Princípios de Treinamento

O treinamento é um processo sistemático através do qual atletas melhoram seu preparo físico para atender às demandas de seu esporte. O treinamento é um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nível adequado de preparo físico e condicionamento. Treinamento usa exercícios genéricos e específicos para desenvolver um atleta em seu esporte. 

As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, o preparo físico e/ou treinamento esportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível até o evento esportivo em si. Um plano de preparo físico bem feito não apenas muda seu foco de quando em quando, mas também varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.

A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades esportivas contempla os períodos relativos a cada esporte.

Pré-temporadas (8 a 12 semanas antes da competição)

Os objetivos da pré-temporada incluem:

• Desenvolvimento de força e resistência muscular para fins esportivos
• Desenvolvimento de condicionamento aeróbico (resistência) contra condicionamento anaeróbico (alta intensidade) apropriados
• Desenvolvimento de força muscular (conforme necessidade da atividade)
• Desenvolvimento de habilidades específicas do esporte e prática em equipe

Temporada (período competitivo)

O programa de treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primários:

• Manutenção dos ganhos do treinamento pré-temporada
• Continuidade da atenção específica em áreas de risco para o corpo – tanto para lesões passadas ou para riscos inerentes ao esporte

Pós-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da competição)

• Período curto
• O objetivo deste período é o descanso e a recuperação física e mental do atleta

Fora de temporada (o período mais longo, entre pós e pré-temporada)

O foco, fora de temporada, é a recuperação e reabilitação de lesões; condicionamento aeróbico geral; desenvolvimento geral, força e resistência muscular balanceada; e desenvolvimento de equilíbrio e coordenação neuromuscular.

Sistema muscular

Assim como no sistema de energia, o sistema muscular deve ser desenvolvido para ações eficientes. O sistema muscular pode ser treinado para resistência, força, potência e velocidade.

Resistência muscular

Resistência muscular é a habilidade do músculo de realizar contrações repetidas por um longo período. O número de repetições necessário depende da atividade. Porém, é importante contar minutos, e não séries de atividade. Resistência muscular é aumentada ao adicionar de 1 a 3 minutos aos exercícios todas as semanas. Este treinamento é normalmente concluído em séries e repetições. A repetição também faz o atleta realizar a atividade corretamente, antes que cargas extra sejam adicionadas.

Força muscular

Força muscular é o desenvolvimento da força em um músculo ou grupo muscular. Uma vez que a resistência muscular foi conquistada, a atividade pode ser alterada para desenvolver mais força em músculos específicos. Mais uma vez, o número de séries e repetições deve ser definido pela atividade em mente, mas normalmente 5 ou 6 repetições em 2 ou 3 séries será eficaz para a maioria de atividades de força. Finalmente, o atleta será capaz de exercer de 2 a 2 e meia vezes mais resistência do que encontrarão em sua atividade.

Potência muscular

Potência muscular é a habilidade de exercer força sobre a distância em relação ao tempo. Potência não pode ser desenvolvida antes do atleta adquirir força. Este é um erro comum em treinamentos, que pode causar lesões. Treinamento de potência combina força e velocidade em atividades específicas de cada esporte. Por exemplo, instrua o atleta a levantar de 30 a 60% da carga máxima rapidamente em 15 repetições em duas séries. Outro exemplo de atividades de potência são exercícios pliométricos, ou atividades intensas, que constroem a força necessária para saltos ou atividades com amarras.

Velocidade muscular

Velocidade muscular é o treinamento para músculos de arranque. Treinamento de velocidade livra o atleta das necessidades do sistema de energia definidos pelo arranque. Por exemplo, um atleta de 200 metros rasos treinando por resistência a velocidade precisa correr rápido, numa alta porcentagem de seu esforço máximo. Portanto, o atleta não poderá treinar por resistência a velocidade com menos de 90%, ou ele / ela estará limitado a um recrutamento muscular lento, com reações musculares lentas – e pouca velocidade. Quer correr rápido? Treine rápido.

Força

Força muscular é a habilidade do corpo de exercer força. Força é importante em todos os eventos atléticos. Aqui, as informações sobre força pretendem levar os atletas a uma série sistemática de exercícios que trará resultados específicos. Assim, o programa de treinamento de força que você planejar para os atletas precisa otimizar, e não substituir, o treinamento atual para atividades específicas de cada atleta.

Tipos de força

1. Força máxima
2. Força elástica
3. Resistência de força

Força máxima

Força máxima é o máximo de força que um músculo contraído pode produzir. Força máxima não determina a velocidade com que um movimento pode ser continuado. Força máxima é o mais importante em eventos onde grande resistência precisa ser superada ou controlada.

Força elástica

Força elástica é nossa fonte de força. É a combinação entre as velocidades de contração e de movimento. Força elástica é o mais importante em eventos intensos — agachamentos, saltos e arremessos.

Resistência de força

Resistência de força é a habilidade para continuar a exercer força enquanto a fadiga aumenta. Fazer abdominais até a exaustão é um teste de resistência de força. Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande resistência de força.

Como desenvolver força

Tanto os treinos de resistência quanto de pesos desenvolvem a força. Evite treinamento com pesos com atletas jovens. Exercícios de resistência pelo peso corporal, treinamento de circuito e exercícios com bolas ajudarão os atletas a atingir seus objetivos.

Desenvolvimento de força

Bibliográfia

http://sports.specialolympics.org

TUDOR O. BOMPA, Periodização - Teoria e Metodologia do Treinamento, Editora Phorte - 4ª Edição - 2002.

MCARDLE, WILLIAM D. KATCH, FRANK I. KATCH, VICTOR L. Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano - 7ª Edição - Ed. - Guanabara Koogan -  2011.

HIDRATAÇÃO ANTES DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA

A água é necessária devido a suas funções estruturais, homeostáticas (manutenção da temperatura corporal, equilíbrio osmótico) e de transporte. Por esses motivos é importante a ingestão diária da água principalmente ao atleta, durante a prova esportiva. 

Nosso corpo perde-se diariamente 2,5 litros de água aproximadamente, estas serão, portanto, as necessidades diárias de água, 2,5 litros, para manter a quantidade de água constante. 

Considerando que o corpo produz diariamente 300 mililitros de água metabólica, devem-se ingerir 2.200 mililitros diários de água, onde 1.200 seriam incorporados sob forma de líquidos e 1.000 com os alimentos. Os alimentos com maior conteúdo hídrico são as frutas e as verduras.

Uma hidratação insuficiente pode diminuir notavelmente o rendimento esportivo e inclusive pode pôr em perigo a saúde do atleta. É por estes motivos que se devem considerar especialmente as necessidades hídricas durante as provas esportivas. 

Necessidades Hídricas Antes do Exercício

Antes da competição esportiva há duas fases de hidratação:

- 1 ou 2 horas antes é aconselhável ingerir de 0,5 litro a 1 litro de líquido (água). 

Os atletas que seguem esta pauta de hidratação apresentam na hora da prova:

1. uma frequência cardíaca menor; e 

2. um aumento da temperatura corporal menor.

Razão onde a sobrecarga do organismo é mais baixa.

- Entre 15 e 30 minutos antes da prova, sobretudo se for em um ambiente quente, recomenda-se a fase dehiperhidratação que consiste na ingestão de 400 a 600 ml de água, suco de frutas diluído ou bebidas esportivas. 

Deste modo, consegue-se aumentar a capacidade térmica do organismo e diminuir as consequências provocadas pelo aumento de temperatura sobre o sistema cardiovascular.

Necessidades Durante o Exercício

Todos os atletas, no decorrer da prova esportiva, devem ingerir uma determinada quantidade de líquido, em função da duração, da intensidade do exercício e das condições climáticas externas.

Os objetivos desta hidratação durante o exercício são:


- reduzir, no mínimo, o risco de desidratação; e


- obter o máximo rendimento esportivo.


A ingestão de líquido recomendada é de 90 a 180 mililitros a cada 10 ou 15 minutos.
Recomenda-se a ingestão de água ou de bebidas esportivas de modo que se consiga:


- compensar as perdas pelo suor; e


- manter o volume sanguíneo adequado.

Não é recomendável ingerir quantidades superiores às indicadas anteriormente, pois podem causar sensações de peso estomacal que incomodariam o atleta.


Nesta fase de hidratação, deve-se considerar que o esvaziamento gástrico das bebidas que se encontram entre 5 e 10ºC é maior que o das bebidas mais quentes ou extremamente frias. 


Portanto, é recomendável a ingestão das bebidas e soluções que estão sob estas temperaturas para obter um ritmo de hidratação adequado que não interfira no esforço nem represente uma hiperidratação.


Deve-se considerar também que a absorção de água se realiza a um ritmo máximo de um litro por hora e se houver pequenas quantidades de carboidratos ou sais dissolvidos, o ritmo pode aumentar um pouco.


Necessidades Após o Exercício

A recuperação após uma prova esportiva depende, em grande parte, da reidratação.

Esta reidratação tem como objetivo repor as perdas de líquido através do suor e da urina.

O primeiro passo, portanto, é ver que quantidade de líquido se perdeu. Esta quantidade é equivalente à diferença de peso do atleta antes e depois da prova. É por essa razão que os atletas são pesados antes e depois dos eventos esportivos.

Em seguida, administra-se 1,5 litros de líquido por quilograma perdido pelo atleta.

Se a redução de peso for superior a 2% é indicativo de que o atleta não tenha ingerido quantidade suficiente de líquido antes e/ou durante a prova.

A reposição de líquidos após o exercício é realizada com água e com bebidas diluídas, denominadas também soluções hidroeletrolíticas.

Autor: Rafael Tadeu
Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG

Bibliográfica

BROUNS, F. "Nutritional needs of athletes". 2ª Edición. Ed. Wiley. Chichester (Inglaterra). 1994.

GARROW, JS.; JAMES, WPT. e RALPH, A. "Human nutrition and dietetics". 10ª Edición. Ed. Churchill Livingstone. Londres. 2000.

REQUEJO, A.M. e ORTEGA, R.M. "Nutriguía". 1ª Edición. Ed. Complutense. Madrid. 2000.

SEGURA, R.; WEBB, S.; TORA, J.L. e GAUSI, C. "Los minerales y la salud". 1ª Edición. Ed. Nuevas de bolsillo. Barcelona. 2000.

W. VAN WAY, CHARLES. "Secretos de la nutrición". 1ª Edición. Ed. McGraw Hill Interamericana. México. 1999.

MCARDLE, WILLIAM D. KATCH, FRANK I. KATCH, VICTOR L. Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano - 7ª Edição - Ed. - Guanabara Koogan -  2011.

AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA

A AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA tem como objetivo identificar desequilíbrios musculares que possam interferir na prática ou no retorno para realização de atividades esportivas e até mesmo nas atividades da vida diária.

O dinamômetro isocinético permite quantificar o desempenho muscular do avaliado. As variáveis de Força, Potência e Resistência Muscular podem ser estudadas isoladamente para cada grupamento muscular. Atua como um método preventivo e terapêutico de lesões musculares.

A avaliação pode ser aplicada nas articulações de joelho, quadril, tornozelos, punho, cotovelo e ombro, sendo realizada com uma velocidade fixa e uma resistência adaptável. Esta é a única maneira de sobrecarregar um músculo de modo dinâmico até sua capacidade máxima.

Com esta avaliação podemos verificar possíveis desequilíbrios musculares, causas de sérias contusões, gerando parâmetros mais eficazes e objetivos para o tratamento a ser realizado. Esta avaliação também gera parâmetros quantitativos para otimizar a reabilitação física dos esportistas lesionados.

A AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA É INDICADA PARA:

Melhora do desempenho muscular;

Prevenção de lesões;

Avaliação do equilíbrio muscular entre os membros;

Avaliação do equilíbrio da muscular entre agonistas e antagonistas;

Fornecer dados para direcionamento do tratamento.

VANTAGENS DA AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA:

É a única maneira de sobrecarregar um músculo que está se contraindo dinamicamente até sua capacidade máxima em todos os pontos da sua amplitude de movimento. O individuo nunca encontrará mais resistência do que consegue manipular, pois a resistência é igual à força aplicada, tendo SOBRECARGAS EM VÁRIAS VELOCIDADES; REPRODUTIBILIDADE DOS TESTES FISIOLÓGICOS e a COMPROVAÇÃO OBJETIVA DO TESTE.

Com todos estes recursos pode-se afirmar que o teste isocinético permite examinar objetivamente o desempenho muscular de uma maneira segura e confiável.

DADOS DA AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA:

Uma das vantagens do teste isocinético é proporcionar numerosos parâmetros objetivos que poderão ser usados para avaliar e analisar o desempenho do esportista. Os valores obtidos no teste devem ser comparados com o membro contra-lateral e com a musculatura antagonista ao movimento realizado.

RECOMENDAÇÕES NESCESSÁRIAS PARA REALIZAÇÃO DA AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA:

CRITÉRIOS PARA SUA REALIZAÇÃO:

Caso faça uso de medicamentos, não os suspenda, a não ser que seu médico tenha autorizado.

Mantenha a rotina de horários; A avaliação não deve ser realizada na presença de dor na região a ser avaliada. 

PREPARO: 

No dia do teste, não realizar exercícios físicos;

Alimente-se com refeição leve até 1 hora antes da avaliação;

Não compareça em jejum;

Comparecer com roupas apropriadas e confortáveis para o exercício (shorts, bermuda ou calça leg, camiseta e tênis;

Traga toalha e produtos de higiene pessoal para banho após a avaliação, se necessário.

Autor: Rafael Tadeu

Preparador Físico/Musculação das Categorias de Base do América Futebol Clube - MG