TREINAMENTO DE PLIOMETRIA

Exercícios pliométricos consistem na rápida desaceleração e aceleração dos músculos que criam um ciclo de alongamento e contração. Os exercícios treinam os músculos, tecidos conectivos e sistema nervoso para passar efetivamente pelos ciclos de alongamento e contração, e assim melhorando o desempenho do atleta. Exercícios pliométricos podem ser parte fundamental do treinamento em todos os eventos esportivos. Esportes mais competitivos requerem uma rápida desaceleração do corpo seguida de aceleração quase imediata na direção oposta.

Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo.

Pliometria – gráfico de referência rápida

Exercício pliométrico / evento	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]	[Evento]
Exploding Harvards
Limites:
Lento
Força
Velocidade
Perna esticada
Uma perna
Duas pernas
Pulos:
Sueco
Uma perna
Duas Pernas
Obstáculo
Saltitar
Líder da Bateria
Salto em Profundidade

Diretrizes do Técnico para Ensino de Pliometria

1. Todos os exercícios pliométricos devem ser feitos em superfícies lisas e flexíveis.

1. Comece com um grupo de cada exercício, trabalhando para alcançar mais três seqüências.

1. Julgue se o atleta tem as habilidades motoras para executar os exercícios adequadamente. Se o atleta não estiver em forma, pare o exercício.

1. Comece sempre com exercícios simples e progrida para os mais difíceis.

1. Faça o aquecimento e alongamento adequados antes de iniciar cada ginástica pliométrica, com um resfriamento apropriado.

1. Faça com que os atletas executem os exercícios com 100 por cento de esforço, para garantir melhores resultados de treino.

1. Descanse de 1 a 2 minutos entre seqüências sucessivas de exercícios.

1. Realize um número de repetições conforme a intensidade do exercício e a condição do atleta. O atleta se beneficia somente das repetições realizadas de maneira adequada.

1. Nunca realize exercícios pliométricos no mesmo dia de uma sessão de treinamento com peso.

1. Cada grupo deve durar no máximo 6-8 segundos.

1. Deve haver recuperação total entre os grupos.

1. Comece com exercícios fáceis e os desenvolva em intensidade e complexidade.

1. Pare antes que a fadiga destrua a técnica.

1. Enfatize sempre a técnica adequada.

1. Integre a pliometria como parte do programa de treinamento.

1. Lembre-se de que uma grande parte do treinamento inicial pode ser passada no ensino de seus atletas.

Exploding Harvards

Repetições: 10 saltos com cada perna; aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna.

Finalidade

• Apresente o treinamento pliométrico aos atletas

Equipamentos

• Caixa ou degrau para criar um ângulo de80-120 graus para o joelho

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall” (quadril alto) de frente para a caixa.

1. Pise com um pé sobre a caixa; o peso está para frente e sobre a perna flexionada na caixa.

1. Os braços se movimentam como numa corrida.

1. Empurre a perna que está na caixa com força, traga o quadril diretamente sobre a perna que está na caixa; mantenha a posição "hips tall".

1. Retorne à posição inicial.

1. Repita rapidamente.

Pontos de Ênfase

Um ângulo de joelho muito menor que 80 graus estressa indevidamente o mesmo Obtenha a altura máxima

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Exercícios de salto

Salto Baixo Lento

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Desenvolve resistência e força

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras

1. Salte para o exterior, dobrando o joelho direito até o peito enquanto estende a perna esquerda

1. Mantenha-se abaixado

1. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito

1. Balance o braço como se estivesse correndo

 

Pontos de ênfase

Flutue brevemente no topo do salto — ambas as pernas estão fora do chão O pé deve bater em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

 

Saltos de Força

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Desenvolve resistência e força

• Cria maior sensibilidade aos exercícios

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda

1. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito

1. Balance o braço como se estivesse correndo

 

Pontos de ênfase

Uma pequena corrida inicial constrói o momento e a velocidade O tempo de ar é longo, mais longo do que no salto baixo lento O torso e o tronco também ficam altos O pé está reto quando acerta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Salto de Velocidade

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a resistência

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda

1. Ao aterrissar, estenda com força a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito

1. Balance o braço como se estivesse correndo

 

Pontos de Ênfase

Uma corrida inicial desenvolve a velocidade Tempo curto de contato com o chão — seja muito rápido Sem tempo de ar O pé acerta de maneira muito ativa e em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltos de Perna Ereta

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a força, especialmente do quadríceps

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”, comece com uma leve corrida

1. Estenda a perna esquerda e leve-a em direção ao céu, o pé está flexionado

1. Pernas alternadas

1. Braço balançando, em atitude de corrida

 

Pontos de Ênfase

Sensação de empurrar o chão com os pés Tempo curto de contato com o chão — seja muito rápido O tempo de contato com o chão é levemente na frente do corpo O pé acerta de maneira muito ativa e em direção ao calcanhar

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltitação
Saltitação Sueca

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve o uso eficiente das pernas

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Pise para fora com um pé; pulando para cima, levante o outro joelho o mais alto possível

1. Flexione completamente a perna dobrada, com os pés sob as nádegas

1. Use os braços para atingir o alçamento máximo

1. Ao aterrissar, pule rapidamente para frente de novo, erguendo a perna posterior para o céu, com o pé sob as nádegas

 

Pontos de Ênfase

A ênfase é no alçamento máximo Trabalhe para aumentar a altura e a distância, não sacrifique a taxa de repetição Aparência de saltitos altos e contínuos

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

 

Saltitos de Uma Perna

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a coordenação e a força

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”, colocando uma perna na frente da outra, a perna da frente é a saltitante

1. Lance o quadril para cima e para frente com força

1. Puxe o calcanhar da perna saltitante para as nádegas, em seguida, balance o joelho para frente e para cima

1. Quando a coxa estiver paralela ao chão, estenda a perna abruptamente

1. Acerte o chão com o pé em alta velocidade para trás

1. Ciclos de pés opostos como se acostumado, mesmo assim não toca o chão

1. Braço balançando, em atitude de corrida

Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltitos de Duas Pernas

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve a força

 

1. Faça a posição “hips tall” e se curve até ficar de cócoras

1. Curve o quadril enquanto leva os braços de volta

1. Pule com força para o alto e para fora, estendendo as pernas e levando os braços acima da cabeça

Pontos de ênfase: O pé acerta com a planta

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Saltos com Obstáculos

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Desenvolve a explosão e a energia

• Fortalece os abdominais

Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Salte, levando ambos os joelhos em direção ao peito

1. Os braços vão para cima quando você atinge o topo do obstáculo

1. Repita sobre 5 a 8 obstáculos

Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Treinos pliométricas

Etapas de ensinamentos

Pulos 

Repetições: 2x40-50M, aumente gradualmente para 3x100M
 Finalidade

• Desenvolver o uso eficiente das pernas

 Etapas de ensinamentos

1. Comece com uma perna para frente

1. Mova a perna de trás; comece a dar pulos como passos curtos com pernas opostas

1. Leve o joelho em direção ao peito

1. Ao aterrissar, repita com a outra perna

Pontos de ênfase:

Ganhar a maior altura possível com o máximo tempo de ar Bom para saltos em distância e em altura

Quando usar:

Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competições

Líder de Bateria

Repetições: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M
 
Finalidade

• Desenvolve flexibilidade dinâmica na junta do quadril

• Fortalece os abdominais

 
Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição “hips tall”

1. Leve o joelho direito ao peito

1. Estenda a perna para fora, com o pé flexionado

1. Leve a perna ao chão

1. Pernas alternadas

 
Pontos de ênfase: Movimento alto e forte do joelho
 
Salto em Profundidade para Saltadores

Repetições: 10 saltos com cada perna, aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna
 
Finalidade

• Desenvolver a força da perna

 
Etapas de ensinamentos

1. Fique sobre uma caixa na posição "hips tall"

1. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa

 
Ou Etapas de ensinamentos

1. Faça a posição "hips tall"

1. Leve os joelhos/braços para cima ao pular na caixa

1. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na próxima caixa

 
Variações do Pulo:

• Caixa Baixa — Chão — Caixa Baixa

• Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta

• Caixa Baixa — Chão — Caixa Alta  — Chão — Caixa Baixa

• Caixa Alta — Chão — Caixa Alta  — Chão — Caixa Baixa

 

Pontos de ênfase:

Saltos de uma perna sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 30 cm de altura Saltos de duas pernas sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 45-60 cm de altura

Quando usar:

1-2 vezes por semana com 1-2 dias entre as sessões Os atletas precisam de 10-14 dias de recuperação antes da competição Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG