AVALIAÇÃO DO GASTO ENERGÉTICO

É interessante conhecer os diferentes gastos energéticos, mas, na prática, é fundamental o cálculo do gasto energético total, o gasto necessário para que o indivíduo alcance um adequado equilíbrio do balanço calórico.

A seguir, indicam-se os métodos mais usuais na determinação de qualquer gasto energético e/ou do gasto energético total.

Medida do gasto energético por calorimetria indireta

Todos os componentes do gasto energético descrito anteriormente, seja o metabolismo basal, o gasto exigido por alguma atividade física ou outros pode ser determinado por calorimetria, direta ou indiretamente.

Na calorimetria direta o gasto energético total do indivíduo pode ser determinado medindo a quantidade de calor produzido pelo organismo (utilizando uma câmara hermética). É um procedimento de pesquisa, não recomendável para a prática habitual.

A calorimetria indireta, mediante a medida do O₂ utilizado na oxidação de um nutriente, permite identificar o calor produzido pela combustão e, portanto, o gasto energético associado.

Desta forma, obtém-se a energia equivalente ao oxigênio, ou quantidade de energia liberada na combustão de um substrato. Por exemplo, ao consumir um litro de oxigênio, que equivale a 4,825 kcal, média ponderada de 5,05 kcal/L, 4,7 kcal/L e 4,5 kcal/L que se obtêm ao oxidar carboidratos, gordura e proteína respectivamente.

Para obter maior rapidez na determinação da calorimetria indireta, podem ser aplicadas diversas fórmulas para o cálculo do gasto energético em função do O₂, CO₂ e N₂.

GE (kcal) = 3,926 VO₂ (L) + 1,102 VCO₂ (L) - 2,17 N (g) (Equação de Weir).

N = total de nitrogênio urinário (ureia + nitrogênio não urinário).

GE (kcal) = 5,780 VO₂ (L) + 1,160 VCO₂ (L) - 2,98 N (g) (Equação de Consolazio).

Alguns autores preferem utilizar as fórmulas abreviadas considerando a coleta de urina durante 24 horas para determinar o nitrogênio urinário, gerando até 2% de variabilidade.

GE (kcal) = 3,90 VO₂ (L) + 1,10 VCO₂ (L) (Equação de Weir).

GE (kcal) = 3,71 VO₂ (L) + 1,14 VCO₂ (L) (Equação de Consolazio).

Às vezes, é importante conhecer a proporção de cada substrato corporal utilizado, como ocorre em esportistas que através do treinamento e da dieta buscam uma melhor utilização da gordura como fonte de energia. Nestes casos, utiliza-se o Coeficiente Respiratório (CR) ou relação entre o O₂ consumido e o CO₂ produzido, que será diferente para cada substrato metabolizado (tabela 1).

 

NUTRIENTE	O2 REQUERIDO (ml/g)	CO2 PRODUZIDO (ml/g)	CR	ENERGIA META-BOLIZÁVEL (kcal/g)	kcal/L O2 CONSUMIDO	kcal/L CO2 PRODUZIDO
Amido	829	829	1	4,18	5,047	5,05
Glicose	746	742	0,995	3,68	4,930	4,96
Gordura	2.019	1.427	0,707	9,46	4,686	6,63
Proteína	966	774	0,806	4,31	4,467	5,57

Tabela 1. Energia resultante da oxidação dos nutriente. Fonte: Adaptado de Mataix 2002.

O fornecimento de proteínas ao metabolismo energético pode ser determinado função do cálculo de que 1 g de nitrogênio urinário é excretado a cada 6,25 g de proteína metabolizada para energia - que não costumam gerar mais do que 5% ao metabolismo energético da maioria de atividades físicas (capítulo 2). Cada grama de nitrogênio excretado representa aproximadamente uma produção de CO₂ de 4,8 L e um VO₂ de 6 L. De acordo com este cálculo, é possível calcular o CR não protéico (CRnp), ou seja, a parte do intercâmbio respiratório atribuível apenas à oxidação de gorduras e de carboidratos (capítulo 2). Um sujeito que consome 5 L de O₂ e 4,4 L de CO₂ durante um período de descanso de 15 min, tempo em que são coletadas 0,10 g de nitrogênio urinário, implica um VCO₂ de 0,44 L e um VO₂ de 0,5 L, em função do catabolismo proteico, ou seja: 4,4 - 0,44 = 3,96 L de CO₂ e 5 - 0,5 = 4,5 L de O₂ produzidos pelos nutrientes proteicos e, portanto, o CR não proteico será de 3,96 / 4,5 = 0,88.

Disso, deriva que podem ser apresentados em forma de tabelas os equivalentes térmicos (energia) do VO₂ para os diferentes valores do CRnp, além da porcentagem real de gorduras e carboidratos utilizados para a energia.

Pesquisas demonstraram que quando o fornecimento de proteínas ao metabolismo energético é escasso, a utilização de CR metabólico bruto, sem as medidas de nitrogênio urinário, gera uma margem de erro mínimo (cerca de 0,5%) em relação ao método preciso requerido pelo cálculo nitrogenado e pelo uso do CRnp.

Outros métodos para o cálculo do Coeficiente Respiratório não proteico (CRnp) baseiam-se na seguinte equação:

CRnp = (VCO₂ ml/min - 4,8 N) / (VO₂ ml/min - 5.9 N).

N = Nitrogênio urinário total em g/dia.

Além destes cálculos, existem outras fórmulas para determinar diretamente a energia proveniente dos três macronutrientes a partir dos mesmos parâmetros de O₂, CO₂ e N₂ urinário.

Carboidratos oxidados (g) = 4,707 VCO₂ (L) - 3,340 VO₂ (L) - 2,714 N (g).

Gorduras oxidadas (g) = 1,768 VCO₂ (L) - 1,778 VO₂ (L) - 2,021 N (g).

Proteína oxidada (g) = 6,25 N (g).

Para uma avaliação do gasto energético é necessário medir o gasto energético que implica um determinado esforço físico e, por outro lado, identificar as necessidades energéticas envolvidas neste processo para estabelecer uma situação de equilíbrio.

Medida do gasto energético através de fórmulas determinantes

Para o cálculo do gasto energético total utiliza-se o GER, que se multiplica por diversos fatores em função do grau das diferentes atividades físicas e do tempo gasto em cada uma.

A determinação do GER realiza-se através das fórmulas indicadas na tabela 2, que variam em função do sexo, da idade e do peso corporal. O índice de GER, que é um fator constante em qualquer indivíduo, é usado atualmente somente para calcular o gasto energético total.

SEXO E FAIXA ETÁRIA	EQUAÇÃO (kcal/dia)	R	DP
HOMENS
0-3 anos	(60,9 x p) - 54	0,97	53
3-10 anos	(22,7 x p) + 495	0,86	62
10-18 anos	(17,5 x p) + 651	0,90	100
18-30 anos	(15,3 x p) + 679	0,65	151
30-60 anos	(11,6 x p) + 879	0,60	164
>60 anos	(13,5 x p) + 487	0,79	148
MULHERES
0-3 anos	(61,0 x p) - 51	0,97	61
3-10 anos	(22,5 x p) + 499	0,85	63
10-18 anos	(12,2 x p) + 746	0,75	117
18-30 anos	(14,7 x p) + 496	0,72	121
30-60 anos	(8,7 x p) + 829	0,70	108
>60 anos	(10,5 x p) + 596	0,74	108

R: coeficiente de correlação de valores do metabolismo basal; p: peso corporal (kg); DE: desvio padrão.

Tabela 2. Equação para o cálculo do ritmo metabólico em repouso (RMR).

Fonte: Adaptado de Mataix 2002.

A determinação do Gasto Energético Total (GET) calcula-se a partir do metabolismo basal, multiplicando-se por um fator de atividade (tabela 3) considerando a duração das diferentes atividades ao longo do dia.

Categoria de atividade	Valor representativo do fator de atividade por unidade de tempo
Repouso: Sono, deitado.	GER x 1,0
Muito rápido: atividades realizadas sentado ou em pé, como pintar, dirigir, atividades em laboratório, digitar no computador, passar roupa, cozinhar, jogar baralho, tocar um instrumento musical, etc.	GER x 1,5
Rápido: caminhar em superfície plana a cerca de 4-5 km/h, trabalho em oficina, instalações elétricas, carpintaria, camareira, limpeza doméstica, cuidar de crianças, golfe, tênis de mesa, etc.	GER x 2,5
Moderado: caminhar a 5,5 - 6,5 km/h, capinar e cavar, transportar materiais pesados, pedalar, esquiar, jogar tênis, dançar, etc.	GER x 5,0
Intenso: caminhar transportando uma carga, cortar lenha, cavar com força, jogar basquete, escalar, jogar futebol/ rugby, etc.	GER x 7,0

GER: Gasto Energético de Repouso.

Tabela 3. Consumo calórico aproximado para várias atividades em relação com as necessidades basais para um indivíduo de altura média.

Fonte: Adaptado de Mataix 2002.

COMPONENTE ENERGÉTICO	SITUAÇÃO BÁSICA	SITUAÇÃO HABITUAL + 1 HORA DE TÊNIS	SITUAÇÃO HABITUAL + 1 HORA DE BASQUETE
Gasto energético total	2.200 kcal	2.500 kcal	2.800 kcal
Efeito térmico do alimento	154 kcal	154 kcal	154 kcal
Metabolismo basal	1.188 kcal	1.188 kcal	1.188 kcal
Gasto energético por atividade física (%)	858 kcal (39%)	1.158 kcal (46%)	1.458 kcal (52%)

Tabela 4. Gasto energético (kcal) de uma mulher em três situações diferenciadas pela prática de atividade física. Fonte: Adaptado de Mataix, 2002.

As necessidades calóricas de um indivíduo podem ser determinadas calculando o ritmo metabólico em repouso e as calorias adicionais consumidas durante o trabalho, o exercício ou atividades diárias.

Considerações sobre o gasto energético por atividade física

De uma forma prática, para identificar o custo energético aproximado de uma determinada atividade física, diminui-se o GER do GET, como indicado.

O gasto energético depende basicamente do grau de esforço físico realizado (intensidade e duração), mas também da quantidade de substratos energéticos e do fornecimento alimentar. 

A reposição calórica não deve apenas cobrir o gasto energético diário, para que o peso corporal permaneça estável, mas também deve ser suficiente para realizar uma distribuição calórica nas proporções adequadas das necessidades imediatas, mantendo um equilíbrio adequado entre os tecidos muscular e adiposo.

Foram propostos vários sistemas de classificação para avaliar a exigência de uma atividade física prolongada em função de sua intensidade. Assim, as atividades de esforço físico podem ser classificadas em função da energia exigida para a tarefa, em relação à necessidade energética basal em:

a) Trabalho rápido: que exige um VO₂ ou gasto energético de até 3 vezes as necessidades de repouso. A maioria das atividades industriais e das tarefas domésticas está incluída neste grupo.

b) Trabalho pesado: que requer de 6 a 8 vezes as necessidades do metabolismo em repouso.

c) Trabalho máximo: considerado como qualquer tarefa que supera o metabolismo em repouso em 9 vezes ou mais.

De acordo com o cálculo do gasto energético (VO₂) de esportistas que praticam diferentes atividades esportivas, é possível determinar, considerando o peso corporal dos atletas e o consumo de alimentos, as necessidades e/ou o consumo energético diário que cada atleta precisa. Para calcular as necessidades calóricas ou o gasto energético de uma atividade esportiva, ou durante uma fase de treinamento, geralmente utilizam-se tabelas de referências calóricas para as diferentes modalidades esportivas ou atividades profissionais. Nestas tabelas, estabelece-se, por exemplo, que a prática moderada de ciclismo implica um gasto energético de 300-450 kcal/hora ou 12,5 kcal/ min; voleibol, 3,6 kcal/min; esquiar, 7 kcal/min; tênis, 7,7 kcal/min; aeróbica, 9,1 kcal/min; natação, 9-11 kcal/min; judô, 13,8 kcal/min; correr a 12km/h, 15,4 kcal/min; etc.

O gasto energético depende basicamente do grau de esforço físico realizado (intensidade e duração), mas também da quantidade de substratos energéticos e do fornecimento alimentar.

Autor: Rafael Tadeu 

Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG

ESTABELECIMENTO DE PADRÕES DE PESO ADEQUADOS

Na maioria dos esportes, para assegurar que os atletas obtenham um ótimo rendimento, têm-se adotado padrões de peso projetados. No entanto, caso os padrões não sejam estabelecidos adequadamente, os atletas podem ser induzidos a reduzir seu peso muito abaixo do nível ideal. Portanto, é de importância crítica estabelecer padrões de peso adequados.

Os padrões de peso corporal devem-se basear na composição corporal do atleta. Uma vez determinada a composição corporal, a quantidade de massa magra é utilizada para calcular o que deve pesar o atleta para um nível específico de porcentagem de gordura corporal.

Considerando o exemplo no qual o objetivo é fazer com que uma nadadora de 72,5 kg diminua o 25% de gordura corporal para 18 (tabela 1), sabe-se que seu peso alvo estará composto por 18% de gordura e por 82% de massa magra.

PESO	72,5 kg
GORDURA RELATIVA	25%
PESO DE MASSA GORDA	(72,5 kg x 0,25)
PESO MAGRO	54,4 kg (72,5 kg - 18 kg de peso de massa gorda)
% ADEQUADA DE GORDURA	18% (= 82% de massa magra)
PESO OBJETIVO	66 kg (= 54,4 kg/0,82)
OBJETIVO DE PERDA DE PESO	6,35 kg

Tabela 1. Cálculo do peso objetivo para a obtenção do rendimento ideal em uma nadadora.

Portanto, para calcular o peso alvo com 18% de gordura corporal, divide-se a massa magra, 82%, que é a fração de seu peso alvo que deve ser representado pela massa magra. Este cálculo (54,4 kg dividido por 0,82) proporciona um peso alvo de 66,3 kg, razão pela qual se deve perder 6,4 kg.

Portanto, o estabelecimento de padrões de peso deve substituir os padrões de porcentagem de gordura corporal para cada esporte.

As tabelas padrão de estatura-peso não proporcionam estimativas precisas do peso do atleta, pois não consideram a composição do peso corporal. Um atleta pode ter excesso de peso conforme estas tabelas, porém, ter pouquíssima gordura corporal.

Considerando isto, qual é a porcentagem de gordura corporal recomendada para um atleta profissional em determinado esporte? Para cada esporte, deve-se estabelecer um valor ou um intervalo de valores ideais de gordura relativa fora da qual é provável que o rendimento do esportista se deteriore. E visto que a distribuição da gordura apresenta evidentes diferenças conforme o sexo, por isso, os padrões de peso devem ser específicos para cada sexo. Na tabela 2 se demonstram intervalos representativos para homens e mulheres em diferentes esportes. Na maioria dos casos, estes valores são representativos dos atletas profissionais nos seguintes esportes.

ESPORTE	% DE GORDURA
	Homens	Mulheres
Beisebol	8-14	12-18
Basquete	6-12	10-16
Culturismo	5-8	6-12
Canoagem	6-12	10-16
Ciclismo	5-11	8-15
Esgrima	8-12	10-16
Golfe	10-16	12-20
Ginástica	5-12	8-16
Hipismo	6-12	10-16
Pentatlo	----	8-15
Squash	6-14	10-18
Remo	6-14	8-16
Patinação artística	5-12	8-16
Esqui	7-15	10-18
Saltos com esqui	7-15	10-18
Futebol	6-14	10-18
Natação	6-12	10-18
Tênis	6-14	10-20
Triatlo	5-12	8-15
Levantamento de peso	5-12	10-18
Luta livre	5-16	----

Tabela 2. Intervalo de valores para a porcentagem de gordura corporal de esportistas masculinos e femininos em vários esportes. Fonte: Adaptado de Willmore e Costill, 1999.

No entanto, estes valores podem não ser apropriados para todos os atletas que se submetem a uma atividade específica. Inclusive com as melhores técnicas de laboratório para a medição da composição corporal, como a medição da densidade corporal, pode-se introduzir um erro de 1 a 3% e um erro ainda maior ao converter esta densidade em porcentagem de gordura corporal.

Além disso, não se deve esquecer o conceito de variabilidade individual. Nem todos os corredores de fundo masculinos obterão seus melhores resultados com 6% de gordura corporal. Alguns melhorarão seu rendimento com valores ligeiramente mais baixos. Outros não poderão chegar a valores de gordura relativa tão baixos, ou descobrirão que seu rendimento começa a cair ao alcançar os valores sugeridos. Por estes motivos, deve-se estabelecer um intervalo de valores para homens e mulheres em atividades específicas, reconhecendo a variabilidade individual, o erro metodológico e as diferenças entre os sexos.

É importante estabelecer aos atletas padrões de peso realistas. Geralmente, a melhor forma de obtê-lo é utilizando o intervalo de valores da porcentagem de gordura corporal que se considera aceitável baseando-se no esporte, na idade e no sexo.

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG

BCAA no futebol

Aminoácidos são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia; entenda os benefícios

Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, a isoleucina e a valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Essa contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares.

Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia, pois auxiliam no aumento da força e resistência.

Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia.

Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo, assim, a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício. Pelo fato de o futebol ter uma rotina de treinamento intensa, assim como calendário de jogos frequentes, a utilização de BCAA’s irá ajudar na recuperação muscular dos atletas.

Suplementação

A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-4 cápsulas/dia).

Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados.

Autora: Giovana Guido