FLEXIBILIDADE

Que é flexibilidade

A flexibilidade é a habilidade para mover uma articulação em toda sua gama de movimento. É muito importante para um rendimento esportivo (p. ex. balé, ginástica, artes marciais) e na habilidade de realizar as atividades da vida cotidiana. Consequentemente, a manutenção da flexibilidade de todas as articulações facilita o movimento.

Entretanto, cada articulação tem um limite de mobilidade diferente, que está relacionado com a estrutura desta e as características dos tecidos que a rodeiam (condições do tecido conectivo: distensão da cápsula articular e resistência dos tendões e ligamentos e a viscosidade do músculo). Por isso, deve-se ter presente que a melhoria da flexibilidade é específica para cada grupo muscular e articulação implicada. Consequentemente, um programa para trabalhar a flexibilidade geral precisa de diferentes exercícios para melhorar uma por uma a flexibilidade de cada articulação.

É importante manter a flexibilidade de cada articulação para poder realizar sem problemas todas as atividades cotidianas. A falta de flexibilidade pode relacionar-se com problemas médicos, sendo as patologias associadas à dor nas costas uma das mais frequentes.

Que são os alongamentos

Os exercícios de alongamento, chamados também stretching, têm como meta, como diz o nome, alongar os músculos, quer dizer, manter um nível de mobilidade articular normal.

Portanto, para melhorar a flexibilidade, é preciso definir uma rotina de exercícios de alongamentos. Essa rotina de exercícios deve ser praticada com regularidade. Do contrário, o benefício obtido se perde.

Quatro órgãos sensoriais proprioceptivos respondem ao estímulo do alongamento: órgão receptor de Golgi, fibras intrafusais do uso muscular e o corpúsculo de Paccini e os órgãos terminais de Ruffini. Estes órgãos estão ativos tanto em uma contração muscular intensa quanto em um alongamento. Sua função é inibir ou facilitar a contração, com um efeito coordenado, para proteger o músculo de uma contração excessiva ou de um alongamento excessivo.

- Órgão de Golgi: receptor localizado no tendão, que funciona como mecanismo protetor quando o músculo se estica muito. Neste caso, age inibindo a contração, ou seja, o sinal que recebe o músculo que está sendo esticado é relaxar-se.

- As fibras intrafusais de fuso muscular: estão localizadas no fuso muscular e sua ação reflexa é ativar o músculo e inibir a musculatura oposta, quer dizer, a musculatura antagonista. Essa resposta se chama reflexo de estiramento. Se o alongamento for excessivo, as fibras intrafusais provocam uma contração muscular para proteger o músculo.

- O corpúsculo de Paccini e os órgãos terminais de Ruffini no tecido conectivo profundo e cápsula articular: estes dois órgãos se estimulam pela pressão provocada quando as articulações se movem. A pressão extrema provoca a percepção de dor para avisar que o alongamento é excessivo.

Cada vez que se produz um alongamento excessivo das fibras musculares (por um movimento brusco ou forçado) produz-se uma contração muscular. É um mecanismo de defesa para evitar uma lesão. Por isso, se forçarmos muito ao realizar os exercícios de alongamento (p.ex. porque queremos fazê-lo como um colega), o efeito é o contrário ao que pretendíamos. Além disso,temos a sensação de dor, o que nos indica que não estamos realizando corretamente o exercício. O alongamento bem realizado não deve produzir dor.

Benefícios do trabalho de flexibilidade

Todas as pessoas podem aprender a realizar exercícios de alongamento independentemente da idade ou flexibilidade inicial. O importante é adaptar o programa de flexibilidade às necessidades individuais. As crianças se beneficiam dos alongamentos tanto quanto os adultos. Além disso, não é necessário um nível de condição física elevado para começar um programa de alongamentos. Os benefícios da flexibilidade são resumidos a seguir:

- Reduz a tensão muscular e aumenta o relaxamento.

- Facilita o movimento.

- Melhora a coordenação por permitir realizar o movimento facilmente.

- Aumenta o nível de mobilidade articular.

- Previne lesões.

- Melhora e agiliza a circulação sanguínea e respiração.

- Diminui a viscosidade muscular.

- Diminui a dor associada com outras atividades físicas.

- Melhora o conhecimento do corpo.

Tipos de exercícios de alongamentos

Existem dois tipos de exercícios de alongamento: estáticos e dinâmicos (balísticos). Nos alongamentos estáticos, dilata-se muito devagar um grupo muscular, mantém-se o alongamento no ponto onde se sente uma tensão moderada, mas sem dor, e finalmente se relaxa. No início, pode-se manter o alongamento durante 10s, mas deve-se ir aumentando até 30s com a prática. Durante este tempo, é muito importante respirar normalmente e evitar prender a respiração. Este tipo de exercícios é muito válido para melhorar a flexibilidade, minimizando o risco de sofrer lesões. Este tipo de alongamento inclui, por sua vez, diferentes modalidades: passivo (ajuda externa para dilatar), ativo-assistido (ajuda de um colega para chegar ao grau mais alto de mobilidade articular), ativo, facilitação neuromuscular proprioceptiva (combinação da contração e relaxamento de ambos, os músculos agonistas e antagonistas durante uma série de movimentos).

Os alongamentos balísticos incluem um alongamento rápido, com frequência chamado alongamento com "rebote". Nestes exercícios, onde o músculo se dilata rápido, produz-se uma contração reflexa desse grupo muscular para proteger-se. Este tipo de alongamento se utiliza para estimular situações específicas dentro de um esporte, ou seja, para aquecimento pré-esportivo. O grande inconveniente é que existe um elevado risco de lesões.

Quando não se deve alongar

Os exercícios de alongamento são muito benéficos, mas existem situações nas quais NÃO é recomendável realizá-los:

- Quando existir uma mobilidade limitada na articulação.

- Em presença de uma recente fratura não curada.

- Em presença de inflamação aguda ou infecção que afete a articulação.

- Com dor aguda associada ao alongamento ou cãibra muscular inverificado que aparece quando vamos alongar.

- Na presença de hematoma local resultado de uma lesão de alongamento excessivo.

- Se há contratura que afete a estabilidade da cápsula articular ou ao ligamento.

Precauções ao alongar

Para realizar um exercício de alongamento de forma correta e sem risco algum, devemos levar em conta as seguintes precauções:

- Alongar a articulação até o limite do nível de movimento e não mais.

- Não alongar uma articulação durante as 8-12 semanas pós-fratura. Após esse período, deve-se iniciar um alongamento suave.

- No caso de uma conhecida ou suspeita osteoporose, deve-se alongar com precaução.

- Evitar alongamentos agressivos para tecidos que foram imobilizados.

- Limitar o nível de movimento para articulações com edemas ou tecido mole, para que o alongamento seja confortável.

- Não alongar demais músculos fracos.

- Ter consciência de que o rendimento nestes exercícios pode variar de um dia para outro.

- Determinar metas individuais e não comparar-se com o restante dos colegas.

Técnica de um alongamento

Ao realizar um alongamento, é muito importante realizar as seguintes ações:

- Assegurar a posição correta antes de alongar.

- Dar ênfase à respiração: inalar o ar pelo nariz e exalar durante o alongamento pela boca, com os olhos fechados, se for possível, para aumentar a concentração.

- Manter a respiração nos pontos finais do alongamento 30-90s e tomar ar outra vez de forma profunda.

- Não realizar rebotes ao alongar.

- Não forçar o alongamento quando segurar a respiração.

- Exalar e sentir como o músculo se alonga e se relaxa, de modo que se consegue uma maior mobilidade articular.

- Pode aumentar um pouco o incômodo, mas é importante continuar centrando-se na respiração.

- Aumentar o alongamento durante a exalação produz um efeito de relaxamento geral.

- Devagar voltar à posição de partida e permitir aos músculos recuperar sua situação natural em repouso.

Quando se deve alongar

Os exercícios de alongamento devem ser incluídos como uma parte regular do treinamento durante o aquecimento e a volta à calma de cada sessão. Durante o aquecimento, permitem às articulações preparar-se para a atividade a realizar. Esses exercícios lubrificam a articulação e ajudam a nutrir a cartilagem, a qual absorverá o choque de impacto associado com a atividade física. Durante a volta ao estado de calma, ajudam a manter ou melhorar a flexibilidade. De forma espontânea, realizados de forma correta no trabalho, no carro, enquanto vemos televisão, etc., também são benéficos e desejáveis. Entretanto, existe algo muito importante a ser levado em conta: se o objetivo da sessão é obter o maior rendimento esportivo, (uma competição ou teste, por exemplo) é aconselhável que o aquecimento não inclua exercícios de alongamento da musculatura implicada, posto que a contração muscular dela poderia ser afetada.

Recomendações oficiais do trabalho de flexibilidade

As recomendações do treinamento de flexibilidade apareceram no último posicionamento do ACSM em 1998, como resposta à crescente evidência de seus benefícios para melhorar o nível de movimento e a função das articulações (especialmente para pessoas idosas), melhorar o rendimento muscular e seu efeito positivo na prevenção e tratamento de lesões musculoesqueléticas (ACSM 1998). Estas recomendações consistiam em um programa geral de alongamentos para os grandes grupos musculares e/ou grupos de tendões utilizando técnicas estáticas, dinâmicas ou de facilitação neuromuscular proprioceptivo (FNP) durante um mínimo de 2-3 dias por semana, a uma intensidade de moderada tensão muscular durante 10s a 30s para os alongamentos estáticos e 6s de contração seguidos por 10s-30s de alongamento assistido para a FNP. Recomenda-se de 3 a 4 repetições para cada alongamento (ACSM 1998).

Em resumo, as recomendações gerais para obter e manter um bom nível de flexibilidade do Colégio Americano de Medicina Esportiva são:

- Tipo: rotina de alongamentos para os grandes grupos musculares e/ou grupos de tendões, utilizando técnicas estáticas ou de facilitação neuromuscular proprioceptiva.

- Frequência: um mínimo de 2/3 dias por semana.

- Intensidade: até a situação de moderada tensão muscular.

- Duração: 10s a 30s para alongamentos estáticos; 6s contração seguidos por 10s-30s de alongamento assistido pela facilitação neuromuscular proprioceptiva.

- Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.

Autor: Rafael Tadeu Preparador Físico da Categoria Sub 14 do América Futebol Clube - MG