TREINAMENTO DE PLIOMETRIA

Exercícios pliométricos consistem na rápida desaceleração e aceleração dos músculos que criam um ciclo de alongamento e contração. Os exercícios treinam os músculos, tecidos conectivos e sistema nervoso para passar efetivamente pelos ciclos de alongamento e contração, e assim melhorando o desempenho do atleta. Exercícios pliométricos podem ser parte fundamental do treinamento em todos os eventos esportivos. Esportes mais competitivos requerem uma rápida desaceleração do corpo seguida de aceleração quase imediata na direção oposta.

Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo.

Pliometria – gráfico de referência rápida

Exercício pliométrico / evento	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]
Exploding Harvards
Limites:
Lento
Força
Velocidade
Perna esticada
Uma perna
Duas pernas
Pulos:
Sueco
Uma perna
Duas Pernas
Obstáculo
Saltitar
Líder da Bateria
Salto em Profundidade

Diretrizes do Técnico para Ensino de Pliometria

1. Todos os exercícios pliométricos devem ser feitos em superfícies lisas e flexíveis.

1. Comece com um grupo de cada exercício, trabalhando para alcançar mais três seqüências.

1. Julgue se o atleta tem as habilidades motoras para executar os exercícios adequadamente. Se o atleta não estiver em forma, pare o exercício.

1. Comece sempre com exercícios simples e progrida para os mais difíceis.

1. Faça o aquecimento e alongamento adequados antes de iniciar cada ginástica pliométrica, com um resfriamento apropriado.

1. Faça com que os atletas executem os exercícios com 100 por cento de esforço, para garantir melhores resultados de treino.

1. Descanse de 1 a 2 minutos entre seqüências sucessivas de exercícios.

1. Realize um número de repetições conforme a intensidade do exercício e a condição do atleta. O atleta se beneficia somente das repetições realizadas de maneira adequada.

1. Nunca realize exercícios pliométricos no mesmo dia de uma sessão de treinamento com peso.

1. Cada grupo deve durar no máximo 6-8 segundos.

1. Deve haver recuperação total entre os grupos.

1. Comece com exercícios fáceis e os desenvolva em intensidade e complexidade.

1. Pare antes que a fadiga destrua a técnica.

1. Enfatize sempre a técnica adequada.

1. Integre a pliometria como parte do programa de treinamento.

1. Lembre-se de que uma grande parte do treinamento inicial pode ser passada no ensino de seus atletas.

Exploding Harvards

Repetições: 10 saltos com cada perna; aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna.

Finalidade

• Apresente o treinamento pliométrico aos atletas

Equipamentos

• Caixa ou degrau para criar um ângulo de80-120 graus para o joelho

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall” (quadril alto) de frente para a caixa.

1. Pise com um pé sobre a caixa; o peso está para frente e sobre a perna flexionada na caixa.

1. Os braços se movimentam como numa corrida.

1. Empurre a perna que está na caixa com força, traga o quadril diretamente sobre a perna que está na caixa; mantenha a posição "hips tall".

1. Retorne à posição inicial.

1. Repita rapidamente.

Pontos de Ênfase

Um ângulo de joelho muito menor que 80 graus estressa indevidamente o mesmo Obtenha a altura máxima

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Exercícios de salto

Salto Baixo Lento

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Desenvolve resistência e força

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras

1. Salte para o exterior, dobrando o joelho direito até o peito enquanto estende a perna esquerda

1. Mantenha-se abaixado

1. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito

1. Balance o braço como se estivesse correndo

 

Pontos de ênfase

Flutue brevemente no topo do salto — ambas as pernas estão fora do chão O pé deve bater em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

 

Saltos de Força

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Desenvolve resistência e força

• Cria maior sensibilidade aos exercícios

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda

1. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito

1. Balance o braço como se estivesse correndo

 

Pontos de ênfase

Uma pequena corrida inicial constrói o momento e a velocidade O tempo de ar é longo, mais longo do que no salto baixo lento O torso e o tronco também ficam altos O pé está reto quando acerta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Salto de Velocidade

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a resistência

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda

1. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito

1. Balance o braço como se estivesse correndo

 

Pontos de Ênfase

Uma corrida inicial desenvolve a velocidade Tempo curto de contato com o chão — seja muito rápido Sem tempo de ar O pé acerta de maneira muito ativa e em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltos de Perna Ereta

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a força, especialmente do quadríceps

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”, comece com uma leve corrida

1. Estenda a perna esquerda e leve-a em direção ao céu, o pé está flexionado

1. Pernas alternadas

1. Braço balançando, em atitude de corrida

 

Pontos de Ênfase

Sensação de empurrar o chão com os pés Tempo curto de contato com o chão — seja muito rápido O tempo de contato com o chão é levemente na frente do corpo O pé acerta de maneira muito ativa e em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltitação
Saltitação Sueca

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve o uso eficiente das pernas

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Pise para fora com um pé; pulando para cima, levante o outro joelho o mais alto possível

1. Flexione completamente a perna dobrada, com os pés sob as nádegas

1. Use os braços para atingir o alçamento máximo

1. Ao aterrissar, pule rapidamente para frente de novo, erguendo a perna posterior para o céu, com o pé sob as nádegas

 

Pontos de Ênfase

A ênfase é no alçamento máximo Trabalhe para aumentar a altura e a distância, não sacrifique a taxa de repetição Aparência de saltitos altos e contínuos

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

 

Saltitos de Uma Perna

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a coordenação e a força

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”, colocando uma perna na frente da outra, a perna da frente é a saltitante

1. Lance o quadril para cima e para frente com força

1. Puxe o calcanhar da perna saltitante para as nádegas, em seguida, balance o joelho para frente e para cima

1. Quando a coxa estiver paralela ao chão, estenda a perna abruptamente

1. Acerte o chão com o pé em alta velocidade para trás

1. Ciclos de pés opostos como se acostumado, mesmo assim não toca o chão

1. Braço balançando, em atitude de corrida

Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltitos de Duas Pernas

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a força

 

1. Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras

1. Curve o quadril enquanto leva os braços de volta

1. Pule com força para o alto e para fora, estendendo as pernas e levando os braços acima da cabeça

Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltos com Obstáculos

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Desenvolve a explosão e a energia

• Fortalece os abdominais

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Salte, levando ambos os joelhos em direção ao peito

1. Os braços vão para cima quando você atinge o topo do obstáculo

1. Repita sobre 5 a 8 obstáculos

Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Treinos pliométricas

Etapas de ensinamentos

Pulos 

Repetições: 2x40-50M, aumente gradualmente para 3x100M
 Finalidade

• Desenvolver o uso eficiente das pernas

 Etapas de ensinamentos

1. Comece com uma perna para frente

1. Mova a perna de trás; comece a dar pulos como passos curtos com pernas opostas

1. Leve o joelho em direção ao peito

1. Ao aterrissar, repita com a outra perna

Pontos de ênfase:

Ganhar a maior altura possível com o máximo tempo de ar Bom para saltos em distância e em altura

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Líder de Bateria

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
 
Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Fortalece os abdominais

 
Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Leve o joelho direito ao peito

1. Estenda a perna para fora, com o pé flexionado

1. Leve a perna ao chão

1. Pernas alternadas

 
Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho
 
Salto em Profundidade para Saltadores

Repetições: 10 saltos com cada perna, aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna
 
Finalidade

• Desenvolver a força da perna

 
Etapas de ensinamentos

1. Fique sobre uma caixa na posição "hips tall"

1. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa

 
Ou Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição "hips tall"

1. Leve os joelhos/braços para cima ao pular na caixa

1. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa

 
Variações do Pulo:

• Caixa Baixa — Chão — Caixa Baixa

• Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta

• Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta  — Chão — Caixa Baixa

• Caixa Alta — Chão — Caixa Alta  — Chão — Caixa Baixa

 

Pontos de ênfase:

Saltos de uma perna sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 30 cm de altura Saltos de duas pernas sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 45-60 cm de altura

Quando usar:

1-2 vezes por semana com 1-2 dias entre as sessões Os atletas precisam de 10-14 dias de recuperação antes da competição Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG

COMO DESENVOLVER UM CIRCUITO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO

Inicie seu circuito de treinamento atlético com exercícios de baixa intensidade, aumentando a intensidade no decorrer do ano. É uma boa idéia começar a temporada com um período de 2 a 3 semanas de condicionamento geral antes de iniciar um circuito de treinamento como este, embora atletas que tenham recém terminado outra temporada esportiva estejam suficientemente condicionados para começar imediatamente. 

Certifique-se de incorporar ao menos 15 a 20 minutos de exercícios de treinamento e condicionamento de força nas primeiras 2 ou 3 semanas da temporada. Isso ajudará seus atletas a desenvolver uma base sólida para iniciar práticas mais vigorosas, enriquecendo suas experiências de competição. 

Treinamento de circuito

Treinamento de circuito é o termo dado a exercícios de resistência agrupados de forma a alcançar condicionamento geral ou específico. Os exercícios são realizados de forma cíclica, que permita aos atletas progredir de um estágio de exercícios ao outro, até que todos os estágios tenham sido completados. A conclusão de todos os exercícios estabelece um circuito. Este tipo de treinamento é ideal para grupos pequenos ou grandes de atletas. Treinamento de circuito é também uma boa ferramenta de desenvolvimento de preparo físico.

Considerações de treinamento 

Antes de iniciar um circuito de treinamento, diversas considerações prévias devem ser estabelecidas para a prescrição de exercícios a todos os atletas. Verifique idade, peso corporal e o estágio de desenvolvimento físico de cada atleta. Verifique os níveis de treinamento anteriores e atuais de cada atleta em relação a treinamentos de força e velocidade. Avalie as necessidades de treinamento de força para cada grupo de atletas de acordo com sua classificação. 

  

Definindo o circuito

Ao implantar o circuito de treinamento, concentre-se na seqüência e freqüência de exercícios a serem realizados. É recomendado que cada sessão de treinamento consista em 2 a 4 exercícios para cada uma das quatro categorias de exercícios, e que haja tempo adequado de descanso entre as etapas. A seqüência de exercícios deve seguir um padrão: membros superiores e inferiores, ou agilidade e condicionamento para exercícios abdominais, com repetição da mesma seqüência. Este tipo de sistema permitirá um tempo de recuperação para grupos musculares específicos, uma vez que estes não serão usados em exercícios consecutivos.

  

O circuito de treinamento deve ser realizado no trecho de grama da pista na maioria dos exercícios. Esta superfície reduz o impacto do solo, o que é especialmente importante para exercícios pliométricos dos membros inferiores. De maneira ideal, o circuito de treinamento pode ser realizado até três vezes por semana, em uma programação que permita ao menos 48 horas de descanso entre as sessões. No início da temporada de competições, o circuito de treinamento pode ser reduzido para duas vezes por semana, de forma a permitir maior descanso antes das competições. Se o técnico planejar uma programação que adote o circuito de treinamento apenas duas vezes por semana, ele / ela pode permitir 72 horas de recuperação entre as sessões.

Opções de Treinamento

Dias de Treinamento  Dia 1  Dia 2 Dia 3  Dia 4   Dia 5  Treinamento 5 dias / semana  Circuito ST&C      Circuito ST&C      Circuito ST&C      Circuito ST&C  Treinamento 4 dias / semana  Circuito ST&C      Circuito ST&C    Treinamento 3 dias / semana  Circuito ST&C

Treinamento de força & condicionamento

Rotinas amostrais de circuito de treinamento

Ao prescrever os exercícios, você deve focar naqueles que atenderão necessidades específicas do atleta que ocupa determinada posição. A tabela abaixo é um guia básico para ajudá-lo a começar. Estes exercícios podem ser incorporados a um circuito de treinamento de forma a oferecer uma variedade de exercícios divertidos para todos os atletas. Mude ligeiramente os exercícios, se perceber que um dos atletas já dominou a atividade e está ficando entediado.

 
Um exemplo de atletismo 

Atletas de todas as modalidades	podem se beneficiar de	Agilidade e condicionamento Abdômen e costas
Velocistas, saltadores e arremessadores (atletas de força)		Agilidade e condicionamento Pliometria
Arremessadores com membros inferiores desenvolvidos		Pliometria
Atletas de todas as modalidades Arremessadores		Arremessos de bolas medicinais

Usar circuitos de condicionamento diminui a pressão sofrida pelos atletas, pois a ênfase está na duração de cada etapa e não no número de repetições. O objetivo é fazer os atletas realizarem o maior número possível de repetições, na forma mais correta possível, no tempo determinado.

Exercício Duração Flexões 30 segundos Abdominais 30 segundos Levantamentos de perna 1 minuto Investidas 30 segundos Dips de tríceps 30 segundos Corrida 1 minuto e meio

 

Circuito de condicionamento geral — Amostra 1

 

 

	Número de circuitos: 1-5 Duração de cada etapa: 30 segundos a 1 minuto e meio Descanso entre exercícios: 15 a 45 segundos Descanso entre circuitos: 2 a 5 minutos

Circuito de condicionamento geral — Amostra 2

 

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG