sábado, 5 de maio de 2012

HIDRATAÇÃO ANTES DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA

A água é necessária devido a suas funções estruturais, homeostáticas (manutenção da temperatura corporal, equilíbrio osmótico) e de transporte. Por esses motivos é importante a ingestão diária da água principalmente ao atleta, durante a prova esportiva. 

Nosso corpo perde-se diariamente 2,5 litros de água aproximadamente, estas serão, portanto, as necessidades diárias de água, 2,5 litros, para manter a quantidade de água constante. 

Considerando que o corpo produz diariamente 300 mililitros de água metabólica, devem-se ingerir 2.200 mililitros diários de água, onde 1.200 seriam incorporados sob forma de líquidos e 1.000 com os alimentos. Os alimentos com maior conteúdo hídrico são as frutas e as verduras.

Uma hidratação insuficiente pode diminuir notavelmente o rendimento esportivo e inclusive pode pôr em perigo a saúde do atleta. É por estes motivos que se devem considerar especialmente as necessidades hídricas durante as provas esportivas. 

Necessidades Hídricas Antes do Exercício

Antes da competição esportiva há duas fases de hidratação:

- 1 ou 2 horas antes é aconselhável ingerir de 0,5 litro a 1 litro de líquido (água). 

Os atletas que seguem esta pauta de hidratação apresentam na hora da prova:

1. uma frequência cardíaca menor; e 

2. um aumento da temperatura corporal menor.

Razão onde a sobrecarga do organismo é mais baixa.

- Entre 15 e 30 minutos antes da prova, sobretudo se for em um ambiente quente, recomenda-se a fase dehiperhidratação que consiste na ingestão de 400 a 600 ml de água, suco de frutas diluído ou bebidas esportivas. 


Deste modo, consegue-se aumentar a capacidade térmica do organismo e diminuir as consequências provocadas pelo aumento de temperatura sobre o sistema cardiovascular.

Necessidades Durante o Exercício

Todos os atletas, no decorrer da prova esportiva, devem ingerir uma determinada quantidade de líquido, em função da duração, da intensidade do exercício e das condições climáticas externas.



Os objetivos desta hidratação durante o exercício são:


- reduzir, no mínimo, o risco de desidratação; e


- obter o máximo rendimento esportivo.


A ingestão de líquido recomendada é de 90 a 180 mililitros a cada 10 ou 15 minutos.
Recomenda-se a ingestão de água ou de bebidas esportivas de modo que se consiga:


- compensar as perdas pelo suor; e


- manter o volume sanguíneo adequado.




Não é recomendável ingerir quantidades superiores às indicadas anteriormente, pois podem causar sensações de peso estomacal que incomodariam o atleta.


Nesta fase de hidratação, deve-se considerar que o esvaziamento gástrico das bebidas que se encontram entre 5 e 10ºC é maior que o das bebidas mais quentes ou extremamente frias. 


Portanto, é recomendável a ingestão das bebidas e soluções que estão sob estas temperaturas para obter um ritmo de hidratação adequado que não interfira no esforço nem represente uma hiperidratação.


Deve-se considerar também que a absorção de água se realiza a um ritmo máximo de um litro por hora e se houver pequenas quantidades de carboidratos ou sais dissolvidos, o ritmo pode aumentar um pouco.


Necessidades Após o Exercício


A recuperação após uma prova esportiva depende, em grande parte, da reidratação.
Esta reidratação tem como objetivo repor as perdas de líquido através do suor e da urina.

O primeiro passo, portanto, é ver que quantidade de líquido se perdeu. Esta quantidade é equivalente à diferença de peso do atleta antes e depois da prova. É por essa razão que os atletas são pesados antes e depois dos eventos esportivos.

Em seguida, administra-se 1,5 litros de líquido por quilograma perdido pelo atleta.
Se a redução de peso for superior a 2% é indicativo de que o atleta não tenha ingerido quantidade suficiente de líquido antes e/ou durante a prova.


A reposição de líquidos após o exercício é realizada com água e com bebidas diluídas, denominadas também soluções hidroeletrolíticas.

Autor: Rafael Tadeu
Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG

Bibliográfica

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MCARDLE, WILLIAM D. KATCH, FRANK I. KATCH, VICTOR L. Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano - 7ª Edição - Ed. Guanabara Koogan -  2011.