sexta-feira, 15 de junho de 2012

COMO DESENVOLVER UM CIRCUITO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO

Inicie seu circuito de treinamento atlético com exercícios de baixa intensidade, aumentando a intensidade no decorrer do ano. É uma boa idéia começar a temporada com um período de 2 a 3 semanas de condicionamento geral antes de iniciar um circuito de treinamento como este, embora atletas que tenham recém terminado outra temporada esportiva estejam suficientemente condicionados para começar imediatamente. 

Certifique-se de incorporar ao menos 15 a 20 minutos de exercícios de treinamento e condicionamento de força nas primeiras 2 ou 3 semanas da temporada. Isso ajudará seus atletas a desenvolver uma base sólida para iniciar práticas mais vigorosas, enriquecendo suas experiências de competição. 

Treinamento de circuito

Treinamento de circuito é o termo dado a exercícios de resistência agrupados de forma a alcançar condicionamento geral ou específico. Os exercícios são realizados de forma cíclica, que permita aos atletas progredir de um estágio de exercícios ao outro, até que todos os estágios tenham sido completados. A conclusão de todos os exercícios estabelece um circuito. Este tipo de treinamento é ideal para grupos pequenos ou grandes de atletas. Treinamento de circuito é também uma boa ferramenta de desenvolvimento de preparo físico.

Considerações de treinamento 

Antes de iniciar um circuito de treinamento, diversas considerações prévias devem ser estabelecidas para a prescrição de exercícios a todos os atletas. Verifique idade, peso corporal e o estágio de desenvolvimento físico de cada atleta. Verifique os níveis de treinamento anteriores e atuais de cada atleta em relação a treinamentos de força e velocidade. Avalie as necessidades de treinamento de força para cada grupo de atletas de acordo com sua classificação. 
  
Definindo o circuito

Ao implantar o circuito de treinamento, concentre-se na seqüência e freqüência de exercícios a serem realizados. É recomendado que cada sessão de treinamento consista em 2 a 4 exercícios para cada uma das quatro categorias de exercícios, e que haja tempo adequado de descanso entre as etapas. A seqüência de exercícios deve seguir um padrão: membros superiores e inferiores, ou agilidade e condicionamento para exercícios abdominais, com repetição da mesma seqüência. Este tipo de sistema permitirá um tempo de recuperação para grupos musculares específicos, uma vez que estes não serão usados em exercícios consecutivos.


  

O circuito de treinamento deve ser realizado no trecho de grama da pista na maioria dos exercícios. Esta superfície reduz o impacto do solo, o que é especialmente importante para exercícios pliométricos dos membros inferiores. De maneira ideal, o circuito de treinamento pode ser realizado até três vezes por semana, em uma programação que permita ao menos 48 horas de descanso entre as sessões. No início da temporada de competições, o circuito de treinamento pode ser reduzido para duas vezes por semana, de forma a permitir maior descanso antes das competições. Se o técnico planejar uma programação que adote o circuito de treinamento apenas duas vezes por semana, ele / ela pode permitir 72 horas de recuperação entre as sessões.


Opções de Treinamento


 Dias de Treinamento Dia 1 Dia 2Dia 3 Dia 4  Dia 5
 Treinamento 5 dias / semana Circuito ST&C   Circuito ST&C 
  Circuito ST&C   Circuito ST&C
 Treinamento 4 dias / semana Circuito ST&C   Circuito ST&C 
 Treinamento 3 dias / semana Circuito ST&C    

Treinamento de força & condicionamento

Rotinas amostrais de circuito de treinamento


Ao prescrever os exercícios, você deve focar naqueles que atenderão necessidades específicas do atleta que ocupa determinada posição. A tabela abaixo é um guia básico para ajudá-lo a começar. Estes exercícios podem ser incorporados a um circuito de treinamento de forma a oferecer uma variedade de exercícios divertidos para todos os atletas. Mude ligeiramente os exercícios, se perceber que um dos atletas já dominou a atividade e está ficando entediado.
 
Um exemplo de atletismo 

Atletas de todas as modalidades podem se beneficiar deAgilidade e condicionamento
Abdômen e costas
Velocistas, saltadores e arremessadores
(atletas de força)
Agilidade e condicionamento
Pliometria
Arremessadores com membros inferiores desenvolvidosPliometria
Atletas de todas as modalidades
Arremessadores
Arremessos de bolas medicinais




Usar circuitos de condicionamento diminui a pressão sofrida pelos atletas, pois a ênfase está na duração de cada etapa e não no número de repetições. O objetivo é fazer os atletas realizarem o maior número possível de repetições, na forma mais correta possível, no tempo determinado.

ExercícioDuração
  1. Flexões
30 segundos
  1. Abdominais
30 segundos
  1. Levantamentos de perna
1 minuto
  1. Investidas
30 segundos
  1. Dips de tríceps
30 segundos
  1. Corrida
1 minuto e meio
 

Circuito de condicionamento geral — Amostra 1
 
Circuito de condicionamento geral
 
 
Número de circuitos:1-5
Duração de cada etapa:30 segundos a 1 minuto e meio
Descanso entre exercícios:15 a 45 segundos
Descanso entre circuitos:2 a 5 minutos


Circuito de condicionamento geral — Amostra 2
 
Circuito de condicionamento geral


Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Postar um comentário