FLEXIBILIDADE

Que é flexibilidade

A flexibilidade é a habilidade para mover uma articulação em toda sua gama de movimento. É muito importante para um rendimento esportivo (p. ex. balé, ginástica, artes marciais) e na habilidade de realizar as atividades da vida cotidiana. Consequentemente, a manutenção da flexibilidade de todas as articulações facilita o movimento.

Entretanto, cada articulação tem um limite de mobilidade diferente, que está relacionado com a estrutura desta e as características dos tecidos que a rodeiam (condições do tecido conectivo: distensão da cápsula articular e resistência dos tendões e ligamentos e a viscosidade do músculo). Por isso, deve-se ter presente que a melhoria da flexibilidade é específica para cada grupo muscular e articulação implicada. Consequentemente, um programa para trabalhar a flexibilidade geral precisa de diferentes exercícios para melhorar uma por uma a flexibilidade de cada articulação.

É importante manter a flexibilidade de cada articulação para poder realizar sem problemas todas as atividades cotidianas. A falta de flexibilidade pode relacionar-se com problemas médicos, sendo as patologias associadas à dor nas costas uma das mais frequentes.

Que são os alongamentos

Os exercícios de alongamento, chamados também stretching, têm como meta, como diz o nome, alongar os músculos, quer dizer, manter um nível de mobilidade articular normal.

Portanto, para melhorar a flexibilidade, é preciso definir uma rotina de exercícios de alongamentos. Essa rotina de exercícios deve ser praticada com regularidade. Do contrário, o benefício obtido se perde.

Quatro órgãos sensoriais proprioceptivos respondem ao estímulo do alongamento: órgão receptor de Golgi, fibras intrafusais do uso muscular e o corpúsculo de Paccini e os órgãos terminais de Ruffini. Estes órgãos estão ativos tanto em uma contração muscular intensa quanto em um alongamento. Sua função é inibir ou facilitar a contração, com um efeito coordenado, para proteger o músculo de uma contração excessiva ou de um alongamento excessivo.

- Órgão de Golgi: receptor localizado no tendão, que funciona como mecanismo protetor quando o músculo se estica muito. Neste caso, age inibindo a contração, ou seja, o sinal que recebe o músculo que está sendo esticado é relaxar-se.

- As fibras intrafusais de fuso muscular: estão localizadas no fuso muscular e sua ação reflexa é ativar o músculo e inibir a musculatura oposta, quer dizer, a musculatura antagonista. Essa resposta se chama reflexo de estiramento. Se o alongamento for excessivo, as fibras intrafusais provocam uma contração muscular para proteger o músculo.

- O corpúsculo de Paccini e os órgãos terminais de Ruffini no tecido conectivo profundo e cápsula articular: estes dois órgãos se estimulam pela pressão provocada quando as articulações se movem. A pressão extrema provoca a percepção de dor para avisar que o alongamento é excessivo.

Cada vez que se produz um alongamento excessivo das fibras musculares (por um movimento brusco ou forçado) produz-se uma contração muscular. É um mecanismo de defesa para evitar uma lesão. Por isso, se forçarmos muito ao realizar os exercícios de alongamento (p.ex. porque queremos fazê-lo como um colega), o efeito é o contrário ao que pretendíamos. Além disso,temos a sensação de dor, o que nos indica que não estamos realizando corretamente o exercício. O alongamento bem realizado não deve produzir dor.

Benefícios do trabalho de flexibilidade

Todas as pessoas podem aprender a realizar exercícios de alongamento independentemente da idade ou flexibilidade inicial. O importante é adaptar o programa de flexibilidade às necessidades individuais. As crianças se beneficiam dos alongamentos tanto quanto os adultos. Além disso, não é necessário um nível de condição física elevado para começar um programa de alongamentos. Os benefícios da flexibilidade são resumidos a seguir:

- Reduz a tensão muscular e aumenta o relaxamento.

- Facilita o movimento.

- Melhora a coordenação por permitir realizar o movimento facilmente.

- Aumenta o nível de mobilidade articular.

- Previne lesões.

- Melhora e agiliza a circulação sanguínea e respiração.

- Diminui a viscosidade muscular.

- Diminui a dor associada com outras atividades físicas.

- Melhora o conhecimento do corpo.

Tipos de exercícios de alongamentos

Existem dois tipos de exercícios de alongamento: estáticos e dinâmicos (balísticos). Nos alongamentos estáticos, dilata-se muito devagar um grupo muscular, mantém-se o alongamento no ponto onde se sente uma tensão moderada, mas sem dor, e finalmente se relaxa. No início, pode-se manter o alongamento durante 10s, mas deve-se ir aumentando até 30s com a prática. Durante este tempo, é muito importante respirar normalmente e evitar prender a respiração. Este tipo de exercícios é muito válido para melhorar a flexibilidade, minimizando o risco de sofrer lesões. Este tipo de alongamento inclui, por sua vez, diferentes modalidades: passivo (ajuda externa para dilatar), ativo-assistido (ajuda de um colega para chegar ao grau mais alto de mobilidade articular), ativo, facilitação neuromuscular proprioceptiva (combinação da contração e relaxamento de ambos, os músculos agonistas e antagonistas durante uma série de movimentos).

Os alongamentos balísticos incluem um alongamento rápido, com frequência chamado alongamento com "rebote". Nestes exercícios, onde o músculo se dilata rápido, produz-se uma contração reflexa desse grupo muscular para proteger-se. Este tipo de alongamento se utiliza para estimular situações específicas dentro de um esporte, ou seja, para aquecimento pré-esportivo. O grande inconveniente é que existe um elevado risco de lesões.

Quando não se deve alongar

Os exercícios de alongamento são muito benéficos, mas existem situações nas quais NÃO é recomendável realizá-los:

- Quando existir uma mobilidade limitada na articulação.

- Em presença de uma recente fratura não curada.

- Em presença de inflamação aguda ou infecção que afete a articulação.

- Com dor aguda associada ao alongamento ou cãibra muscular inverificado que aparece quando vamos alongar.

- Na presença de hematoma local resultado de uma lesão de alongamento excessivo.

- Se há contratura que afete a estabilidade da cápsula articular ou ao ligamento.

Precauções ao alongar

Para realizar um exercício de alongamento de forma correta e sem risco algum, devemos levar em conta as seguintes precauções:

- Alongar a articulação até o limite do nível de movimento e não mais.

- Não alongar uma articulação durante as 8-12 semanas pós-fratura. Após esse período, deve-se iniciar um alongamento suave.

- No caso de uma conhecida ou suspeita osteoporose, deve-se alongar com precaução.

- Evitar alongamentos agressivos para tecidos que foram imobilizados.

- Limitar o nível de movimento para articulações com edemas ou tecido mole, para que o alongamento seja confortável.

- Não alongar demais músculos fracos.

- Ter consciência de que o rendimento nestes exercícios pode variar de um dia para outro.

- Determinar metas individuais e não comparar-se com o restante dos colegas.

Técnica de um alongamento

Ao realizar um alongamento, é muito importante realizar as seguintes ações:

- Assegurar a posição correta antes de alongar.

- Dar ênfase à respiração: inalar o ar pelo nariz e exalar durante o alongamento pela boca, com os olhos fechados, se for possível, para aumentar a concentração.

- Manter a respiração nos pontos finais do alongamento 30-90s e tomar ar outra vez de forma profunda.

- Não realizar rebotes ao alongar.

- Não forçar o alongamento quando segurar a respiração.

- Exalar e sentir como o músculo se alonga e se relaxa, de modo que se consegue uma maior mobilidade articular.

- Pode aumentar um pouco o incômodo, mas é importante continuar centrando-se na respiração.

- Aumentar o alongamento durante a exalação produz um efeito de relaxamento geral.

- Devagar voltar à posição de partida e permitir aos músculos recuperar sua situação natural em repouso.

Quando se deve alongar

Os exercícios de alongamento devem ser incluídos como uma parte regular do treinamento durante o aquecimento e a volta à calma de cada sessão. Durante o aquecimento, permitem às articulações preparar-se para a atividade a realizar. Esses exercícios lubrificam a articulação e ajudam a nutrir a cartilagem, a qual absorverá o choque de impacto associado com a atividade física. Durante a volta ao estado de calma, ajudam a manter ou melhorar a flexibilidade. De forma espontânea, realizados de forma correta no trabalho, no carro, enquanto vemos televisão, etc., também são benéficos e desejáveis. Entretanto, existe algo muito importante a ser levado em conta: se o objetivo da sessão é obter o maior rendimento esportivo, (uma competição ou teste, por exemplo) é aconselhável que o aquecimento não inclua exercícios de alongamento da musculatura implicada, posto que a contração muscular dela poderia ser afetada.

Recomendações oficiais do trabalho de flexibilidade

As recomendações do treinamento de flexibilidade apareceram no último posicionamento do ACSM em 1998, como resposta à crescente evidência de seus benefícios para melhorar o nível de movimento e a função das articulações (especialmente para pessoas idosas), melhorar o rendimento muscular e seu efeito positivo na prevenção e tratamento de lesões musculoesqueléticas (ACSM 1998). Estas recomendações consistiam em um programa geral de alongamentos para os grandes grupos musculares e/ou grupos de tendões utilizando técnicas estáticas, dinâmicas ou de facilitação neuromuscular proprioceptivo (FNP) durante um mínimo de 2-3 dias por semana, a uma intensidade de moderada tensão muscular durante 10s a 30s para os alongamentos estáticos e 6s de contração seguidos por 10s-30s de alongamento assistido para a FNP. Recomenda-se de 3 a 4 repetições para cada alongamento (ACSM 1998).

Em resumo, as recomendações gerais para obter e manter um bom nível de flexibilidade do Colégio Americano de Medicina Esportiva são:

- Tipo: rotina de alongamentos para os grandes grupos musculares e/ou grupos de tendões, utilizando técnicas estáticas ou de facilitação neuromuscular proprioceptiva.

- Frequência: um mínimo de 2/3 dias por semana.

- Intensidade: até a situação de moderada tensão muscular.

- Duração: 10s a 30s para alongamentos estáticos; 6s contração seguidos por 10s-30s de alongamento assistido pela facilitação neuromuscular proprioceptiva.

- Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico da Categoria Sub 14 do América Futebol Clube - MG

RECOMENDAÇÕES GERAIS NO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR

Devido ao fato de os idosos não constituírem um grupo uniforme, mas pelo contrário, tanto seu estado psicofísico como o de forma física adquirem graus enormemente variáveis, primeiramente, devemos classificá-los com determinação as suas possibilidades de realizar com eficácia o treinamento.

Podemos classificar as pessoas que pretendem participar de um programa de atividade física em 4 grupos fundamentais, de acordo com sua experiência anterior e o estado de forma atual:

• Grupo I: pessoas que, ao longo de sua vida, vêm realizando atividades físicas intensas até hoje.
  
  
• Grupo II: pessoas que, ao longo de sua vida, vêm realizando atividades físicas habituais não intensas e que ainda persistem nelas.
  
  
• Grupo III: pessoas que, em algum momento de sua vida, fizeram exercícios intensos, mas que depois abandonaram e não retomaram.
  
  
• Grupo IV: pessoas que nunca fizeram exercícios.

Esta mesma classificação, embora adaptada ao treinamento de força, é a que seguimos para iniciar o programa com sobrecargas.

Grupo 1°:	Idosos que, ao longo de sua vida, treinaram a força.
Grupo 2°:	Idosos que, ao longo de sua vida, fizeram exercícios, mas não treinaram a força e atualmente apresentam boa forma física.
Grupo 3°:	Idosos que, em alguma época, treinaram a força, mas depois abandonaram o treinamento.
Grupo 4°:	Aqueles que nunca fizeram exercícios.

• Grupo I


Pessoas que, ao longo de sua vida, vêm realizando treinamento de força. Permite-lhe ter o mesmo tipo de treinamento, só que adaptado a suas possibilidades atuais e realizando controles periódicos de seu rendimento.


• Grupo II


Pessoas que, ao longo de sua vida, realizavam atividade física não intensa, sem treinamento de força, porém, apresentam uma excelente forma física. Neste caso, durante 1 mês foi instruído a manejar os pesos, ao mesmo tempo iniciou o treinamento de força, utilizando como resistência seu próprio corpo ou o de um companheiro. Se ao finalizar esta etapa, os resultados forem satisfatórios, começa-se o treinamento dos grandes grupos musculares com os pesos, empregando cargas que lhes permitam realizar, no mínimo, 3 séries de 15 repetições em cada exercício. As sessões de treinamento não devem superar os 20 minutos, em dias alternados. A partir deste momento, já se pode tentar conhecer o 1 RM, para futuramente elaborar os programas, considerando a percentagem adequada desse máximo, que não deve ultrapassar 80%.
Não acostumamos provar o máximo antes do tempo descrito, para tratar de evitar as lesões musculares, muito comuns nas pessoas que não estão acostumadas às sobrecargas e, segundo Pollock, são muito mais numerosas que nos jovens.


• Grupos III e IV


Embora no grupo III, seus componentes apresentem experiência no manejo dos pesos, devido ao tempo transcorrido desde que abandonaram, seguimos, em princípio, as mesmas normas que para o IV. Em geral, se os resultados forem convincentes, recorrem-se as etapas que a seguir se descrevem para o grupo IV. Aqui, quase todos os participantes que necessitam de experiência e que tenham uma forma física muito ruim, durante 4 semanas, deve-se dedicar a treinar a resistência muscular e a flexibilidade articular. A 5ª semana começa o treinamento de força, empregando como sobrecarga seu próprio corpo ou o de um companheiro, ao mesmo tempo que se iniciam com os pesos. Esta etapa dura 4 semanas. Se ao finalizá-la, os resultados são os esperados, começa o treinamento com pesos descrito para o grupo II.


Quando se trabalha com pesos, a pessoa encarregada de vigiar o treinamento deve estar atenta na forma em que se realizam os exercícios, considerando que, em certas ocasiões, os defeitos da técnica podem fracassar com os propósitos de quem se inicia neste tipo de treinamento, pode provocar lesões osteomusculares. Em todo momento, deve-se estar seguro de que o espaço destinado a cada participante é o adequado, para que a execução dos exercícios de cada usuário não atrapalhe os outros, nem possa ser causa de acidentes.


Geralmente, os iniciantes costumam agarrar a barra com muita intensidade, ao mesmo tempo que detêm a respiração durante alguns segundos. Ambas as coisas são imprescindíveis na maioria dos levantamentos de competição, quando se manejam cargas máximas, mas nos idosos devem evitar-se, devido a sua prática originar elevações bruscas do pulso e da pressão arterial, ao mesmo tempo que o aumento da pressão intratorácica provocado pela manobra da Valsalva, dificulta o retorno venoso ao coração, não sendo desejável nestas idades. Se a intensidade do exercício for inferior aos 80% do máximo, como acontece nos idosos, a expiração deve ser realizada coincidindo com o esforço máximo (durante o levantamento) e a inspiração quando começa o declínio do peso. Deve prestar muita atenção na forma em que se realizam os movimentos, que, além de fazer-se corretamente, de acordo com os princípios da biomecânica, sua amplitude deve abranger todo o percurso que lhe permita a articulação implicada, sem esquecer de treinar separadamente tanto os músculos agonistas quanto os antagonistas. Com isso, não só se evitam as lesões, mas também melhora ao mesmo tempo a flexibilidade, qualidade inestimável em qualquer indivíduo, mas de imenso valor nos idosos.


Apesar de a regularidade no treinamento ser um fator importante para a consecução de bons resultados, nunca se deve iniciar uma nova sessão se a pessoa não estiver totalmente recuperada da anterior, pois a fadiga muscular é uma das causas produtoras de erros técnicos e de lesões musculares.


Como em qualquer programa de atividade física, é necessário manter rigorosamente os princípios elementares do treinamento, por essa razão, a realização correta das pausas de descanso entre as séries e os exercícios, e o cumprimento do aquecimento e do alongamento, não provocam mais que benefícios.

Até o momento, foi mencionado o treinamento de força clássico, seja utilizando como sobrecarga o próprio corpo, o de um companheiro, as cordas elásticas, os pesos ou as máquinas, porém, há alguns anos, foi introduzido o trabalho em circuito com a intenção de melhorar a força e a resistência muscular das pessoas que apresentam alterações cardíacas, embora posteriormente se estendeu àquelas pessoas que pretendem melhorar as duas condições, sem realizar esforços máximos. Esse tipo de treinamento é muito efetivo em pessoas debilitadas e em idosos, principalmente, quando, como ocorre nos últimos, não são incomuns as doenças cardiovasculares associadas ao envelhecimento.

Conforme o nome, o circuito não é outra coisa que uma série de estações, ao redor de 10, em cada uma se realiza um determinado tipo de exercício. Geralmente, a intensidade dos exercícios não costuma superar 50% de 1RM, embora algum autor chegue aos 90%, sem observar importantes alterações. No primeiro caso, o número de repetições é muito elevado, ao redor de 15, representando um trabalho efetivo de 30s, o mesmo tempo deve dedicar-se ao descanso entre cada um dos exercícios. Constitui uma obrigação inevitável na organização das estações que, quando em uma delas se trabalhe um grupo muscular da parte superior do corpo, na seguinte, devem-se utilizar os músculos da parte inferior. Embora a ordem possa e deva ser escolhida pelo atleta ou seu treinador, um dos circuitos de pesos mais utilizados é: o quadriceps crural -> Peitoral maior -> Músculos da face posterior da coxa -> Deltoides e outros músculos do ombro -> músculos das costas -> abdominais -> músculos da panturrilha -> bíceps braquial -> músculos do pescoço -> tricípite braquial. Pode-se realizar o percurso completo do circuito uma vez ou várias. Neste último caso, é obrigado realizar um descanso de 3 a 6min, antes de iniciar o seguinte percurso.

Segundo o autor, apenas 20 ou 50min diariamente de trabalho em circuito, melhoram a força e a resistência muscular, a resistência cardiocirculatória, a sensibilidade à insulina nos diabéticos, os níveis de lipoproteínas e lipídios plasmáticos quando estão elevados e a pressão arterial nos hipertensos.

Um fato muito importantes, se comprovado por outros autores, é o citado pelo grupo de Powell. Segundo eles, as melhorias obtidas pelos idosos na força, na resistência e na composição corporal, depois de um treinamento no circuito de força de 20 semanas, persistiram 7 meses depois de abandoná-lo. O trabalho em circuito pode ser realizado por qualquer tipo de pessoa, independente da idade, do estado de saúde e da forma física, com a única condição de adaptar os exercícios à capacidade real do indivíduo. Naturalmente que quando o exercício é contraindicado de forma absoluta, tampouco se pode realizar o treinamento no circuito de pesos. De qualquer forma, os circuitos serão utilizados com êxito em idosos que sofrem hipertensão arterial, na reabilitação da cardiopatia coronária, e na reabilitação dos doentes submetidos a intervenções cirúrgicas sobre o coração(bypass), demonstrando sua boa tolerância.

A capacidade para gerar força (como termo genérico) fascinou a humanidade ao longo da história. Não só porque as grandes proezas de força cativaram a imaginação dos povos, mas também porque um nível suficiente de força muscular era importante para garantir a sobrevivência.

Embora a moderna tecnologia tenha reduzido as necessidades de produzir níveis elevados de força durante as atividades diárias, atualmente, já está bem reconhecido, tanto no campo das ciências quanto na medicina, que a força muscular é um qualidade física fundamental e necessária para a saúde, para a capacidade funcional, e para a manutenção da qualidade de vida (ACSM, Kraemer e couves., 2002), especialmente nos idosos.

A capacidade do sistema neuromuscular para gerar tensão é necessária em qualquer tipo de movimento. As fibras musculares, classificadas de acordo com as suas características contráteis e metabólicas, mostram uma relação linear entre sua área de seção transversal e a máxima quantidade de força que podem gerar (Finer e cols., 1994).

Em toda a musculatura, a disposição das fibras musculares em relação ao seu ângulo de tração (disposição peniforme), unida a outros fatores como o comprimento do músculo, o ângulo da articulação, e/ou a velocidade de contração, podem alterar a manifestação da força muscular (Gulch, 1994; Knapik e cols., 1983). Por outro lado, a geração da força também é dependente da ativação das unidades motoras (Sai, 1992). Estas unidades motoras são incorporadas de acordo com seu tamanho, primeiro as menores e a seguir as maiores (Henneman e cols., 1965).

As adaptações provocadas, pelo efeito do treinamento, permitem gerar uma força muscular maior e incluem uma melhoria da função neural (maior capacidade de recrutamento das unidades motoras e maior ativação neural (Leoa e cols., 1999; Milner-Brown e cols., 1975; Sai, 1992), um aumento na área de seção transversal do músculo (Alway e cols., 1989; McCall e cols. 1996; Ataron e cols., 1994), mudanças na arquitetura muscular (Kawakami e cols., 1993) e, possivelmente, um diferente papel de diferentes metabolitos (Rooney e cols., 1994; Shinohara e cols., 1998; Smith e Rutherford, 1995) para aumentar a força. Desta forma, a magnitude da melhora da força será dependente da ação muscular utilizada, da intensidade, do volume, da seleção e ordem dos exercícios, dos tempos de recuperação entre séries e da frequência de treinamento (Tan, 1999).

Já que a sarcopenia e a debilidade muscular podem ser uma característica quase universal do envelhecimento, devem-se colocar em prática estratégias para preservar ou aumentar a massa muscular nos adultos idosos (ACSM, 1998). Embora tenha-se demonstrado que a força aumenta em resposta ao treinamento entre 60 e 100% de 1RM (MacDougall, 1986), há uma evidência de que quando a intensidade do exercício é baixa, os idosos conseguem apenas aumentos leves em sua força (Larsson, 1985; Aniansson e Gustafsson, 1981).

Segundo Rodríguez (1995), a prescrição do exercício pode ser definida como o processo no qual se recomenda a uma pessoa um regime de atividade física de maneira sistemática e individualizada. Esta definição, que coincide claramente com a fornecida por outros autores, como Campaigne e Lampman (1994), e Gordon (1995), requer, do nosso ponto de vista, uma série de combinações baseada em três conceitos-chave. Por um lado, a prescrição é um processo, o qual representa uma extensão no tempo; por outro, e relacionado com o anterior, o exercício deve ser formulado de uma forma sistemática, ou seja, organizada e relacionada adequadamente em função da dinâmica dos estímulos e das necessidades de recuperação; e, por último, necessariamente também deve ser individualizada, ou seja, adaptada às capacidades, às necessidades e ao interesses de cada pessoa (Jiménez, 2003).

A visão comum do processo de prescrição de exercício com idosos foi exposta sob um ponto de vista exclusivamente médico e isso limitou, na nossa opinião, as possibilidades de elaborar programas de atividade física rigorosos, sistemáticos e realmente individualizados, capazes de facilitar as condições da prática e de proporcionar experiências positivas, especialmente quando é iniciante. Na realidade, parece que as propostas de exercício em nosso âmbito são extraordinariamente específicas para as pessoas especialmente dotadas e treinadas (atletas de alto nível) e, alarmantemente, genéricas e indiferenciadas para a população geral de idade avançada que, geralmente, dispõe de menos capacidades físicas e apresenta maiores riscos de saúde associados à ausência de exercício e às deteriorações e processos degenerativos próprios da idade.

Portanto, consideramos que o processo de prescrição do exercício deve ser redefinido e denominado como sistematização do treinamento para a saúde.

Embora as generalizações em nosso contexto sempre tenham o risco de causar estímulos de treinamento muito genéricos e, portanto, com limitadas capacidades para produzir adaptações estáveis nos praticantes, atualmente dispomos de informações suficientea para poder identificar com clareza algumas recomendações gerais que nos ajudem a tomar decisões no projeto de programas de treinamento de força para os idosos.

Assim, inclui a seguir e como conclusão deste capítulo, uma tabela-resumo com uma série de recomendações gerais baseadas nos trabalhos de Wescott e Baechle, publicados no Strength Training Past 50 (1998), no Position Stand do ACMS Exercise and Physical Activity for Older Adults (1998), e nas recomendações de Clarck no texto Exercise for older adults. ACE`s Guide for fitness profissionais (1998) do American Council on Exercise.

VARIÁVEL	RECOMENDAÇÃO
Seleção e ordem dos exercícios	Principais grupos musculares (exercícios poliarticulares), combinando agonistas e antagonistas por pares.
Frequência de treinamento	2 a 3 dias/semana(48 a 72 horas de recuperação entre sessões)
Séries	Iniciar programa com 1 série/exercício 1 a 3 séries/exercício Garantir descanso de 2min entre séries, em fases avançadas
Carga (intensidade)	75% 1RM (70-80% 1RM) (8-12 RM); 12 a 14 escala Borg
Repetições	8 a 12 RM/série (mínimo 5 rep. e máximo 15 rep.)
Progressão no treinamento	Aumento da carga 2,5 libras quando a pessoa completa 12 rep. em duas séries consecutivas da mesma sessão (*).
Velocidade de execução	6-9s/repetição 2s para fase concêntrica + 4s para fase excêntrica 3s para fase concêntrica + 6s para fase excêntrica
Tempo de trabalho	Ao ritmo médio, 8 a 12 RM requer entre 50 e 70s de exercício anaeróbico de alta intensidade.
Série de movimento	Completa
Respiração durante o exercício	Não manter a respiração em nenhum momento (evitar manobra de Valsalva). Exalar quando o peso é levantado e inalar quando o peso volta à posição de partida.
Ordem de atividades dentro da sessão	De acordo com a preferência da pessoa; se o objetivo prioritário é aumentar a força, deve ser sempre o primeiro bloco da sessão.

(*) "Duplo programa progressivo": na progressão do programa de treinamento, aumentam-se primeiro as repetições e depois a carga.

Tabela 1. Recomendações gerais para o treinamento da força com idosos. Adaptado de Wescott e Baechle (1998), ACSM (1998) e Clark (1998).

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG