domingo, 20 de maio de 2012

Princípios de Treinamento

O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas melhoram seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O treinamento é um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nível adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa exercícios genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte. 

As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.

A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.

Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da competição)
Os objetivos da pré-temporada incluem:
  • Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos
  • Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados
  • Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade)
  • Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em equipe

Temporada (período competitivo)
O programa de treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários:
  • Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada
  • Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte

Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da competição)
  • Período curto
  • O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do atleta

Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e pré-temporada)
O foco, fora de temporada, é a recuperação e reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral, força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e coordenação neuromuscular.


Sistema muscular
Assim como no sistema de energia, o sistema muscular deve ser desenvolvido para ações eficientes. O sistema muscular pode ser treinado para resistência, força, potência e velocidade.


Resistência muscular

Resistência muscular é a habilidade do músculo de realizar contrações repetidas por um longo período. O número de repetições necessário depende da atividade. Porém, é importante contar minutos, e não séries de atividade. Resistência muscular é aumentada ao adicionar de 1 a 3 minutos aos exercícios todas as semanas. Este treinamento é normalmente concluído em séries e repetições. A repetição também faz o atleta realizar a atividade corretamente, antes que cargas extra sejam adicionadas.


Força muscular

Força muscular é o desenvolvimento da força em um músculo ou grupo muscular. Uma vez que a resistência muscular foi conquistada, a atividade pode ser alterada para desenvolver mais força em músculos específicos. Mais uma vez, o número de séries e repetições deve ser definido pela atividade em mente, mas normalmente 5 ou 6 repetições em 2 ou 3 séries será eficaz para a maioria de atividades de força. Finalmente, o atleta será capaz de exercer de 2 a 2 e meia vezes mais resistência do que encontrarão em sua atividade.


Potência muscular

Potência muscular é a habilidade de exercer força sobre a distância em relação ao tempo. Potência não pode ser desenvolvida antes do atleta adquirir força. Este é um erro comum em treinamentos, que pode causar lesões. Treinamento de potência combina força e velocidade em atividades específicas de cada esporte. Por exemplo, instrua o atleta a levantar de 30 a 60% da carga máxima rapidamente em 15 repetições em duas séries. Outro exemplo de atividades de potência são exercícios pliométricos, ou atividades intensas, que constroem a força necessária para saltos ou atividades com amarras.


Velocidade muscular

Velocidade muscular é o treinamento para músculos de arranque. Treinamento de velocidade livra o atleta das necessidades do sistema de energia definidos pelo arranque. Por exemplo, um atleta de 200 metros rasos treinando por resistência a velocidade precisa correr rápido, numa alta porcentagem de seu esforço máximo. Portanto, o atleta não poderá treinar por resistência a velocidade com menos de 90%, ou ele / ela estará limitado a um recrutamento muscular lento, com reações musculares lentas – e pouca velocidade. Quer correr rápido? Treine rápido.


Força

Força muscular é a habilidade do corpo de exercer força. Força é importante em todos os eventos atléticos. Aqui, as informações sobre força pretendem levar os atletas a uma série sistemática de exercícios que trará resultados específicos. Assim, o programa de treinamento de força que você planejar para os atletas precisa otimizar, e não substituir, o treinamento atual para atividades específicas de cada atleta.

Tipos de força
  1. Força máxima
  2. Força elástica
  3. Resistência de força


Força máxima

Força máxima é o máximo de força que um músculo contraído pode produzir. Força máxima não determina a velocidade com que um movimento pode ser continuado. Força máxima é o mais importante em eventos onde grande resistência precisa ser superada ou controlada.



Força elástica

Força elástica é nossa fonte de força. É a combinação entre as velocidades de contração e de movimento. Força elástica é o mais importante em eventos intensos — agachamentos, saltos e arremessos.


Resistência de força

Resistência de força é a habilidade para continuar a exercer força enquanto a fadiga aumenta. Fazer abdominais até a exaustão é um teste de resistência de força. Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande resistência de força.


Como desenvolver força

Tanto os treinos de resistência quanto de pesos desenvolvem a força. Evite treinamento com pesos com atletas jovens. Exercícios de resistência pelo peso corporal, treinamento de circuito e exercícios com bolas ajudarão os atletas a atingir seus objetivos.

Desenvolvimento de força


Bibliográfia

http://sports.specialolympics.org

TUDOR O. BOMPA, Periodização - Teoria e Metodologia do Treinamento, Editora Phorte - 4ª Edição - 2002.

MCARDLE, WILLIAM D. KATCH, FRANK I. KATCH, VICTOR L. Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano - 7ª Edição - Ed. Guanabara Koogan -  2011.