O treinamento é um processo sistemático através
do qual atletas melhoram seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte.
O treinamento é um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta
em seu nível adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa
exercícios genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte.
As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes
proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou
treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos
variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano
de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas
também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.
A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais
atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.
Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da
competição)
Os objetivos da pré-temporada incluem:
- Desenvolvimento
de força e resistência muscular para fins esportivos
- Desenvolvimento
de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento
anaeróbico (alta intensidade) apropriados
- Desenvolvimento
de força muscular (conforme necessidade da atividade)
- Desenvolvimento
de habilidades específicas do esporte e prática em equipe
Temporada (período competitivo)
O programa de treinamento durante a temporada
inclui dois objetivos primários:
- Manutenção
dos ganhos do treinamento pré-temporada
- Continuidade
da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões
passadas ou para riscos inerentes ao esporte
Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos,
em seguida ao fim da competição)
- Período
curto
- O
objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do
atleta
Fora de temporada (o período mais
longo, entre pós e pré-temporada)
O foco, fora de temporada, é a recuperação e
reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral,
força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e
coordenação neuromuscular.
Sistema muscular
Assim como no sistema de energia, o sistema muscular deve ser
desenvolvido para ações eficientes. O sistema muscular pode ser treinado para
resistência, força, potência e velocidade.
Resistência muscular
Resistência muscular é a habilidade do músculo de realizar contrações
repetidas por um longo período. O número de repetições necessário depende da
atividade. Porém, é importante contar minutos, e não séries de atividade.
Resistência muscular é aumentada ao adicionar de 1 a 3 minutos aos exercícios
todas as semanas. Este treinamento é normalmente concluído em séries e
repetições. A repetição também faz o atleta realizar a atividade corretamente,
antes que cargas extra sejam adicionadas.
Força muscular
Força muscular é o desenvolvimento da força em um músculo ou grupo
muscular. Uma vez que a resistência muscular foi conquistada, a atividade pode
ser alterada para desenvolver mais força em músculos específicos. Mais uma vez,
o número de séries e repetições deve ser definido pela atividade em mente, mas
normalmente 5 ou 6 repetições em 2 ou 3 séries será eficaz para a maioria de
atividades de força. Finalmente, o atleta será capaz de exercer de 2 a 2 e meia
vezes mais resistência do que encontrarão em sua atividade.
Potência muscular
Potência muscular é a habilidade de exercer força sobre a distância em
relação ao tempo. Potência não pode ser desenvolvida antes do atleta adquirir
força. Este é um erro comum em treinamentos, que pode causar lesões.
Treinamento de potência combina força e velocidade em atividades específicas de
cada esporte. Por exemplo, instrua o atleta a levantar de 30 a 60% da carga
máxima rapidamente em 15 repetições em duas séries. Outro exemplo de atividades
de potência são exercícios pliométricos, ou atividades intensas, que constroem
a força necessária para saltos ou atividades com amarras.
Velocidade muscular
Velocidade muscular é o treinamento para músculos de arranque.
Treinamento de velocidade livra o atleta das necessidades do sistema de energia
definidos pelo arranque. Por exemplo, um atleta de 200 metros rasos treinando
por resistência a velocidade precisa correr rápido, numa alta porcentagem de
seu esforço máximo. Portanto, o atleta não poderá treinar por resistência a
velocidade com menos de 90%, ou ele / ela estará limitado a um recrutamento
muscular lento, com reações musculares lentas – e pouca velocidade. Quer correr
rápido? Treine rápido.
Força
Força muscular é a habilidade do corpo de exercer força. Força é
importante em todos os eventos atléticos. Aqui, as informações sobre força
pretendem levar os atletas a uma série sistemática de exercícios que trará
resultados específicos. Assim, o programa de treinamento de força que você
planejar para os atletas precisa otimizar, e não substituir, o treinamento atual
para atividades específicas de cada atleta.
Tipos de força
- Força
máxima
- Força
elástica
- Resistência
de força
Força máxima
Força máxima é o máximo de força que um músculo contraído pode produzir.
Força máxima não determina a velocidade com que um movimento pode ser
continuado. Força máxima é o mais importante em eventos onde grande resistência
precisa ser superada ou controlada.
Força elástica
Força elástica é nossa fonte de força. É a combinação entre as
velocidades de contração e de movimento. Força elástica é o mais importante em
eventos intensos — agachamentos, saltos e arremessos.
Resistência de força
Resistência de força é a habilidade para continuar a exercer força
enquanto a fadiga aumenta. Fazer abdominais até a exaustão é um teste de
resistência de força. Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande
resistência de força.
Como desenvolver força
Tanto os treinos de resistência quanto de pesos desenvolvem a força.
Evite treinamento com pesos com atletas jovens. Exercícios de resistência pelo
peso corporal, treinamento de circuito e exercícios com bolas ajudarão os
atletas a atingir seus objetivos.
Desenvolvimento de força
Bibliográfia
http://sports.specialolympics.org
MCARDLE, WILLIAM D. KATCH, FRANK I. KATCH, VICTOR L. Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano - 7ª Edição - Ed. - Guanabara Koogan - 2011.