altíssimo. Então, os atletas que necessitam ganhar massa magra devem ter uma disciplina especial em suas dietas, afinal, é o fornecimento extra de calorias, de forma saudável, que irá trazer o tão sonhado corpo mais definido e musculoso, além de ajudar na melhora da força, performance e recuperação muscular.

É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementação orientada e treinos de musculação, pois, assim, o ganho de massa será mais rápido. Abaixo listo alguns alimentos que, se consumidos diariamente em grandes quantidades, trarão um ótimo resultado no ganho de peso. Confira:

1- Aves e peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha; então, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins, como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;

2- Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais, mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia para treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular, também; então, consuma esses alimentos ao longo do dia;

3- Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte, além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;

4- Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;

5- Gordura de côco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de côco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geléia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas, também;

6- Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!

Referências:

BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

GUERRA, I. SOARES, E.A., BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev Bras Med Esporte – vol. 7, nº. 6 – nov./dez., 2001

Autora: Giovana Guido
Disponível em: Universidade do Futebol